AMRAP训练简单直接，坚韧而且有效。 这个概念很简单--AMRAP代表“尽可能多的代表”，或者相反，“代表尽可能多的轮次”。 无论哪种方式，您都可以在预先确定的时间内执行尽可能多的单一练习，或者在预定的时间段内进行多轮练习。
锻炼的优点在于格式的简单性。 “对于AMRAP的锻炼可以让你逐渐增强你的体力和有氧能力，”CJ McFarland说，德克萨斯州奥斯汀Onnit学院健身房的头部力量和调节教练。 这是因为每次锻炼的重点都在于形式和自我调节的速度。
例如，如果您今天完成一次AMRAP以查看您可以在60秒内完成多少次完美重复的空中蹲伏，并且您在下周和之后的一周执行相同的AMRAP，则您将开始看到您可以在保持良好形式的同时完成重复次数。
当然，简单地完成60秒的空中蹲并称之为一天不是该格式最传统应用中的AMRAP。 “建议你开始6到8分钟不间断的工作，”McFarland说，注意到大多数AMRAP都是以电路形式设置的，在锻炼期间几次练习是背靠背进行的。
“一旦你达到了适应锻炼的程度，并且习惯于保持持续的努力，那么每个AMRAP可以进入10-15分钟的范围。”
鉴于练习和组合的数量可以拼凑在一起形成一个AMRAP，可能性实际上是无止境的，但麦克法兰提供了几句建议，你可以应用于任何例行程序：
- 尝试在每个AMRAP中保持一致的速度 。 正常情况下，快速完成第一轮或第二轮，然后随着锻炼进展显着减慢。 尝试自己的步调，注意你的形式和呼吸频率。 McFarland说：“保持一致的速度会使持续工作获得最大收益。”
- 在添加时间之前，对至少两个会话使用相同的预先确定的AMRAP时间 。 通过至少在两个不同场合进行完全相同的锻炼，包括分配完成AMRAP的时间长度，您将能够监控您的改进。 正如前面引用的空中蹲时间为60秒的例子，如果您知道在第一次尝试中完成了多少代表或回合，您将知道在下次尝试执行例行程序时会如何击败您的记录。
如果您准备好尝试这种格式，McFarland提供以下AMRAP训练例程：
体重AMRAP强度容量
McFarland说：“这条赛道将增强你的普通身体准备，或GPP，因为所选的练习都针对基本的运动模式，蹲，铰，推，拉和弓步。 查看YouTube上的练习：
- 空中蹲，重复10次 ：双脚分开站立。 向后按压臀部并弯曲膝盖，将臀部朝地板放置。 当您的四边形与地面平行时，向前按压臀部并伸展膝盖。 这是一个重复。
- 俯卧撑，5或10次重复 （保持整个AMRAP的数字一致）：从高位俯卧撑开始，双手掌在肩膀下，双腿完全展开。 弯曲你的肘部并将胸部向地面降低。 当你害怕接触时，请按压手掌并伸出肘部，回到起始位置。 这是一个重复。
- 反向弓步，每腿3或5次重复 （保持整个AMRAP的数字一致）：站立得高，双脚分开臀部。 向后踩你的左腿，在你的左脚跟抬起时种植你的脚。 弯曲膝盖和左膝盖向地面。 在触碰之前，请按右脚后跟，然后返回站立状态，将左脚放回起始位置。 这是一个重复。 在切换边线之前完成所有代表单腿的代表。
- 俯卧撑10次，重复10次 ：用双臂伸向身体前方，躺在你的腹部，稍微向外倾斜，好像形成一个“Y”，手掌相互面对。 保持你的肩膀离开地面，你的躯干保持稳定，把双手从地面抬高，然后把它们放低。 这是一个重复。
请记住，如果这是您的第一次AMRAP尝试，请设置一个计时器六到八分钟，然后查看您可以完成多少个电路。 目标是继续前进，所以尽量不要在锻炼或回合之间休息或休息。
