下腰部的超伸展

1 - 超伸缩

看起来好像没有多少方法可以让后腰打球，但是如果你厌倦了相同的旧延伸，就试试这种过度伸展。 它适用于腰背部，它也包括臀部和腿筋作为一个很好的奖励。 如果您有任何背部受伤或出现问题，您可以跳过此练习（当然要去看医生）。 保持这一行动安全的关键是避免摆动腿部并将它们放在臀部以上。 此外，在抬起腿部时要保持腹肌处于啮合状态，以避免拉伤腰部。

1. 将球放在躯干和臀部下面，将前臂放在地板上。
2. 双腿应该直立在你的后面，脚趾倒在地板上。
3. 将两腿保持在一起（如果可以，将膝盖伸直），抬起腿直到它们与臀部齐平。
4. 降低背部，轻轻触摸地板，并重复1-3组10-16次。

2 - 在球上的后端扩展

由于球不稳定，因此使用球进行后场扩展会给你更多的运动范围，同时也会有平衡的挑战。 您可能希望将自己的脚靠在墙上以获得更多杠杆。

1. 将球放在腹部和臀部下面，双腿伸出身后（或者膝盖弯曲以进行修饰）。
2. 将手放在头后或下巴下方 - 如果需要修改，也可以将手放在球上。
3. 在球上向下滚动，然后挤压背部将胸部从球上取下。
4. 举起直到身体平直（不要过度伸展），降低并重复1-3组10-16次。

3 - 反向飞行

反向飞行是瞄准上背部'姿势'肌肉的好方法，包括菱形，斜方肌，甚至后肩。 因为你弯腰，你可能需要比其他背部锻炼更轻的重量。 请记住，在此范围内的运动范围也很小 - 您只需提升到肩部水平，而不是紧张地将肘部拉到躯干后面。

1. 使用轻中型哑铃，从坐姿开始，用双臂垂下，膝盖下重量。
2. 尽量不要在腿上摔倒，而应保持背部笔直并吸合腹肌。
3. 将手臂向两侧提起，直至肩部水平，将肩胛骨挤压在一起。
4. 保持肘部稍微弯曲，只能抬起肩膀。
5. 降低并重复1到3组12-16次重复，每组之间休息20-30秒。

4 - 水平行

水平排是传统哑铃排上的扭曲，使手臂垂直于身体以瞄准上背部肌肉。 此举非常适合将注意力集中在姿势肌肉上并以不同方式挑战背部肌肉。

1. 将左脚撑在台阶或平台上，左手放在左大腿上以支撑背部。
2. 右手握住一个中重的哑铃，手臂垂下，手掌朝向房间后方。
3. 使用肩胛骨（菱形）将手臂拉至肩部水平，垂直于身体。
4. 想象一下，当你挤压肩胛骨时，将重量朝向你的腋下。
5. 降低重量并重复1-3组8-16次。

表格提示

• 这不是一个常规的哑铃排，因此，在运动的顶部，你的肘部与身体垂直。

5 - T带拉力带

T形拉力是一种很好的方式来瞄准上背部的肌肉，包括斜方肌和斜方肌，以及尾部肌肉。 乐队通过在演习的每个阶段形成紧张局势为这一举措增添了挑战。 这一举措的关键在于，当你专注于将肩胛骨挤压在一起时，要保持肩膀向下并远离耳朵。 你还想坐在高处，保持核心活动，而不是向前看。

1. 坐在地板上，并围绕双脚环绕乐队。
2. 用双手抓住双手的两端，使手掌朝上。
3. 伸出双臂伸出手，开始移动，手肘轻微弯曲。
4. 挤压肩胛骨以将手臂向两侧张开，使肩膀远离耳朵并集中在上背部和肩部。
5. 将手臂带到躯干水平并返回开始，重复1-3组8-16次。
6. 要增加强度，请将带子放在靠近脚的位置，并减小强度，使带子朝末端弯曲或弯曲膝盖。
7. 在整个运动过程中保持核心强壮和背部直线。

6 - 带阻力带的Y型拉

Y拉是T拉的变化，通过将手臂抬高到y位来增加强度。 这一举措的目标是上背部肌肉以及后肩。 此举的关键在于将肩膀压在一起，同时将肩胛骨压在一起。 确保你坐得很高，并保持核心而不是向前弯腰。

