14个伟大的抗体练习来锻炼你的核心肌肉

1 - 骨盆上的骨盆倾斜

在为腹肌选择锻炼时，基本的骨盆倾斜是一个很好的开始。 这个简单，微妙的练习是对你的腹肌和背部的一个很好的热身。 这种运动实际上起源于臀部，而不是像紧缩时那样来自肩膀。 臀部朝向胸腔卷曲时，上半身将保持稳定。 你应该专注于运动，以确保你使用的是腹肌而不是臀部。

1. 将臀部朝下放在球的倾斜位置，用手支撑头部。
2. 不滚动球，收缩腹肌并将臀部拉向胸腔。
3. 尽量不要挤压臀部，而是专注于从核心发起运动。
4. 放低臀部，重复1-3次15次。

2 - 坐着的旋转

如果您厌倦了地板运动或需要在腹部工作时可以做的事情，坐着的旋转是一个不错的选择。 你可以锻炼你的斜倚，以及你的腰背，并且保持体重增加强度，并且还会涉及肩膀，手臂和胸部。

1. 坐在球或椅子上，保持中等体重。
2. 胸部平衡时开始运动，肩膀放松。
3. 保持臀部和膝盖朝前，尽可能舒适地将躯干向右旋转。 专注于挤压腰部肌肉。
4. 向后旋转到中心，然后向左旋转，保持移动速度缓慢并受到控制。
5. 继续交替1-3次10-16次。

3 - 狗的狗锻炼

鸟狗是一个伟大的整体核心锻炼，不仅加强腹部和背部，而且还涉及臀部，并提高平衡和稳定性。 对于更高级的版本，请尝试在脚趾上移动而不是在膝盖上。

1. 开始手背膝盖，直背，腹肌拉入。
2. 向上提起右臂，直至与身体平齐并平行于地面。
3. 同时抬起左腿并将其拉直，直至与地面平行。
4. 保持片刻，降低并重复另一侧，这次抬起左臂和右腿。 继续交替1-3次10-16次。
5. 保持移动缓慢和控制，并尽量保持你的身体整个运动。

4 - 改装自行车

自行车是腹肌最有效的动作之一，包括腹直肌和斜肌。 然而，传统的举措既需要关注细节，又需要强大的后背来瞄准腹肌，而不会对背部造成压力。 这个修改过的版本，用纸板做的，是学习运动和建立力量的好方法，然后再进行传统的自行车练习。

1. 用两个脚后跟的纸碟躺下，膝盖弯曲。 将手放在头后面以支撑脖子。
2. 收紧腹肌将肩胛骨抬离地面，并将左肩旋转至右侧，将肘部旋转至固定位置。
3. 同时，将左脚跟滑出，直至膝盖稍微弯曲或笔直，集中在腰部的右侧。
4. 将左侧脚跟向后拉，右侧脚跟向右滑动，右侧肩部向左侧滑动，挤压腰部左侧。
5. 保持肘部回到固定位置，重点在于旋转整个躯干。
6. 重复1-3组8-16次。

5球击球与药球投掷

球的紧缩对瞄准腹肌是很好的，但增加这个练习的一个方法是增加药球投掷。 通过这一举措，你有几个选择。 你可以做一个完整的紧缩，把药球扔给站在你面前的某个人，把一个柔软的橡皮球扔到墙上，这样它就会回到你身上，或者如果抛出它不是一个选择。 药球增加了体重，强度和乐趣，使其经常发生球咬。

1. 躺在拿着中球的运动球上。 将球置于中下背部的桌面位置。
2. 将球放在头后面，手臂伸直，并在腹肌处感觉到轻微的伸展。
3. 一边将药球向前推，一边将球击出球门，将球推向天花板。
4. 滚下来，把药丸拿在身后，等待下一次紧缩。
5. 重复1-3组10-16次。
6. 如果你有一个伴侣，在紧张的情况下把球扔给你的伴侣，然后让他/她尽快地把球扔回给你，以便你的下一次紧缩。

6 - 膝盖弯曲的木板

传统的木板运动对于加强核心非常重要，您可以通过在运动中插入膝盖弯曲来增加强度和多样性。 在这种三点式姿势（只有两只手和一只脚）中，你将会更加挑战核心，并且还会接合工作腿的下半身肌肉。

1. 从木板位置，手和脚趾开始。
2. 确保身体从头部到脚跟呈直线状，核心支撑。
3. 将左脚抬离地面并弯曲膝盖，将其拉向胸部。 膝盖进入时你的躯干可能会弯曲一点。
4. 将左脚跨过右腿，短暂握住，然后将左膝盖放回胸部。
5. 将左脚放回满板并在另一侧重复。
6. 重复，交替双方，1-3组8代表（1代表包括与右腿和左腿膝盖弯曲）。

7 - 与滑动圆盘的仰卧起坐

传统的仰卧起坐是我们大家都做的事情，可能会感到无聊。 通过使用Gliding Discs将鞋跟滑入和滑出，为常规仰卧起坐添加一些香料。 您也可以使用纸碟，或者如果您在硬木地板上，则可以使用毛巾。

