对于强壮的腹肌，你不需要做仰卧起坐了。 这些激烈的，充满活力的练习将以全新的方式挑战你的腹肌和背部，给予坚强，坚定的核心。 随着木板和桥梁，球练习等，你会真正感受到你的腹肌工作。
1 - 腹肌和背部锻炼
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。 修改任何锻炼以适应您的健身水平和目标。
需要的设备
一个练习球
热身 ：轻度有氧运动3-5分钟
锻炼选项
- 电路风格 - 在两次移动之间很少或没有休息的情况下，一个接一个地为所需的代表执行每个练习。 完成一个电路，然后重复1-2次以获得更多强度的锻炼。
- 直集 - 另一种选择是在进行下一个练习之前，为所选数量的套餐做短暂的休息。
2 - 与腿下降的桥梁
在桥梁位置，将右腿伸直并将其向几英寸的侧面放下。 将它带回中心并重复30秒。 切换两侧并在另一条腿上完成锻炼30秒。
代表/集合/持续时间 ：1-3组12-16代表
改变强度：弯曲膝盖以减少强度。
Ab弯曲的3 - 侧板
首先躺在你身边，向上推，让你的身体由侧板支撑右臂。 为了更加轻松的修改，可以将脚放在更大的位置或者错开脚。 拉直左臂和平衡片刻，然后向下扫动左臂并扭动身体，将其转向地面，同时保持身体的其余部分就位。 挤压绝对并保持2秒钟，然后返回到起始位置。 在切换边之前完成所有的代表。
代表/集合/持续时间 ：1-3组12-16代表
改变强度：在底部膝盖上进行修改。
4 - 球推出
将手臂放在球上，彼此平行。 将你的肚脐拉向脊椎并收紧躯干，慢慢向前滚动，直至胸部接触到球。 保持形态，用手臂和腹部缓缓拉动身体。 当你前进时不要崩溃。
代表/集合/持续时间 ：1-3组12-16代表。
5 - 自行车
躺下时仰面朝下，压在地板上。 摇摇头，肘部伸出，并弯曲右膝，将其拉向胸部，同时用相反的肘部接触膝盖。 通过触摸相反的肘部到相反的膝部，交替每一侧开始缓慢的踏板运动。 不断吸气，保持吸气。
代表/集合/持续时间 ：1-3组12-16代表
修改：尝试这种改装自行车的强度较低。
6 - 提升
在大腿前握住杠铃或哑铃，双脚分开臀部并将腹肌拉入。从臀部倾斜并保持体重接近双腿，将体重降低至中胫（或任何舒适的位置），同时保持双腿笔直（但未锁定）。 抬起到起始位置，并确保在整个运动过程中腹肌被拉紧。
代表/集合/持续时间 ：1-3组12-16代表
修改 ：在不同的点上握住乐队，以找到此练习的完美张力。
7 - 在球上的后端扩展
球的后延可以通过几种不同的方式完成。 将球放在腹部和臀部下面，双腿伸出身后（或膝盖弯曲以进行修饰）。将手放在头后或下巴下 - 如果需要，也可以将手放在球上将球击倒，然后挤压背部将胸部抬离球。 抬起直到身体平直（不要过度伸展），降低并重复。
代表/集合/持续时间 ：1-3组12-16代表
修改：尝试在膝盖上进行修改