维生素D是一种脂溶性维生素。 它有四种不同的形式：胆钙化醇，钙二醇，钙三醇和麦角钙化醇。
胆钙化醇：这种形式也被称为维生素D3，当你的皮肤暴露在紫外线下时，它是由胆固醇制成的。 对于我们大多数人来说，每周两天需要大约5至30分钟的日晒时间才能制造出足量的维生素D，尽管这取决于天气条件和一年中的时间。
胆钙化醇不具有生物活性; 它必须通过你的血液到达肝脏，在那里它被转化成另一种称为钙化二元醇的维生素D.
Calcifediol：维生素D的储存形式称为25-羟基维生素D或钙二醇。 当您的健康护理提供者想要确定您是否有维生素D缺乏症状时，这也是在血液测试中测量的维生素D的形式。 如果你的钙二醇水平低，你可能不会制造足够的维生素D，这可能会导致你的骨骼软化和削弱。 在儿童中，这称为r and病，在成年人中称为骨软化症。 骨软化可导致骨质疏松症。
骨化三醇：你的肾脏服用钙二醇并将其转化为维生素D的生物活性形式，称为1,25-羟基维生素D或钙三醇。 这种维生素D促进钙的吸收，并有助于平衡血液水平。
它在正常细胞生长和神经和肌肉功能中也有作用。 骨化三醇对于健康的免疫系统也是必需的，可能有助于减轻炎症。 你的身体非常小心地调节你的血钙水平，所以它不适合测试或监测维生素D缺乏症。
事实上，钙三醇水平可能保持正常，而钙二醇水平开始下降。
Ergocalciferol：维生素D2或ergocalciferol，类似胆钙化醇，但它是在植物中合成的维生素D的形式。 你的肝脏可以将麦角钙化醇转化为钙二醇。 它不像胆钙化醇那样有效地转化为钙二醇，但它似乎足以用作膳食补充剂 。
维生素D来自哪里？
维生素D在许多食物中都没有被发现，除非它们已被强化 ，如牛奶，酸奶，豆浆和早餐麦片。 在油性鱼和牛肝中发现少量的维生素D.
当您的皮肤暴露在阳光下的紫外线B（UVB）射线下时，您的身体会制造维生素D. 每周两次暴露于脸部，手臂，背部或腿部（不含防晒霜）的皮肤约5至30分钟就足够了。
但是，太阳光照射是皮肤癌的风险，所以在阳光下几分钟后，即使在朦胧或阴天时，也应该使用防晒霜。
暴露量还取决于一年中的时间。 在北半球，夏季月份UVB辐射更强烈，冬季月份UVB更低。 事实上，如果你住在42度纬度以北，你将很难在11月到2月间获得足够的日照。
画一张北美地图。 如果您住在从加利福尼亚州北部边界到马萨诸塞州波士顿的地图上的一条线上，您可能需要在冬季期间从您吃的食物（或补充食物）中获得更多的维生素D，即使您每天去外面。
UVB射线的强度也因云层和污染而降低。 UVB射线不会穿过玻璃，所以坐在窗户旁边不会给你足够的阳光来制造维生素D.
为什么你需要维生素D？
你的身体需要维生素D来吸收和利用钙 ，这可以保持你的骨骼和牙齿强壮，对正常的血液凝固和肌肉和神经功能是必不可少的。
如果您没有获得足够的日光照射，如果您的肾脏无法将储存形式转换为活性形式，或者由于消化系统问题无法吸收维生素D，则可能会发生维生素D缺乏症 。 长期缺乏维生素D会导致骨骼和疾病减弱，如儿童r ets病和成人骨软化症。
美国国家科学，工程和医学科学院，健康和医学科为维生素和矿物质设定每日膳食参考摄入量。 虽然阳光照射是主要来源，但国际移徙组织已经制定了基于年龄的膳食维生素D的日常要求。 男性和女性都一样。
这些DRI表示健康人需要的数量，所以如果您有任何健康问题，您应该咨询您的医疗保健提供者。
膳食参考摄入量
- 70岁以下：每天600国际单位（国际单位）
- 71岁及以上：每天800国际单位
观察性研究表明维生素D水平不足可能与癌症，多发性硬化症，糖尿病和高血压的风险增加有关。
但到目前为止，服用补充剂治疗这些疾病的想法还没有被证明是有益的。
维生素D补充剂可能对某些人有用，特别是在冬季或通常避免阳光照射的人。 您可以选择两种形式，维生素D2（麦角钙化甾醇，植物中发现的形式）或维生素D3（胆钙化醇，动物中发现的类型）。 你的身体可能吸收维生素D3比D2好一点，但大多数研究表明，只要你按照标签上的指示或医生的建议，任何一种类型都会给你足够的维生素D.
2017年的一项研究调查了用这两种维生素D强化的果汁或饼干的使用情况，结果发现，与服用D2的妇女相比，服用D3剂型12周的女性的血液维生素D水平更高，但是更多的研究需要对当前的建议进行修改。
长时间服用大剂量的维生素D补充剂可能会导致维生素D毒性，因此医学研究所确定了可容忍的上限。 长期使用高于这些剂量的剂量可能会导致组织钙化，从而可能导致心脏，血管和肾脏受损。 不要使用大剂量的维生素D补充剂，不要先与医生交谈。
容忍上限
- 1-3岁：每天2500国际单位
- 年龄4-8：每天3000国际单位
- 9岁及以上：每天4000国际单位
当你的皮肤暴露在阳光下时，维生素D的毒性不会从人体产生的维生素D中发生。
>来源：
> Tripkovic L，Wilson LR，Hart K，Johnsen S，de Lusignan S，et.al. “每日补充15微克维生素D2与维生素D3相比，可增加健康的南亚和欧洲白人女性的冬季25-羟基维生素D水平：一项为期12周的随机安慰剂对照食品强化试验。” Am J Clin Nutr。 2017年7月5日，pii：ajcn138693。 doi：10.3945 / ajcn.116.138693。
>美国国家科学院，工程和医学部，健康和医学部。 “膳食参考摄入表格和应用”。
>美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。 “维生素D - 健康专业简介”。