1. 坐在地板上，并围绕双脚环绕乐队。
2. 双手握住乐队的每一端，手掌朝上，拇指指向上方。
3. 伸出双臂伸出手，开始移动，手肘轻微弯曲。
4. 当您抬起手臂并向外抬起时，挤压肩胛骨，停在躯干水平位置。
5. 降低并重复1-3组8-16次。
6. 要增加强度，请将带子放在靠近脚的位置，并减小强度，使带子朝末端弯曲或弯曲膝盖。
7. 在整个运动过程中保持核心强壮和背部直线。

7 - 复合行

复合排是一种很好的方式来同时瞄准两侧的肌肉和下背部，在现实生活中以实际移动的方式来处理身体。 如图所示，您可以在有线机器上使用此功能或使用电阻带 。

1. 站立时用肘部弯曲的阻力带把手，站在距离锚点足够远的地方，使带子处于张力状态，两脚分开肩膀距离。
2. 在伸展手臂时从臀部向前倾斜，降低躯干，直至与地面平行。 您可能需要调整乐队的张力，方法是将其缠绕在手中或向后移动。
3. 站起来，同时将肘部拉回成一排，侧重于背部两侧的背部肌肉。
4. 重复1-3组8-15次。

8 - 圆圈

传统哑铃排的另一种变化是将传统排与水平排以圆形运动相结合。 水平排针对上后卫，而常规排针对拉丁语，这使得这是一种节省时间的锻炼，可以锻炼多块肌肉。

1. 将左脚放在台阶或平台上，向前倾斜，保持背部平坦，并将腹肌固定，并将左手或前臂放在大腿上以备后背支撑。
2. 用右手握住中等重量的重物，开始时重量垂下来，手掌朝向房间后方。
3. 使用肩胛骨将手臂拉至垂直于身体的肩部水平，想象您将重量向腋下移动。
4. 在运动的顶部，你的手臂应该与躯干齐平并向外侧。
5. 从那里，将手臂折叠在躯干旁边，接合拉特。
6. 慢慢地将重量降低到地面，并重复此循环运动，以在每侧上进行1-3组10-16次重复。

9 - 哑铃排阻力带

在传统的哑铃排上增加一个阻力带是增加强度和增加训练效果的好方法。

1. 首先在双脚下搭建一个阻力带。 抓住管子的两端并练习几行，以确定你需要多少张力。
2. 如果您需要更多紧张感，请将手腕带缠在手上几次，然后拿起中等重量的哑铃。
3. 以弯曲的姿势开始练习，背部平放，腹肌收缩，双腿向下移动。
4. 弯曲肘部并收缩背部使肘部达到躯干水平。
5. 降低并重复1-3组8-16次。

提示

• 先练习这个练习，不要先用哑铃来感受它
• 确保管脚在脚下非常牢固，并且您可以在整个运动过程中安全地抓住管和哑铃
• 如果您感觉不安全并且无法控制，请选择一种类型的阻力使用

10 - 与哑铃和抵抗带反向飞行

反向苍蝇非常适合工作上后背三角肌。 通过使用耐光带增加强度，这可以保持练习的每个部分都紧张。

1. 首先坐在台阶或椅子上，并在脚下放置一个耐光带。
2. 在每只手周围包裹乐队以增加紧张感，并拿起轻中型哑铃。
3. 通过向前弯曲并双手握住管子/砝码开始移动，手掌相互面对。
4. 一起挤压肩胛骨并将手臂抬起至两侧，肘部略微弯曲至肩部水平。
5. 降低并重复1-3组8-16次。
6. 根据需要调整管子的张力以增加挑战性，同时保持良好的形状。

提示

• 请勿抬起手臂高于肩部水平
• 如果您感到肩膀疼痛（或其他地方），请避免此举
• 如果您感觉不安全并且无法控制，请选择一种类型的阻力使用

11 - 髋关节

髋关节是一种简单的运动，但是一个重要的运动，尤其是如果你正在做弯曲运动。 髋关节教会你如何做到这一点，保护你的背部，充分利用你的运动而不受伤害。 对于这个练习，你可以使用一根棍子（比如扫帚柄）或者一个轻盈的杆。

1. 开始时，双脚分开站立，并在头后拿一根酒吧或扫帚柄，用一只手在头上和另一只小腿背上握住它。
2. 棒应该与你的头部，肩胛骨和尾骨之间接触。
3. 将重量转移到脚跟上，并在臀部向前转动时将臀部向后推，稍微弯曲膝盖，直至躯干处于约45度角。
4. 这个想法是在整个运动过程中让棍子与所有3个点保持接触。
5. 合同臀部站起来，再次保持棒与头部，肩膀和尾骨接触。
6. 重复1-3组8-16次。