核桃中的卡路里及其健康益处
饮食依从性是减肥最重要的组成部分之一。 研究表明，无论大量营养成分（来自脂肪，碳水化合物和蛋白质的卡路里的百分比）如何，只要实现卡路里不足，体重可以减轻。 但是，如果人们感到满意并且满意，人们更可能坚持一项计划并保持减肥。
吃富含纤维，蛋白质和健康脂肪的食物，如胡桃，会更加充盈，因为它们的代谢速度很慢。
此外，核桃是一种低碳水化合物选择，含有基于植物的ω-3α-亚麻酸（ALA）。 长链欧米茄-3脂肪酸，DHA和EPA可由ALA合成。 研究表明，富含ω-3脂肪酸的饮食可降低心血管疾病的风险，并可能使2型糖尿病患者受益，特别是甘油三酯升高的患者。 在减少碳水化合物摄入量的同时，改善营养的好方法是在您的膳食计划中添加核桃。
| 核桃营养成分 | |
|---|---|
| 食用大小1/4杯，壳，食用量（7个坚果）（28克） | |
| 每份 | 每日价值* |
| 卡路里 183 | |
| Fat 164的卡路里 | |
| 总脂肪 18.3克 | 28％ |
| 饱和脂肪1.7克 | 9％ |
| 多不饱和脂肪13.2克 | |
| 单不饱和脂肪2.5克 | |
| 胆固醇 0mg | 0％ |
| 钠 1mg | 0％ |
| 钾 123.48mg | 4％ |
| 碳水化合物 3.8克 | 1％ |
| 膳食纤维1.9克 | 8％ |
| 糖0.7克 | |
| 蛋白质 4.3克 | |
| 维生素A 0％·维生素C 1％ | |
| 钙3％·铁5％ | |
| > *基于2000卡路里的饮食 | |
一盎司核桃（7个整体，14个半或1/4杯）含有2.5克ALA，约为：183卡路里，18克脂肪，1.7克饱和脂肪，4克碳水化合物，2克纤维和4克蛋白质。在你的饮食中添加健康脂肪如坚果的关键是适当地管理你的部分。 一小份坚果虽然碳水化合物含量低（仅4克），但其热量可能很高。
暴饮暴食，即使是健康的食物来源，也会导致体重增加。 因此，如果您将核桃本身作为零食加入您的膳食计划中，请务必保留一份。 另一方面，如果你在沙拉，酸奶中放入少许或者用一片水果（如苹果等）来制作零食，那么将你的部分限制在大约7个半或3-4个核桃。 增加体积的好方法是使用切碎的坚果。
核桃的健康益处
除了是一种健康的脂肪，核桃还是蛋白质和纤维的良好来源。 纤维和蛋白质可以帮助你保持饱满。 富含纤维的食物还可以帮助身体提供稳定的葡萄糖流，防止主要血糖升高。 研究表明，吃高纤维饮食的人更可能保持健康的体重，并降低患心脏病和癌症的风险。 核桃也是具有抗氧化特性的脂溶性维生素E，维生素E的良好来源。
关于核桃的常见问题
吃核桃会使我体重增加吗？
许多人认为，因为核桃主要由脂肪制成，所以他们不应该吃它们，因为这样做会使它们变胖 。 这不是真的。 事实上，研究表明，坚果食用者的体重比那些很少吃坚果的人要少。
在您的饮食中加入核桃等健康脂肪可以成为添加纤维，蛋白质和饱足脂肪的绝佳方式。
当用核桃代替面包屑和重酱等高碳水化合物成分时，实际上可以减少你的总卡路里摄入量，减轻体重并改善血糖。 但是，谨慎防止暴饮暴食是非常重要的。 请务必在摄取前阅读标签。 太多的核桃会导致过量的卡路里摄入量，从而导致体重增加。不要盲目地从包里取出零食，因为卡路里会快速增加。 请记住，整个核桃含有比核桃半或核桃更多的卡路里，这意味着你可以少吃更多的热量。
挑选和储存核桃
选择核桃时，请确保选择无盐版。 钠过多会增加血压并导致腹胀。 核桃应该闻起来温和坚果，味道甜美。 如果他们闻起来像油漆稀释剂，他们已经腐臭，应该丢弃。
为了延长保质期，根据您计划使用核桃的时间，将核桃存放在冰箱或冰柜的密封容器中。 保持核桃冷可以防止核桃腐烂。 储存在冰箱中的核桃应远离具有强烈气味的食物，如洋葱，大蒜或鱼，因为核桃可吸收其他食物的风味。
如果你打算把核桃磨成核桃粉，等到你准备在你的食谱中使用它来保持美味。
健康的方法来准备核桃
核桃是一种非常通用的食物。 它们可以用作面包屑的替代品，作为沙拉，配菜和燕麦片的补充，或者作为零食自己食用。 这里有一些很好的方法可以将核桃添加到您的膳食计划中。
- 使用核桃作为蛋白质礼帽：吃瘦肉蛋白可以变得平淡无味。 添加风味很重要，但同样重要的是要避免烹饪中的大量盐分和脂肪。 不要用大量调味汁烹饪，而要使用面包屑来调味蛋白质，使用核桃增加紧缩感，风味和健康脂肪。 顶级鸡肉，火鸡肉，瘦牛肉，猪肉或带核桃涂层的鱼。 购买切碎或已磨碎的核桃，或自己磨碎。
- 跳过饼干，面包和大米：饼干，面包和大米通常用作填充食品。 问题在于精制碳水化合物如白色薄脆饼干，白面包和白米可能会刺激血糖，甚至可能导致更多的渴望。 如果你食用这些食物，你也会增加体重。 当你下次吃午餐汤或者晚餐时，可以减少碳水化合物的摄入量，并通过在食谱中加入少量核桃来增加纤维摄入量。
- 其他使用核桃的方法：
- 把它们当作零食（约1/4杯）或者将它们与一份水果配对（减少一半份量以补偿卡路里）。 确保选择无盐。
- 在搅拌机中切碎或加入酸奶，燕麦片和全麦小菜。
- 用核桃或核桃替代胡麻籽，大麻，坚果或坚果黄油。
- 跳过奶油酱和核桃沙拉，以减少饱和脂肪含量。
核桃食谱
看看这些以有趣，创造性的方式和优雅的方式使用胡桃的食谱。
将主餐与非淀粉蔬菜和烤红薯或全谷物配对，以获得平衡的，心脏健康的碳水化合物控制膳食。
>来源：
> Sacks FM，Gray GA，Carey VJ等人。 比较不同脂肪，蛋白质和碳水化合物组成的减肥饮食。 N Engl J Med。 2009; 360：859-873。
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>加州核桃。 如何购买护理和储存核桃。