通过这种俯卧撑测试来测试您的上身力量

如果您正在开始一项锻炼计划，建立一些基线测量值是一个不错的主意，这样您就可以跟踪进度并确保获得结果。 采取您的测量 ，制定您的休息心率和/或让您的身体脂肪测试是开始的好地方，但您的健身状况如何？

健身测试是衡量自己身体状况的好方法，俯卧撑测试是私人教练的最爱，因为这是一种测量耐力和上身力量的简单方法。

俯卧撑包括几乎所有的上半身肌肉，包括胸部，肩膀和三头肌，腹肌和背部作为稳定器。 如果你在脚趾上做它们，你几乎可以激活身体中的每一块肌肉，使俯卧撑成为你能做的最有效和最实用的练习之一。

不仅如此，而且每隔一段时间做一次俯卧撑测试，都会给你带来可观的结果，你可以跟踪。 随着体重减轻，你的结果会波动，你通常需要等待数周或数月才能显着减轻体重。 通过使用这种俯卧撑测试，你可以看到你有多强，这可能只是促使你继续前进的一件事。

如何做俯卧撑测试

俯卧撑测试旨在为肌肉耐力和上身力量建立基线。 一旦你获得了分数，每4-6周再次进行一次测试来跟踪你的进度。

通过在常规锻炼程序中加入俯卧撑并锻炼你的上半身力量，你可以增加俯卧撑的次数。

如果你无法做到下面描述的俯卧撑，试着用膝盖在地板上的修改版本 ，并跟踪你可以做多少好的形式，努力改善这个数字，并努力工作，以更多高级版本。

1. 开始5-10分钟的有氧运动以预热肌肉

1. 对男性来说：进入手部和脚趾的上推位置。 双手应该肩宽相等，背部笔直，头部向上。
2. 对于女性来说：进入手部和膝部的上推姿势。 你的双手应该分开肩膀宽度，背部应该伸直，头部抬起。
3. 降低到一个俯卧撑，弯曲肘部，并下降，直到下巴接触垫子。 你的背部在整个运动过程中应该是直的和僵硬的，并且你的腹部不应该碰到垫子。
4. 向上推直臂位置。
5. 以一贯的速度继续尽可能多地完成俯卧撑。
6. 当你紧张时，或者你的表格滑倒时停止测试。
7. 使用下表查找您的分数，该分数基于您可以连续不停地进行俯卧撑的次数。

表：俯卧撑健身测试结果

妇女	年龄20-29	年龄30-39	年龄40-49	年龄50-59	年龄60-69
优秀	三十	27	24	21	17
很好	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
好	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
公平	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
需要改进	9	7	4	1	1
男人
优秀	36	三十	25	21	18
很好	29-35	22-29	17-24	13-20	11-17
好	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
公平	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
需要改进	16	11	9	6	4

到脚趾俯卧撑

虽然俯卧撑对我们中的许多人来说都很好，但为完成俯卧撑而努力是一个不错的主意，并且有一些事情可以实现。

只是一些选择：

• 尝试负面俯卧撑 - 通过这项练习，您实际上首先躺在地板上，双手放在肩膀和脚趾的两侧。 现在，把自己提高到一个完整的俯卧撑，然后把膝盖放低到地板上。 这可以帮助您建立核心和上半身的力量，而不必对脚趾进行全面的俯卧撑，如果这对您来说太具有挑战性。
• 每次锻炼时都要尝试一次全身运动 - 每次做俯卧撑锻炼时，请在脚趾上尝试一次。 每次锻炼之前，试着再增加一个脚趾向上的力量，然后再回到你的膝盖并完成整个组合。

真正的关键是一致性比其他任何事情都重要，所以确保你每周至少做两次俯卧撑，以增强力量和耐力。

_资源：

_{美国运动医学学院。 （2006年）。 ACSM的运动测试和处方指南。 巴尔的摩，MD：Lippincott Williams＆Wilkins。}