8个锻炼来击退背痛

您是否知道,除了咳嗽和呼吸道感染外,背部疼痛是在美国看病的最常见原因? 超过85%的美国人在他们一生中的某个时候会经历背痛,背痛是全球残疾的主要原因。 然而手术很少需要治疗背部疼痛。 那么,答案是什么? 为什么会出现这样的问题,更重要的是,如何防止它成为您的问题? 本文将帮助回答一些这些问题,并为您提供一些最佳的背痛练习。

什么导致背痛?

背痛有两种形式:急性和慢性。 当您因跌倒,运动损伤或可能不当举重而导致自己受伤时,会出现急性疼痛。 它突然发生,你立即感觉到它。 它可能是椎间盘或拉伤的肌肉,但不管它是什么,如果发生这种情况,你应该马上就医。

另一方面,慢性疼痛随着时间的推移逐渐升高。 有趣的是,它通常来自两个极端之一:活动太多或不够。 怎么会这样?

  1. 太多的活动:对于活跃的人来说,慢性背部疼痛可能来自脊柱上的反复冲击,如跑步,跳跃或其他高影响活动。 想想在汽车或电器上发生的“磨损” - 这对我们的身体也是如此。 它也可以来自摆动高尔夫球杆或网球拍时的重复扭转和转动。 有无数东西会导致背部磨损。
  2. 没有足够的活动: 久坐的人由于相反的原因而经历同样的痛苦。 未使用的肌肉变得僵硬僵硬。 整天坐着会导致髋关节屈伸,姿势不佳和腹部肌肉疲软。 当你的肌肉日复一日地局限于相同的基本身体位置时,他们不会学会在不同的运动范围内安全自由地移动,并且在突然运动时更容易受伤。 另外,身体是一条长长的动力链。 紧绷的ha绳肌或臀部屈肌会变成紧绷的臀部和臀部,这会拉背并造成疼痛。

解决方案是什么?

无论您的背痛是过度使用,使用不足还是完全不同,问题仍然存在,您可以对此做些什么? 如果不正确的站立或坐姿是问题,请从适当的身体机制开始。

正确地站立:拉低你的腹肌,收起骨盆,如果可能,将一只脚放在凳子或壁架上。 如果可以的话,经常休息一下,以便伸展或行走。

适当坐好:试着让椅子得更好。 卷起毛巾或带上枕头放在腰椎后面。 从不懒散。 保持你的腹肌拉下,肩膀上下。 起床,每小时至少走一次,最好多走一次。

运动解决方案

这就是说,治疗背痛的最佳药物是(请滚筒)...。 行使! 在你跳到健身专家再次转向锻炼的结论之前,还有其他几位同意的专业人士,即哈佛医学院,美国骨科医生学院和梅奥诊所。 所有三个组织都将锻炼列为他们预防腰痛的头号解决方案。 另外,美国运动委员会建议对腰痛进行锻炼的具体措施和注意事项。 是的,对于背部疼痛来说,锻炼的建议似乎是压倒性的。 但是,您进行的运动类型会有所作为,而在运动时要缓解背痛有两个重要目标:

  1. 拉伸背部和腿部
  2. 加强整个核心

以下是我最喜欢的一些练习:尝试每周或每两周练习一次,以帮助预防或减轻疼痛。

全身卷起

本戈德斯坦

这一举动将以缓慢而有控制的动作加强你的核心,教你表达你的脊柱,并拉伸背部和腿部的肌肉,使背部变得紧密。

A)平躺在你的背上,双臂伸展在头顶上。

B)向天空吸气,呼气,并缓缓卷起成“C”曲线,伸展你的脚趾。 (想想把你的肚脐穿到你的脊椎上,并激活你的横向腹部。)

C)吸气并开始缓慢回到C曲线。

D)呼气时,一次将你的身体退回垫子。

当你慢慢移动时,一定要保持双脚平放在地面上。 执行6-8次汇总。

Glute桥

本戈德斯坦

Glute桥将加强你的臀部和腿筋以及你的腰部。 他们也会给胸部和肩膀一个很好的舒展。

A)用膝盖弯曲的膝盖放在背上,双脚平放在膝盖上堆叠的垫子上。

B)当你将臀部抬到桥上时,勾住核心并挤压臀部。 握紧,挤压,然后回到控制台上。

重复6-8次。

猫拉伸

本戈德斯坦

传统的猫瑜伽姿势将有效地拉伸整个脊柱,并促进脊柱的灵活性。

A)直接在髋部下方用双手直接放在肩膀和膝盖上,双手双膝跪下。

B)从脊椎处于“中性”位置或长时间位置开始,然后慢慢收拢尾骨并降低头顶,让背部轻轻转动。

C)将你的海军陆战队员拉到你的脊椎上,并且在你保持伸展时轻轻呼吸。

执行6-8代表。

鸟的狗

本戈德斯坦

这一举措教会身体使用核心稳定性,加强腹肌反过来,腰背。 它也延长了脊柱并改善了姿势。

A)四肢跪在垫子上。 长一条胳膊,吸进腹部,并将相反的腿延长到身后。

B)在另一边重复。

每边执行6-8。 在切换之前,缓慢并稳定地移动手臂和腿。

前臂侧板

本戈德斯坦

这些木板会加强你的中间部分的斜倚和稳定器,这可以在运动中支撑你的背部。

A)开始躺在地上,你的前臂放在垫子上,肩膀叠在肘上。 双腿长而双脚堆叠在一起。

B)将你的身体抬到侧板位置,让你的膝盖保持在地板上,并让腹部保持接触状态。 尽量让你的臀部上升或下降。

向下的狗

本戈德斯坦

此举延伸了腰部,腿筋,小腿和脚部。

A)双手直接放在肩膀下方,手指展开得宽阔,开始在垫子上的跪姿。

B)当你将身体从垫子上推开时,将脚趾放在下面并与腹部衔接,这样只有手脚放在垫子上。

C)用手按住你的大腿,轻轻地朝着大腿和脚后跟轻轻地向地面移动。

D)放松你的头和脖子,并充分呼吸。

保持30秒。

膝盖前臂板

这一举措将加强你所有的核心肌肉,并教导延长和更好的姿势。

A)开始躺在地板上,将前臂平放在地板上,确保肘部直接对准肩膀。

B)勾住你的核心,抬起身体离开地面,将你的前臂和膝盖从地面和身体上保持在一条直线上,从头部到膝盖。 保持你的腹部接触,并尝试让你的臀部上升或下降。

持前臂木板30秒开始,试图进展到60秒

中后卫延伸

一个中后卫的延伸加强你整个背部以及你的横向腹部。 它也促进适当的姿势。

A)开始躺在垫子上。 将abs从垫子上抬起并与它们啮合并将肩膀向后滑动。 头在低空盘旋。 你的身体是一条长长的路线。

B)当您呼气时,使用背部肌肉和核心,将胸部从垫子上拉开。 想想从头顶伸长。

C)当你回来时,吸气并且回到垫子上,慢慢地穿过脊柱。

执行6-8代表。