有氧能力的体重AMRAP
如果你厌倦了传统的有氧锻炼，McFarland建议在这个AMRAP中使用。 “选择的练习可以让你在很长的时间内保持移动，肌肉疲劳很少，”他说。 查看YouTube上的练习：
- 跳千斤顶，重复10次：开始站立。 当你在头顶上摆动双臂时，侧身跳出双脚。 当你的双臂回到身体两侧时，将双腿跳回中心。 继续尽可能快地完成代表。
- 爬山者，每条腿重复10次：从地面上的一个俯卧撑位置开始，将一只膝盖拉向胸部，将同侧脚踩到地面。 保持躯干稳定，双脚跳入空中，转换姿势。 接触后，立即将两只脚跳回到空中，再次切换位置。 继续尽可能快地完成代表。
- 密封千斤顶，重复10次 ：开始站立。 当你将双臂摆开时，向外侧跳出双脚，同时保持它们与地面平行。 当你将双臂摆到身体正中，将双手握在一起时，将双腿跳回中间位置。 继续尽可能快地完成代表。
- 蹲跳，重复10次 ：开始站立，双脚分开臀部。 向后按压臀部，然后放下蹲。 向上爆炸，跳到空中。 用膝盖和臀部稍微弯曲轻轻着地。 这是一个代表。 继续尽可能快地完成代表完美的形式。
虽然通常在初次出场时进行6到8分钟的AMRAP训练，但在接近有氧训练时仍有一定的灵活性。 如果您处于良好的有氧状态，并且经常进行长时间的有氧运动或高强度间歇训练，请随时将此AMRAP的时间延长至10或15分钟。 您可以在执行一次后休息，然后再重复一次。
移动性体重AMRAP
运动训练的目标是将你带到运动范围的末端，以协助灵活运动，并最终增强运动模式并减少与不灵活关节相关的疼痛。 McFarland说：“选择限制关节运动的锻炼或机器是常见的，这会导致关节完整性的丧失。” “这条赛道可以让你训练到接近运动范围的最后，这样做足以帮助保持关节健康。” 查看YouTube上的练习：
- 蹲坐，站立，重复5次 ：开始站立，双脚分开肩宽。 向前折叠，将双手伸向双腿之间的地板。 这是开始的位置。 保持躯干相对平直，弯曲膝盖并将臀部压回蹲位，双手仍然放在地上。 伸展双腿并返回到起始位置。 这是一个重复。
- 俯身手铐，重复10次 ：躺在地上的腹部，双臂伸展在你的前方，手掌相互面对。 勾住你的核心并保持双臂平直，将它们横向扫到两侧，然后朝着你的臀部下滑，就好像你被戴上手铐一样，通过你全方位的运动。 反转动作，并将手放回到你面前，一起敲击手指。 这是一个重复。
- 翻转至V坐，重复5次 ：坐在地上，膝盖弯曲并在一起，脚后跟接触地板。 滚到你的背部，获得动力，当你向前滚动并控制时，将你的腿跨在地面上，直接伸到你面前，在你的运动范围结束时接触地面。 立即再次向后滚动，使膝盖回到正中。 这是一个重复。
- 肩胛俯卧撑，10次重复 ：从高位置开始，掌心放在肩膀上，双腿伸展。 一起挤压你的肩胛骨，将你的胸部轻轻地放在你的肩膀之间，然后拉开你的肩胛骨，让你的胸部随着你的背部变宽而上升。 这是一个重复。
完整的AMRAP例程
当然，如果你正在寻找一个全面的例程，你可以在同一天执行麦克法兰的每一个AMRAP。 只需做一次快速热身以提高体温，然后从有氧能力的AMRAP开始，目标是持续8到10分钟的循环。 根据你的健身水平，休息两到五分钟，然后进行6至8分钟的力量训练。 完成后再做一次短暂的休息时间，然后结束AMRAP的行动，在6到8分钟内完成。 总的工作时间不到30分钟，但你会在一个例行公事中挑战自己的实力，耐力和流动性。 一天的工作不错。