最好的方式来循环你的方式,以更苗条的你
无论你想瘦身穿泳衣季节,特别活动还是假期,运动都需要成为减肥方程式的一部分。 锻炼会帮助你保持肌肉质量,这对你的身体更健康,对你的外表更好。 另外,保持肌肉会让你的减肥更容易持久。 尽管外面骑自行车可能不会帮助您减肥,但室内骑自行车可以。
除了在45分钟的课程中燃烧400至600卡路里 ,室内骑行还有助于提高新陈代谢(身体的卡路里燃烧引擎),并提供调整和加强腿部,臀部和臀部肌肉的所有肌肉的机会, 不会使你的大腿膨胀 。 为了充分利用室内自行车常规,您需要注意一些营养和训练的基本规则。
8个技巧帮助你乘坐强健,保持健康和瘦身
- 在你骑车之前吃。 与您可能听说过空腹锻炼的益处相反,向您的身体提供锻炼所需的能量是很明智的,并且可以从锻炼中获得最大的益处。 即使你在清晨上课,在你骑车前30分钟内吃点东西。 这可能是一个小香蕉,一片果酱吐司,或一把全麦谷物。 在下午或晚上骑自行车之前,通过蛋白质和碳水化合物(可能是一个带有一汤匙杏仁黄油或几汤匙混合物的小苹果)的组合来做同样的事情。 除了帮助您加强锻炼外,由于食物的热效应,事先吃东西可以帮助您燃烧多余的卡路里。 在骑车之前,之中和之后,一定要喝大量的水 。 你的身体需要足够的水分摄入量以保持新陈代谢嗡嗡作响并有效燃烧卡路里。
- 改变步调和难度。 通过大多数锻炼形式,间歇训练比稳定锻炼更能促进新陈代谢 - 室内骑车也是如此。 把它想象成一种更快地将你的身体变成燃烧卡路里的方法。 通过以更加舒适的速度交替使用更硬的踏板(意思是更快的踏频率,抵抗更重的阻力),锻炼期间燃烧的卡路里会比稳定,适中的速度快。 这也会引发更多的运动后耗氧量( 烧后效应 ),导致您在骑车后继续燃烧更多的卡路里数小时。
- 分解你的锻炼。 如果您没有时间参加45分钟的自行车课程,则需要进行两次25分钟的单人课程 ,您将在两人之间燃烧同样多的卡路里,就像在一个较长的课程中一样。 你甚至可以在更短的时间内加大自己的力量,燃烧更多的卡路里。 无论哪种方式,您都可以在一天内获得两次烧后效果,而不是一次,让您在24小时内燃烧更多卡路里。
- 改造你的单车训练。 每天做同样类型的骑行,你的身体会适应这种活动,你不会像你最初那样为你的努力获得如此巨大的新陈代谢。 解决方法是定期更换您所使用的游乐设施类型(耐力,力量,间隔和面向比赛的游乐设施之间交替使用),并改变强度,以在锻炼期间和之后更快地将您的身体转化为燃烧的卡路里。
- 做耐力训练。 您拥有的肌肉越瘦,您的静息代谢率(RMR)就越高,并且您会全天候燃烧的卡路里越多。 为了在自行车工作室外部锻炼肌肉,每周至少进行两次或三次主要肌肉群的一组力量训练练习,建议马萨诸塞州昆西昆西学院运动科学主任Wayne Westcott博士,以及“获得更强,感受年轻”的作者。 通过这种方式,您将在此过程中添加肌肉量并调整您的RMR。 无论您使用重量机器还是自由重量 , 阻力带或壶铃都取决于您。
- 正确补充肌肉。 在锻炼后一小时内,摄入碳水化合物和蛋白质的组合(例如12盎司低脂肪巧克力牛奶或少量核桃与梨)以补充肌肉糖原储存并为肌肉修复和建筑提供氨基酸。 这将保持你的肌肉和新陈代谢顺利进行,并为你的下一次锻炼做好准备。
- 不要给自己饮食免费通行证。 有些人认为,因为室内骑行是一种高强度的运动,他们可以随心所欲地吃东西,而且还能减肥。 并非如此。 现实情况是,即使你把心放开,你也不可能在45分钟内燃烧超过500或600卡路里的热量。 你需要额外消耗3,500卡路里的热量来减掉一磅的体重,所以如果你自己吃一块巧克力蛋糕,你就会消耗537卡路里的热量,基本上消除了你在骑车时所做的卡路里焚烧。
- 继续移动。 如果你在硬派自行车训练后疲惫不堪,那么在今天剩下的时间里,不要让自己成为沙发短槌的准许。 做到这一点,你最终会损害你的单车锻炼的卡路里燃烧效果和你的减肥目标的进展。 更好的方法是多走一步以减少损失。