最好的鱼减肥和改善健康
如果你想减肥或改善饮食，你应该吃更多的鱼。 美国心脏协会建议你每周至少吃两份鱼。 但是鱼的热量可能很高，因为一些最健康的形式脂肪含量高。 所以你选择的鱼类型有很大的不同。 有一些鱼类可以避免，其他类型的鱼更好。
鱼卡路里和营养
| 大西洋野生三文鱼营养表 | |
|---|---|
| 供应大小1/2圆角（154克） | |
| 每份 | 每日价值* |
| 卡路里 280 | |
| 脂肪113卡路里 | |
| 总脂肪 12.5克 | 19％ |
| 饱和脂肪1.9克 | 10％ |
| 多不饱和脂肪5克 | |
| 单不饱和脂肪4.2克 | |
| 胆固醇 109mg | 36％ |
| 钠 86mg | 4％ |
| 钾 967.12mg | 28％ |
| 碳水化合物 0g | 0％ |
| 膳食纤维0g | 0％ |
| 糖0g | |
| 蛋白质 39.2g | |
| 维生素A 1％·维生素C 0％ | |
| 钙2％·铁9％ | |
| > *基于2000卡路里的饮食 | |
相信与否，减肥和改善健康的最佳鱼类是脂肪鱼。 但不只是任何脂肪鱼。 某些类型的鱼含有一种称为ω-3的必需脂肪酸。 这种多不饱和脂肪为您的身体提供重要的健康益处。
含有欧米伽-3脂肪酸的鱼有助于降低心脏病的风险。 根据美国国立卫生研究院的研究显示，每周至少吃一次海鲜的人不太可能死于心脏病。 研究人员还认为，鱼类中发现的欧米茄-3脂肪酸可能有助于减轻类风湿性关节炎的症状，甚至有助于改善大脑和眼睛的健康状况。
当然，你可以通过服用补充剂来获得必需的ω-3脂肪酸。 但研究还未能证明服用补充剂可以提供与吃鱼类等欧米茄-3食物相同的益处。
所以如果你打算建立一个适合饮食的减肥餐，为什么不选择一种能够促进身体健康的鱼呢？
吃更高脂肪的鱼可能意味着你在一顿饭中消耗更多的卡路里，但如果你适量吃鱼并使用良好的烹饪方法 来准备食物 ，那么从长远来看，你可能会受益。
与Ω3的饮食友好的鱼
美国心脏协会建议你吃鱼类品种，如鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，湖鳟鱼，沙丁鱼和长鳍金枪鱼，以获得你的健康剂量的ω-3。 但哪些来源的卡路里也较低？ 以下是一些低卡路里鱼类品种的破败情况：
- 三文鱼 （3盎司）175卡路里，10克脂肪，1.7克欧米茄-3脂肪酸
- 凤尾鱼 （3盎司）111卡路里，4克脂肪，1.7克欧米茄-3脂肪酸
- 太平洋和Jack Mackerel （3盎司）134卡路里，7克脂肪，1.6克Ω-3脂肪酸
- 太平洋黑鳕鱼 （3盎司）70卡路里，1克脂肪，1.5克Ω-3脂肪酸
- 白鱼 （3盎司）115卡路里，5克脂肪，1.5克Ω-3脂肪酸
- 长鳍金枪鱼 （3盎司装在水中）109卡路里，3克脂肪，0.7克omega-3脂肪酸
- 大西洋鲱鱼 （3盎司）134卡路里，8克脂肪，1.4克欧米茄-3脂肪酸
- 罗非鱼 （4盎司）145卡路里，3克脂肪，0.1克Ω-3脂肪酸
列出的卡路里数量是每种富含ω-3脂肪酸的鱼的原始形式。 请注意，除非用面粉或其他含有碳水化合物的成分煮熟，鱼本身作为蛋白质不含任何碳水化合物。 你准备鱼的方式会改变卡路里数量。 烤鱼，烤鱼和烤鱼通常是卡路里最低的。
贝类和其他类型的海鲜呢？ 一份虾 （三盎司）提供约100卡路里的热量和只有1.5克的脂肪，所以它们可以成为你的饮食的健康补充。 扇贝的卡路里也很低。
三盎司蒸扇贝提供约95卡路里和少于一克脂肪。
不健康的鱼选项
即使吃鱼对你有益，但并不是所有的鱼都适合你的饮食。 有些时候，跳鱼是更好的饮食选择，即使鱼含有较高的ω-3脂肪酸。
