样本胸部锻炼来维持和建立力量
为什么锻炼胸部肌肉和胸部锻炼最好是重要的？ 让我们来看看不同类型的胸部锻炼，你需要开始什么，以及如何创建自己的胸部锻炼。
胸部锻炼的重要性
你可能知道工作你的胸部有多重要，不仅仅是为了强壮的肌肉，而是为了保持你的上半身在衰老时不会失去肌肉。 如果我们不继续举重 ，这是发生在我们所有人身上的事情。
我们经常需要为胸部肌肉为我们做什么。 他们让我们做菜和洗头发。 当我们跌倒或从地板上升时，它们很重要。 即使对于像开门一样的理所当然的活动，它们也很重要。 除了加强你的胸部作为你的健身计划的一部分，疾病控制和预防中心建议老年人每周至少进行两次胸部锻炼。
好消息是你的胸部肌肉是你上半身最大的部分，因此它们通常很好，很强壮。 更好的消息是，有很多很棒的胸部锻炼可以保持这种状态。 下面我们将分享这个针对你胸部肌肉的众多练习的样本。
创建自己的胸部锻炼
你应该如何建立一个基本的胸部锻炼日常锻炼？ 你可以将这些练习混合搭配，创造一个你喜欢的程序，并挑战你的胸部肌肉变得更强壮。 您通常希望根据您的健身水平和目标从三到五种不同的锻炼中进行选择，并且您想要选择将从各个角度瞄准胸部的锻炼。
你选择胸部锻炼将取决于你的活动水平：
- 初学者应该从胸部按压和俯卧撑列表中选择一到两个练习，并进行一至两组12-16次的练习。
- 中级到高级练习者应该从三个列表中的每一个中选择一到两个练习，两到三组8-12个练习，休息在两组之间。
使用足够的重量，你只能完成所需数量的代表。 你想让自己疲于应付每个集合的重复次数。 如果您选择的重量太轻，并且最终会留下剩余的力量，那么下次重量更重。 它是通过超负荷的肌肉，你正在刺激它来修复和增长肌肉。
你需要什么你的胸部锻炼
所需设备各不相同，但完整列表包括：
如果你有这些设备，你可以在健身房或家里做这种锻炼。
如果您有任何健康问题或受伤，请在开始锻炼计划之前咨询您的医生。 询问您可能需要的任何限制或修改。
让我们来看看三大类练习，旨在建立你的胸部肌肉。
胸部按压
胸部按压作用于胸部，肩膀和三头肌的主要肌肉。 要进行基本的新闻报道，请躺在长椅上，并在胸部保持重量，肘部弯曲90度角。 向上按压手臂，然后降低到开始位置。
胸部按压的变化可能包括杠铃卧推，哑铃胸部按压，倾斜胸部按压和带阻力带的胸部按压。
俯卧撑
俯卧撑几乎可以锻炼身体的每一块肌肉，并强调胸部和手臂。 毫不奇怪，他们已经被列入锻炼计划的年龄。
对于基本的俯卧撑，将双手肩宽分开，弯曲手臂并尽可能降低。 伸直手臂并向上推动而不锁定肘部。
俯卧撑的变化可能包括膝盖上的俯卧撑，脚趾俯卧撑，球上俯卧撑和阻力俯卧撑。
胸部苍蝇
胸部蝇也可以作用于胸部的主要肌肉，侧重于外部。 对于苍蝇，躺在长凳上，手掌向内。将重量减轻到两侧，肘部略微弯曲。 停在肩膀上，然后把重量放回胸部。
变化可能包括哑铃胸部飞行，胸部飞球，倾斜胸部飞行，以及带有单手武装的飞行。
如何开始/说明
你可能或不熟悉这里提到的练习。 要开始，请查看我们的俯卧撑和胸部按压的分步指南 ，包括这里提到的几个变化，以及胸部按压，俯卧撑和胸蝇的倾斜变化 。
另一方面，如果你没有感到足够的挑战，看看这些先进的胸部，肩膀和三头肌锻炼 。
胸部练习的底线
胸部锻炼对维持肌肉非常重要，可以让你做一切事情，从梳头到打开门。 随着锻炼的结合保持这些肌肉活跃可以帮助保持胸部力量随着年龄增长。
>来源：
>疾病控制和预防中心。 成人需要多少运动？ 更新06/04/15。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm