如果你想快速适应，加入高强度的努力，如30秒的短跑训练，将会给你带来令人印象深刻的结果。 对于没有时间进行长时间，稳定耐力运动，但希望获得相同或更好的心血管效益的人，请考虑冲刺训练。
虽然许多锻炼指南建议每周进行三次六十分钟的中等锻炼 ，但大多数人由于许多原因未能得到那么多的锻炼，包括时间不足和缺乏结果。
如果时间不够，但想要提高心脏健康和整体健康水平，冲刺训练可能是一个完美的解决方案。 有证据表明，短时间，高强度的冲刺训练可以在传统耐力运动的大约一半时间内提高有氧运动能力和耐力。
短跑训练研究
短跑训练正在成为训练精英和休闲锻炼者的流行方式，因为它的工作原理。 最近对骑自行车者的短跑训练的研究表明，在更短的时间内获得更大的心血管效果 事实上，一项研究发现，只需六次四至七次的全面第三十二秒冲刺（在冲刺之间有四分钟的恢复时间）对于改善心血管健康可能与每天中等水平的有氧运动一小时一样有效。
一项研究中的受试者表现出耐力能力惊人的100％增加（从26分钟到51分钟），而对照组则没有发生变化。
在同一研究人员的另一项研究中，受试者在两周内将自行车时间试验的表现提高了近10％。
类似于间隔训练
这些短时间的剧烈运动（与间歇训练无异 ）改善了肌肉健康和表现，与传统的耐力训练持续数周相当。
训练组的肌肉也显示柠檬酸盐合成显着增加（柠檬酸盐是一种酶，它是组织利用氧气的能力的标志）。
其他研究结果表明，短时间， 高强度运动比同等量的中等水平有氧运动燃烧更多的卡路里。
如何做30秒Sprint锻炼
以下短跑锻炼可以在跑步，游泳，骑自行车或几乎任何其他心血管锻炼时完成 。
- 安全 。 因为这是一项高强度运动，所以建议您在开始短跑锻炼前与您的医生核对并检查PAR-Q 。
- 基地健身 。 在您用于冲刺的活动中拥有强大的健身基础也很重要。 要建立健身基础，请遵循10％的规则 ，并逐渐增加训练量。
- 肌肉酸痛 。 如果你在这次锻炼之前没有做过很多训练，那么进入冲刺项目可能会很困难，或者会导致肌肉酸痛延迟 。 我们建议开始前进行大约3到4周的基础健康。
- 热身 。 如果您没有做好充分的热身准备，可能会在短时间内剧烈运动时受伤。
Sprint锻炼逐步进行
- 多久 ？ 在锻炼之间进行充足的休息，每周进行三次冲刺锻炼例程。 由于这些锻炼的强度，大多数运动员不应该每周进行三次以上的冲刺工作。
- 热身 。 冲刺前，彻底热身5-10分钟，轻松运动。 执行您将用于冲刺的相同练习。
- 冲刺 。 以大约60％的最大强度进行第一次冲刺。 如果您感到肌肉紧张或关节疼痛，请退出并继续预热。
- 恢复 。 恢复2分钟，减慢到一个舒适的步伐，但继续前进。 这可以是一个轻松的慢跑或散步，取决于你的健身。
- 冲刺 。 以最高80％的强度进行下一次冲刺。
- 恢复 。 恢复2分钟。
- 冲刺 。 以100％的最大强度执行剩余的冲刺或30秒的全部努力。 你应该推动自己达到每个人的最大值。
- 恢复 。 在每次冲刺后恢复2到4分钟，让您的呼吸和心率减慢到可以持续对话而不喘气的程度。
- 重复 。 根据你的等级和能力重复4-8次冲刺/恢复程序。 为了您的第一次锻炼，您需要停止4次冲刺。 没关系。 尝试建立多达8个。
- 锻炼目标 。 目标是在两周内进行六次这种锻炼，然后每周退回到两次，以便在改变锻炼之前进行六到八周的维护。
- 休息和恢复 。 在短跑训练之间至少允许休息一至两天或休息。
如果你喜欢你的结果，你可以继续更长的时间。 但是每隔几个月和全年改变一次例程是个好主意。 这种锻炼是激烈的，你可能需要休息一段时间，然后进行一些较长时间的缓慢锻炼。 随意修改例程，只要你喜欢; 亲自看看最适合你的东西。
短跑训练为那些没有多少锻炼时间的人提供了一个选择，但仍然希望改善他们的心血管系统。 虽然这种类型的培训要求很高，并且需要高度的动力，但它可以在短时间内大幅度提高。
*在开始此类计划之前，请务必与医生核对。
资料来源：
Kirsten A. Burgomaster，Scott C. Hughes，George JF Heigenhauser，Suzanne N. Bradwell和Martin J. Gibala。 六次冲刺间歇训练增加人体的肌肉氧化能力和周期耐力。 Journal of Applied Physiology，2005年2月10日;
Burgomaster KA，Heigenhauser GJ，Gibala MJ。 短期冲刺训练对人体骨骼肌碳水化合物代谢的影响及运动试验。 应用生理学杂志，2006年2月。