当鱼被殴打和油炸时，它通常充满了饱和脂肪。 这些是你应该限制饮食的脂肪。 便利的产品，如面包屑的鱼条，鱼招标和鱼馅饼通常脂肪和卡路里较高，并没有提供与使用低卡路里方法制备的鱼一样多的健康益处。 例如， 面包鱼片提供大约350-400卡路里和17-25克脂肪和高达5克糖。
当你试图减少餐厅的卡路里时 ，要小心可能会损坏饮食的鱼类菜肴。 通常最好是跳过鱼和薯条，然后选择烤鱼或烤鱼。 要求将酱汁放在一边以保持脂肪和热量的控制。
选择和储存鱼
鱼专家建议你买最新鲜的鱼。 如果您在当地市场拜访鱼柜台时知道要问什么问题，这将有所帮助。
- 它什么时候被抓到？ 越新鲜越好。 鱼在被捕之后可以保持食用五天，但它可能没有新鲜味道。
- 它是如何存储的？ 鱼类储存和运送到市场的方式将对品味产生影响。 捕捞后应立即将鱼冷冻，并通过运送和市场保持冷藏。
- 它看起来如何？ 它有什么味道？ 如果鱼有恶臭，可能不是新鲜的。 新鲜的鱼应该像海水一样闻起来。 如果您正在购买鱼片，请留意边缘清洁的潮湿纹理。 如果鱼是完整的，寻找清澈的眼睛和坚实的质地。
- 这个从哪里来？ 自然资源保护委员会建议您从可持续渔业购买当地鱼类。 在他们的“智能海鲜购买指南”中，他们建议您购买美国鱼类，并提供汞含量较低的鱼类清单以获得更好的健康和安全。
- 准备这种鱼的最佳方式是什么？ 有时，鱼贩是神话般的，简单和健康的鱼食谱和准备方法的最佳来源。
在两天内使用新鲜的鱼或放入冰箱。 当您准备好使用冷冻鱼时，请在冰箱中解冻（从不在室温下）。
鱼食谱（即使你不喜欢鱼）
如果你不使用它，包括你的饮食中的鱼可能会很难开始。 但吃欧米茄-3鱼的健康益处很明显。 而当你想减肥时，选择营养丰富的食物很重要。 这意味着它们是为更少热量提供许多营养益处的食物。
如果你不喜欢鱼的味道，有几件事你可以做，以包括它在你的饮食。 首先，尽量少尝“腥”的品种。 例如，许多健康食用者说红鲷鱼 （每份约100卡路里）的腥味比鲑鱼等较重的鱼要少。 您还可以添加新鲜的草药和柑橘来管理味道。
或尝试添加鱼，你知道你喜欢的食谱。 将鱼添加到健康的沙拉 。 或尝试制作健康的鱼炸玉米饼。 您可以将三文鱼添加到您的早餐煎蛋卷，甚至午餐时间制作瘦三文鱼。 您可以像使用任何其他饮食友好的蛋白质一样使用鱼，如鸡肉。 用柠檬或石灰淋上你的鱼，给它一个新鲜和兴奋的耀斑。 如果您富有创意并且坚持不懈，那么您每周会得到两份鱼，以及它们提供的所有健康和体重减轻的好处。
资料来源：
James J. DiNicolantonio，PharmD; 医学博士James H. O'Keefe; Carl J. Lavie，MD。 “得到的大个子：Omega-3荟萃分析因排除最大的鱼油试验而存在缺陷。” 美国医学会杂志 2012年10月8日。
Evangelos C. Rizos医学博士，博士。 Evangelia E. Ntzani博士，博士。 Eftychia Bika，MD; 医学博士Michael S. Kostapanos; Moses S. Elisaf博士，FASA，FRSH。 “Omega-3脂肪酸补充与主要心血管疾病事件风险之间的关联系统评价和Meta分析”。 美国医学会杂志 2012年9月12日。
获得健康。 鱼和欧米茄-3脂肪酸。 美国心脏协会。 访问日期：2012年11月25日。http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
密歇根大学。 鱼和海鲜，治疗食品金字塔http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;