核黄素要求和膳食来源

核黄素或维生素B-2是B族维生素水溶性家族的成员。 它是葡萄糖代谢所必需的,所以你的身体可以从碳水化合物中产生能量。 它也需要健康的红细胞生产和全身发育。

核黄素也可以作为抗氧化剂来帮助预防自由基对细胞的损害。 这种损害可能来自污染,吸烟或其他暴露,也可能是正常新陈代谢的结果。

缺乏症是罕见的。 核黄素天然存在于瘦肉,鸡蛋,绿叶蔬菜,坚果,豆类, 强化面包和谷物,牛奶和乳制品中。 强化面包和谷物还含有核黄素。

它对光线敏感,因此富含核黄素的食物不应存放在清澈的容器中 - 这就是为什么牛奶是在不透明容器中出售的原因。 烹饪不会破坏核黄素。

美国国家科学,工程和医学科学院的健康和医学部已经根据年龄和性别设定了核黄素的膳食参考摄入量。 这些DRI等于一个典型的健康人每天需要的量,所以如果你有任何医疗条件,你应该告诉你的医生你的维生素和矿物质的需求。

膳食参考摄入量

男性

1至3年:每天0.5毫克
4至8岁:每天0.6毫克
9至13岁:每天0.9毫克
14岁以上:每天1.3毫克

女性

1至3年:每天0.5毫克
4至8岁:每天0.6毫克
9至13岁:每天0.9毫克
14至18岁:每天1.0毫克
18岁以上:每天1.1毫克
怀孕的妇女:每天1.4毫克
正在哺乳的妇女:每天1.6毫克

在典型的饮食中核黄素的摄入量通常是足够的,所以不需要补充。

核黄素补充剂已被建议用于预防白内障和治疗或预防偏头痛,但需要更多的研究来确定它是否真的有益。

核黄素似乎不会引起任何严重的副作用,即使在高剂量的补充剂中,消费通常被认为是安全的。 医学研究所没有为膳食补充剂的核黄素摄取量设定可容忍的上限。

但一些消息来源称,核黄素每天剂量超过10毫克可能会对太阳造成伤害。 另外,非常高的剂量可能导致瘙痒,麻木,皮肤燃烧感和对光敏感。

较小剂量的核黄素,如维生素B族复合维生素或多种维生素中所含的维生素B6,会使您的尿液呈现明亮的黄色。

长时间服用任何一种B族维生素可能会导致其他重要B族维生素的失衡。 出于这个原因,你可能想要服用B族维生素,其中包括所有B族维生素。

如果您想要服用大剂量的核黄素或任何其他维生素或矿物质,请咨询您的医护人员。

资料来源:

加拿大营养师。 “核黄素的食物来源(维生素B2)”。 访问2016年4月13日。http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-AZ/Factsheets/Vitamins/Food-Sources-of-Riboflavin-(Vitamin-B2).aspx。

Gropper SS,Smith JL,Groff JL。 “高级营养与人体代谢”。 第六版。 贝尔蒙特,CA。 沃兹沃斯出版公司,2013年。访问2016年4月13日。

美国国家科学,工程和医学科学院健康与医学科。 “膳食参考摄入表格和应用”。 访问2016年4月13日。http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx。

马里兰大学医学中心。 “维生素B2(核黄素)”。 访问2016年4月13日。http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin。