做同样的运动，每天都在进行，令人厌恶，不仅仅是无聊，它实际上可以短时间改变你的锻炼结果。 人体并不意味着像流水线上的机器一样，一遍又一遍机械地执行相同的任务; 它是为了响应世界不断变化的外部环境而展开，转动，旋转和向各个方向移动。
这正是交叉培训如此重要的原因。
什么是交叉训练锻炼？
交叉训练锻炼是锻炼，为您的日常工作增添了维度。 他们以不习惯于训练的方式训练身体，以平衡肌肉失衡，加强潜在的弱点，并减少过度训练或过度使用伤害的可能性。 交叉训练训练本身并不是一种特定的训练，而是一种个性化的方法来平衡你的典型训练，以提高你的整体健康和运动能力。
选择交叉训练锻炼的4个提示
因为交叉训练训练不是“一刀切”，所以你必须认真思考你的日常习惯，找到适合你的交叉训练活动。 考虑选择交叉训练锻炼的以下技巧。
1.根据健身的5个要素添加补充程序
健身有五个基本组成部分：肌肉力量，肌肉耐力，心血管耐力，柔韧性和身体成分。 大多数训练都是为了改进这些组件中的一部分而设计的，但可能不是针对所有这些组件。 例如，骑自行车，跑步和游泳都是改善心血管耐力的绝佳活动，并且还可以在一定程度上提高肌肉耐力。 然而，它们并不是建立肌肉力量或灵活性的最佳活动，并且根据其他辅助因素（例如食物摄入量）的不同，它们可能或可能不会有助于显着改善身体组成。
当您尝试选择交叉训练锻炼时，最好选择一个补充性的例程，针对您尚未关注的五个健身组件中的一个或两个。 例如，如果你做了很多跑步，你可能想要开始建立肌肉力量或提高灵活性。 那么你的交叉训练可以包括力量训练和/或每周几次瑜伽。
改变你的影响
锻炼时有三个基本的影响水平：高影响力，低影响力和无影响力。 他们中的任何一个都不一定比其他人好，他们都有自己的好处和缺点。
- 冲击力强的活动 ，如跑步和跳跃，对于发展下半身力量和建立强壮的骨骼来说非常有用。 根据具体情况，他们在开发与技能相关的健身部分，包括平衡，协调，灵活性和速度方面也非常出色。 不足之处？ 它们可能会对关节和软组织造成伤害，如果没有仔细地接近并密切关注适当的形状，它们可能会导致过度使用伤害。
- 低影响的活动 ，例如步行和力量训练，至少一只脚与地面接触，对于建立强壮的骨骼，尤其是在下半身，也是有效的。 这些活动在上下文和意图上有很大差异，因此您可以将它们结合起来，形成一个全面的锻炼例程。 但是，他们在开发与技能相关的健身组件方面并不一定有效，包括力量，敏捷性和速度。
- 没有任何影响活动 ，例如游泳和骑自行车，可以减轻骨骼和关节的压力，显着降低过度使用下半身的可能性。 此外，它们通常适用于正在从伤病中康复的人员，或者正在接受极端耐力训练并且不想冒过度使用伤害风险的人员。 也就是说，无影响活动不具备低影响力或高影响力运动的骨骼建造效益。
选择交叉训练锻炼时，您可能想要改变锻炼的影响。 例如，如果您是舞蹈心肺锻炼的忠实粉丝，那么您可能希望通过无影响的替代方案补充您的时间表，例如室内骑行或水中有氧运动。 同样，如果你是一个大型游泳运动员，可能是时候离开游泳池，并尝试力量训练或跳绳。
3.改变你的方向
人类在三个运动平面上移动：矢状，正面和横向。 在每个平面内移动需要不同肌肉群的接合以在移动关节处执行单独的动作。 如果你经常在一个地方移动 - 例如，跑步者和骑自行车者几乎只能在矢状面内向前后移动的轨迹中移动 - 你忽略了在其他飞机中移动所需的动作和肌肉。 随着时间的推移，这可能会导致肌肉失衡，从而导致伤害。 选择交叉训练锻炼会打破你的运动模式，并迫使你在不同的运动平面上执行动作，这是一个好主意。 以下是您需要知道的内容：
