找出仰卧起坐时使用的肌肉
仰卧起坐或仰卧起坐在你身体的腹部肌肉中起作用。 腹部卷发也可能引起外部或内部斜肌,特别是当运动加上旋转时。 仰卧起坐是加强身体躯干或核心部位前部的有效方法。
做仰卧起坐的工作?
腹部肌肉是许多人开始减肥时渴望着手的第一个领域之一。
腹部脂肪可能特别难以摆脱,有些人更容易有更多的脂肪。
所以仰卧起坐的工作是减少你的腰围? 这真的取决于你的目标。 消除腹部脂肪(或身体任何部位)的唯一方法是进行健康的饮食和心血管锻炼。 减少体重,或尝试从身体的一个孤立区域减肥是行不通的。
但是一旦腹部脂肪减少,执行锻炼以调节和加强腹部肌肉将有助于胃部变得平坦。 但在我们讨论调节你的腹肌之前,我们应该仔细观察你的腹部肌肉。
仰卧起坐是什么肌肉工作?
通常被称为“abs”的身体区域是四块肌肉的组合:
为了平整你的腹部区域,你需要定期处理所有四块肌肉。 这意味着你每周做两次或三次腹部锻炼的仰卧起坐或其他变化。 当然,如果你想要显示你的结果,你还需要通过饮食和有氧运动来减少腹部脂肪 。
这可能听起来令人望而生畏,但请记住强烈的腹肌提供超越平坦的腹部的好处。 一个强大的核心也促进良好的姿势,有助于缓解腰痛,并有助于长期的健康和福祉。
如何做紧缩
对于初学者来说,最好的练习之一是传统或经典的紧缩。 这个基本的紧缩练习适用于四腹肌中最突出的腹直肌。
做一个经典的紧缩 ,躺在你的背上,弯曲你的膝盖,并把你的脚平放在地板上。 把你的双手松松地放在你的头后面。 放松你的背部靠在地板上。 现在,将你的肩膀从地板缓慢卷曲至30度角(大约)。 确保你不会拽到你的脖子上。 保持一秒钟然后降低。 重复两组8至12次重复。 随着你更健康,最多可以完成三组10个代表。
当你做一个基本的紧缩练习时,形式尤其重要。 但根据运动医学专家Elizabeth Quinn的说法,大多数人都没有正确地进行仰卧起坐 。 她说:“做紧缩时使用良好的形式使这种腹部锻炼更为有效。” “正确的技术不仅影响练习的效果,而且不正确地做仰卧起坐实际上会导致背部问题。”
为了保持最佳状态,请记住以下几点:
- 在紧缩期间,当你释放(返回起始位置)时,总是呼气,因为你收缩(弯曲)并吸气。
- 紧张时你绝对不应该拉脖子。 如果你不能将双手紧紧扣在头后,那么可以将它们穿过胸部。
- 做紧缩时,始终将下巴放在胸前。 你实际上可以将你的拳头放在你的下巴下,以确保你的下巴不会太低。
- 当你做紧缩时,缓慢而持续地移动。
紧缩练习变化
当然,工作你的腹肌不会开始和结束的基本紧缩。
你可以添加紧缩变化来挑战你的肌肉,并获得 更强大, 更紧密的腹肌 。
美国运动委员会(ACE)的一项研究发现, 上尉座椅仰卧起坐, 自行车运动和仰卧起坐是最有效的三次练习。 关键的一些变化,如船长的椅子,需要健身器材 。 其他人可以在家中完成,例如在 锻炼球的帮助下进行的球紧缩 。
关键变化包括:
不要担心从电视上投资一件小工具让你的“梦幻腹肌”变平。 ACE研究发现,例如Ab Roller只比传统的紧缩效果稍微有效。 据说Ab Rocker的效率比传统的紧缩效率低 80%。
*由减肥专家Malia Frey编辑