您是否知道,除了咳嗽和呼吸道感染外,背部疼痛是在美国看病的最常见原因? 超过85%的美国人在他们一生中的某个时候会经历背痛,背痛是全球残疾的主要原因。 然而手术很少需要治疗背部疼痛。 那么,答案是什么? 为什么会出现这样的问题,更重要的是,如何防止它成为您的问题? 本文将帮助回答一些这些问题,并为您提供一些最佳的背痛练习。
什么导致背痛?
背痛有两种形式:急性和慢性。 当您因跌倒,运动损伤或可能不当举重而导致自己受伤时,会出现急性疼痛。 它突然发生,你立即感觉到它。 它可能是椎间盘或拉伤的肌肉,但不管它是什么,如果发生这种情况,你应该马上就医。
另一方面,慢性疼痛随着时间的推移逐渐升高。 有趣的是,它通常来自两个极端之一:活动太多或不够。 怎么会这样?
- 太多的活动:对于活跃的人来说,慢性背部疼痛可能来自脊柱上的反复冲击,如跑步,跳跃或其他高影响活动。 想想在汽车或电器上发生的“磨损” - 这对我们的身体也是如此。 它也可以来自摆动高尔夫球杆或网球拍时的重复扭转和转动。 有无数东西会导致背部磨损。
- 没有足够的活动: 久坐的人由于相反的原因而经历同样的痛苦。 未使用的肌肉变得僵硬僵硬。 整天坐着会导致髋关节屈伸,姿势不佳和腹部肌肉疲软。 当你的肌肉日复一日地局限于相同的基本身体位置时,他们不会学会在不同的运动范围内安全自由地移动,并且在突然运动时更容易受伤。 另外,身体是一条长长的动力链。 紧绷的ha绳肌或臀部屈肌会变成紧绷的臀部和臀部,这会拉背并造成疼痛。
解决方案是什么?
无论您的背痛是过度使用,使用不足还是完全不同,问题仍然存在,您可以对此做些什么? 如果不正确的站立或坐姿是问题,请从适当的身体机制开始。
正确地站立:拉低你的腹肌,收起骨盆,如果可能,将一只脚放在凳子或壁架上。 如果可以的话,经常休息一下,以便伸展或行走。
适当坐好:试着让椅子靠得更好。 卷起毛巾或带上枕头放在腰椎后面。 从不懒散。 保持你的腹肌拉下,肩膀上下。 起床,每小时至少走一次,最好多走一次。
运动解决方案
这就是说,治疗背痛的最佳药物是(请滚筒)...。 行使! 在你跳到健身专家再次转向锻炼的结论之前,还有其他几位同意的专业人士,即哈佛医学院,美国骨科医生学院和梅奥诊所。 所有三个组织都将锻炼列为他们预防腰痛的头号解决方案。 另外,美国运动委员会建议对腰痛进行锻炼的具体措施和注意事项。 是的,对于背部疼痛来说,锻炼的建议似乎是压倒性的。 但是,您进行的运动类型会有所作为,而在运动时要缓解背痛有两个重要目标:
- 拉伸背部和腿部
- 加强整个核心
以下是我最喜欢的一些练习:尝试每周或每两周练习一次,以帮助预防或减轻疼痛。
全身卷起
这一举动将以缓慢而有控制的动作加强你的核心,教你表达你的脊柱,并拉伸背部和腿部的肌肉,使背部变得紧密。
A)平躺在你的背上,双臂伸展在头顶上。
B)向天空吸气,呼气,并缓缓卷起成“C”曲线,伸展你的脚趾。 (想想把你的肚脐穿到你的脊椎上,并激活你的横向腹部。)
C)吸气并开始缓慢回到C曲线。
D)呼气时,一次将你的身体退回垫子。
当你慢慢移动时,一定要保持双脚平放在地面上。 执行6-8次汇总。
Glute桥
Glute桥将加强你的臀部和腿筋以及你的腰部。 他们也会给胸部和肩膀一个很好的舒展。
A)用膝盖弯曲的膝盖放在背上,双脚平放在膝盖上堆叠的垫子上。
B)当你将臀部抬到桥上时,勾住核心并挤压臀部。 握紧,挤压,然后回到控制台上。
重复6-8次。
猫拉伸
传统的猫瑜伽姿势将有效地拉伸整个脊柱,并促进脊柱的灵活性。
A)直接在髋部下方用双手直接放在肩膀和膝盖上,双手双膝跪下。
B)从脊椎处于“中性”位置或长时间位置开始,然后慢慢收拢尾骨并降低头顶,让背部轻轻转动。
C)将你的海军陆战队员拉到你的脊椎上,并且在你保持伸展时轻轻呼吸。
执行6-8代表。
鸟的狗
这一举措教会身体使用核心稳定性,加强腹肌反过来,腰背。 它也延长了脊柱并改善了姿势。
A)四肢跪在垫子上。 长一条胳膊,吸进腹部,并将相反的腿延长到身后。
B)在另一边重复。
每边执行6-8。 在切换之前,缓慢并稳定地移动手臂和腿。
前臂侧板
这些木板会加强你的中间部分的斜倚和稳定器,这可以在运动中支撑你的背部。
A)开始躺在地上,你的前臂放在垫子上,肩膀叠在肘上。 双腿长而双脚堆叠在一起。
B)将你的身体抬到侧板位置,让你的膝盖保持在地板上,并让腹部保持接触状态。 尽量让你的臀部上升或下降。
向下的狗
此举延伸了腰部,腿筋,小腿和脚部。
A)双手直接放在肩膀下方,手指展开得宽阔,开始在垫子上的跪姿。
B)当你将身体从垫子上推开时,将脚趾放在下面并与腹部衔接,这样只有手脚放在垫子上。
C)用手按住你的大腿,轻轻地朝着大腿和脚后跟轻轻地向地面移动。
D)放松你的头和脖子,并充分呼吸。
保持30秒。
膝盖前臂板
这一举措将加强你所有的核心肌肉,并教导延长和更好的姿势。
A)开始躺在地板上,将前臂平放在地板上,确保肘部直接对准肩膀。
B)勾住你的核心,抬起身体离开地面,将你的前臂和膝盖从地面和身体上保持在一条直线上,从头部到膝盖。 保持你的腹部接触,并尝试让你的臀部上升或下降。
持前臂木板30秒开始,试图进展到60秒
中后卫延伸
一个中后卫的延伸加强你整个背部以及你的横向腹部。 它也促进适当的姿势。
A)开始躺在垫子上。 将abs从垫子上抬起并与它们啮合并将肩膀向后滑动。 头在低空盘旋。 你的身体是一条长长的路线。
B)当您呼气时,使用背部肌肉和核心,将胸部从垫子上拉开。 想想从头顶伸长。
C)当你回来时,吸气并且回到垫子上,慢慢地穿过脊柱。
执行6-8代表。