- 矢状平面：这个运动平面在你身体的中心切开一条看不见的路径，将你分为左右两部分。 当你在矢状面上移动时，你正在进行与该平面平行的向前或向后运动。 跑步，骑自行车和二头肌卷发只是在矢状面发生的练习的一些例子。
- 额叶面：额叶面通过身体中心切开一条看不见的线，将你分为前后两半。 当你在额叶面上进行锻炼时，你会在平行于飞机的路径上左右移动。 例如，车轮和直排轮滑发生在正面。 实际上，内联滑冰很有趣，因为当你的整个身体在矢状面上移动时，它需要你的四肢的正面平面运动。 其他例子包括在游泳中进行蛙泳，在健身房锻炼。
- 横向平面：横向平面将一条看不见的线穿过身体中心，将你分为上半部分和下半部分。 当涉及到行动时，横向飞机是最难概念化的，因为它涉及旋转和扭转运动。 摆动高尔夫球杆或棒球棒是在横向飞机上移动的明显例子，但它们并不是唯一的例子。 包括拳击，舞蹈和瑜伽在内的活动往往涉及旋转和扭曲，力量训练练习如木刻和罗马曲折也是其他明显的例子。
如果你检查你的正常锻炼并发现你几乎总是在一个运动平面上工作，那么通过结合鼓励多平面运动的交叉训练例程来对抗肌肉不平衡是一个好主意。
4.试试新的东西
当你陷入窘境时，重复同样的程序几个月，你不需要过度考虑你的交叉训练计划。 几乎任何新的锻炼都会“震惊”你的系统，并提醒你你有一堆你一直非常忽视的肌肉。 选择你一直渴望尝试的活动，并为它提供最佳拍摄效果。 你可能会喜欢它，你可能会讨厌它，但在一天结束时，它并不重要。 重要的是让你的身体保持猜测，以便继续看到你的健康和健康状况的改善。
示例交叉训练锻炼想法
如果您需要一些创意来让您的创意成果流动起来，请考虑以下几点。
- 如果你是一名跑步者：跑步者受益于力量训练，核心训练和灵活性训练，特别是通过臀部。 在每周运动中增加一个快速力量训练例程可以帮助平衡任何肌肉不平衡。 这也是一个好主意，也是每周留出时间进行伸展或瑜伽的时间。
- 如果你是瑜伽修行者：瑜伽对灵活性，平衡性，协调性和肌肉耐力都有惊人的效果，但它不会显着提高心血管耐力或肌肉力量。 考虑增加一次电路训练锻炼 （结合力量训练和有氧运动），每周几次。
- 如果你是一名力量训练师：与定期打重量同样重要，保持灵活性和提高心血管耐力也很重要。 在每一次力量训练锻炼之后加上10分钟的伸展时间，以及在你不在健身房的那些日子里，考虑进行一项运动，比如篮球，网球或足球。
- 如果您是骑自行车的人：骑自行车的人具有超强的下肢力量和耐力，以及杀伤性的心肺健康，但他们可能不会享受锻炼带来的好处，并且会产生更多的影响。 尝试在您骑自行车的那些日子里加入上半身力量训练程序 ，并在休息日加入远足或攀岩 。
- 如果你是一名游泳运动员：就像骑自行车一样，游泳可以提供出色的心血管功能和肌肉耐力，但它不会导致肌肉力量或骨密度显着增加。 当你不在游泳池时，在日常训练中增加一个训练营级别 ，以充分利用低到高冲击力量训练的好处。
何时切换事情
每个月调整一次运动例程是一个好主意。 这并不意味着你必须每个月都尝试一次全新的交叉训练锻炼，但这确实意味着你应该对频率，强度，时间或者你经常做的锻炼类型进行改变。 如果你发现你真的喜欢交叉训练，那么这可能意味着你每周都要增加一次锻炼，或者这意味着你可以将你的交叉训练程序调整为更短，更紧张的程序。 重要的是要定期改变事情，即使是以小的方式，最大限度地改变身体的适应和改善。
一句话来自
交叉训练训练的主题看起来很混乱，因为没有一个适用于每个人的速度很快的程序。 目标不是强调细节，而是每周至少进行两到四次锻炼，然后添加一到两次完全不同的活动。 每月一次，做一些改变。 它真的很容易。