选择和执行交叉训练锻炼

做同样的运动,每天都在进行,令人厌恶,不仅仅是无聊,它实际上可以短时间改变你的锻炼结果。 人体并不意味着像流水线上的机器一样,一遍又一遍机械地执行相同的任务; 它是为了响应世界不断变化的外部环境而展开,转动,旋转和向各个方向移动。

这正是交叉培训如此重要的原因。

什么是交叉训练锻炼?

交叉训练锻炼是锻炼,为您的日常工作增添了维度。 他们以不习惯于训练的方式训练身体,以平衡肌肉失衡,加强潜在的弱点,并减少过度训练或过度使用伤害的可能性。 交叉训练训练本身并不是一种特定的训练,而是一种个性化的方法来平衡你的典型训练,以提高你的整体健康和运动能力。

选择交叉训练锻炼的4个提示

因为交叉训练训练不是“一刀切”,所以你必须认真思考你的日常习惯,找到适合你的交叉训练活动。 考虑选择交叉训练锻炼的以下技巧。

1.根据健身的5个要素添加补充程序

健身有五个基本组成部分:肌肉力量,肌肉耐力,心血管耐力,柔韧性和身体成分。 大多数训练都是为了改进这些组件中的一部分而设计的,但可能不是针对所有这些组件。 例如,骑自行车,跑步和游泳都是改善心血管耐力的绝佳活动,并且还可以在一定程度上提高肌肉耐力。 然而,它们并不是建立肌肉力量或灵活性的最佳活动,并且根据其他辅助因素(例如食物摄入量)的不同,它们可能或可能不会有助于显着改善身体组成。

当您尝试选择交叉训练锻炼时,最好选择一个补充性的例程,针对您尚未关注的五个健身组件中的一个或两个。 例如,如果你做了很多跑步,你可能想要开始建立肌肉力量或提高灵活性。 那么你的交叉训练可以包括力量训练和/或每周几次瑜伽。

改变你的影响

锻炼时有三个基本的影响水平:高影响力,低影响力和无影响力。 他们中的任何一个都不一定比其他人好,他们都有自己的好处和缺点。

选择交叉训练锻炼时,您可能想要改变锻炼的影响。 例如,如果您是舞蹈心肺锻炼的忠实粉丝,那么您可能希望通过无影响的替代方案补充您的时间表,例如室内骑行或水中有氧运动。 同样,如果你是一个大型游泳运动员,可能是时候离开游泳池,并尝试力量训练或跳绳。

3.改变你的方向

人类在三个运动平面上移动:矢状,正面和横向。 在每个平面内移动需要不同肌肉群的接合以在移动关节处执行单独的动作。 如果你经常在一个地方移动 - 例如,跑步者和骑自行车者几乎只能在矢状面内向前后移动的轨迹中移动 - 你忽略了在其他飞机中移动所需的动作和肌肉。 随着时间的推移,这可能会导致肌肉失衡,从而导致伤害。 选择交叉训练锻炼会打破你的运动模式,并迫使你在不同的运动平面上执行动作,这是一个好主意。 以下是您需要知道的内容:

如果你检查你的正常锻炼并发现你几乎总是在一个运动平面上工作,那么通过结合鼓励多平面运动的交叉训练例程来对抗肌肉不平衡是一个好主意。

4.试试新的东西

当你陷入窘境时,重复同样的程序几个月,你不需要过度考虑你的交叉训练计划。 几乎任何新的锻炼都会“震惊”你的系统,并提醒你你有一堆你一直非常忽视的肌肉。 选择你一直渴望尝试的活动,并为它提供最佳拍摄效果。 你可能会喜欢它,你可能会讨厌它,但在一天结束时,它并不重要。 重要的是让你的身体保持猜测,以便继续看到你的健康和健康状况的改善。

示例交叉训练锻炼想法

如果您需要一些创意来让您的创意成果流动起来,请考虑以下几点。

何时切换事情

每个月调整一次运动例程是一个好主意。 这并不意味着你必须每个月都尝试一次全新的交叉训练锻炼,但这确实意味着你应该对频率,强度,时间或者你经常做的锻炼类型进行改变。 如果你发现你真的喜欢交叉训练,那么这可能意味着你每周都要增加一次锻炼,或者这意味着你可以将你的交叉训练程序调整为更短,更紧张的程序。 重要的是要定期改变事情,即使是以小的方式,最大限度地改变身体的适应和改善。

一句话来自

交叉训练训练的主题看起来很混乱,因为没有一个适用于每个人的速度很快的程序。 目标不是强调细节,而是每周至少进行两到四次锻炼,然后添加一到两次完全不同的活动。 每月一次,做一些改变。 它真的很容易。