1. 躺在盘子或盘子下面，双腿平直，双手轻轻摇摇头。
2. 版本1：将脚跟滑入离地面几英寸的肩膀，压入碟片或纸碟。
3. 第2版​​：当您将脚跟滑进碟片或碟子时，将身体抬起来完全仰卧起坐（更高级）。
4. 尽量保持下巴塞住，避免拉脖子。 从你的核心开始。
5. 如果您的背部有问题，请坚持使用第一个版本。

8侧板

侧板是一种先进且具有挑战性的移动，以倾斜和核心为目标。 你可以在前臂上做这个动作，如图所示，或者在手上稍微简单些，但仍然具有挑战性。

1. 躺在右侧，靠在你的前臂上。
2. 腿应该是直的，臀部堆叠。 对于脚的位置，你有一些选择：
   • 更难 ：脚堆（如上所示）
   • 更容易 ：脚交错
   • 最简单 ：膝盖下降
3. 一旦你选择了你的脚部位置，按下前臂将臀部从垫子上抬起。
4. 将你的身体在直线上保持30-120秒，每边重复2-3次。

9 - 改良的斜坡和岩芯侧板

这种改良的侧板是完美的练习，可以锻炼斜向和整体的核心力量，同时锻炼更先进的侧板运动。 您可以将前手放在您面前的地板上进行进一步修改以获得支持。

1. 坐在左前臂和左髋关节上。
2. 膝盖弯曲，臀部，膝盖和脚踝应该堆叠在一起。
3. 如果需要，将右手放在右臀部或将右手放在您面前的地板上以获得平衡和杠杆作用。
4. 压入前臂并挤压斜胯以将臀部从垫子上提起。
5. 再次提起髋部之前，请暂时保持低位，然后轻触垫子。
6. 在每边重复1-3组8-16次。

10 - 带脚升降的改装侧板

这种带腿提升的侧板是传统侧板的下一步工作。 这个想法是通过增加腿举和增加手臂的开销来增加强度。 你会真正挑战核心以及下半身。

1. 坐在左前臂和左髋关节上。
2. 膝盖弯曲，臀部，膝盖和脚踝应该堆叠在一起。
3. 如果需要，可以将右臂向上伸直或将右手放在您面前的地板上以获得平衡和杠杆作用。
4. 压入前臂并挤压斜胯以将臀部从垫子上提起。
5. 同时将右腿抬起几英寸，侧重于大腿外侧。
6. 短暂握住，放下腿部，然后再回到地面，然后再次提起臀部，然后再触碰垫子。
7. 在每边重复1-3组8-16次。

11 - 腿提升侧板

侧板很难，但如果你真的想测试你的力量和耐力，试着增加腿部提升。 这需要大量的力量和平衡，所以花点时间练习更简单的版本，然后再转到这个版本。

1. 从侧板开始，平衡左脚和左脚外侧。 脚可以堆叠在一起（较硬）或交错（较容易）。
2. 将另一只手臂向上提起以增加平衡挑战（可选）。
3. 保持这个位置，抬起右腿几英寸，支撑核心以保持平衡。
4. 降低腿部并重复腿部举升，每组1-3-16次。
5. 如果这会伤到手腕，请尝试将手放在瑜伽块上。

12 - 蜘蛛侠木板

拿着一个木板位置可能会有点无聊，但你可以用这些超人木板调味一点点。 通过这一举措，您可以将膝盖拉向同一肘部，瞄准斜倚以及平衡和稳定性。 这一个比看起来更强硬。

1. 在木板位置，在手和脚趾。 确保在支撑腹肌时臀部向下，背部飞行。
2. 抬起左腿，弯曲膝盖并将其向左肘部移动，而不移动身体的其余部分。
3. 将左腿取回，然后再次将右膝盖向右肘弯，将身体保持在同一位置。
4. 重复30-60秒，完成1-3组。

13 - 坐着的双膝升降机 - 适合在工作时使用！

你不需要任何特别的东西来工作你的腹肌。 事实上，你可以在你的椅子上用双膝升降机完成它们。 你会真正感受到这种运动在低腹肌中。

1. 坐在椅子上，双脚平放在地板上，肩膀向下。
2. 支撑腹肌并将脚抬离地面，将膝盖抬到胸部。
3. 当你抬起双腿时，尽量避免靠在椅子上。
4. 降低并重复10-16次。

14 - 腰部和腹部肌肉的倾斜仰卧起坐

你不需要任何设备来锻炼你的斜肌，这种经典的交叉收缩是针对腰部肌肉的一种很好的锻炼方式。 这个动作的秘诀在于避免揉搓你的肘部，但在你穿过时着重于肩部朝向臀部。

1. 开始躺在地板上，将左脚穿过右膝盖。
2. 将右手放在头部后方以获得支撑，如果您真的想将注意力集中在腹部，请将另一只手放在腰部的左侧。
3. 保持肘部向后，将肩胛骨从地面上提起，然后交叉，重点是将肩部朝向膝盖。
4. 感受腰部左侧肌肉的收缩。
5. 在切换边之前，降低并重复所有代表。