这一系列的四个姿势是与Back Pain Expert Anne Asher合作设计的，通过改善基本的脊柱弹性，加强核心和脊柱支撑肌肉以及控制脊椎弯曲和伸展的动作来防止背痛。
1 - 预防疼痛的基本灵活性
如果你经常练习，这是一个很短的序列，可以为你做很多事情。 如果你已经做瑜伽，那么把这四个姿势加入你的日常生活中。 如果你是瑜伽新手，试着每天花点时间做这些姿势。 如果您已经有背痛，请务必先与您的医生谈谈，以确保这些练习与您的病情相符。
对于以下每个姿势，您都可以找到完整说明的链接，并详细说明姿势如何帮助预防腰痛。
2 - 猫牛拉伸提高脊柱的移动性和意识
1.通过肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖四肢开始系列。
3.吸气并拱起你的背部（脊柱延长部分）。 即使你正在放下你的肚子，也要拥抱你的肚脐。 从你的尾骨开始运动，并让它起伏你的脊椎，以便最后的动作是你的头仰望。
4.呼气并绕过脊柱（脊柱屈曲）。 再次，将肚脐移向脊椎并用尾巴开始运动。 当你凝视你的腹部时，你的头部会下降。
Anne Asher建议这样做以提高对脊柱活动度和髓核稳定的认识
3 - 向下的狗拉伸臀部和H绳
1.回到中立脊柱。 并蜷曲你的脚趾。
2.呼气并伸直你的腿推回到面朝下的狗 。
3.弯曲你的膝盖，爬上你的脚球。 将你的腹部放在你的大腿上，并将你的骨头放高。 然后下沉你的脚后跟，调整腿部，同时保持坐骨的高度向上旋转。 如果您的ha绳肌非常紧张，请保持膝盖略微弯曲。
4.保持姿势五次。
Asher喜欢面向下方的狗，作为臀部和腿筋的延伸。 它也加强了你的深层核心肌肉，它可以稳定你的腰部。
4 - 眼镜蛇姿势延长和加强你的背部
1.回到你的手和膝盖。
2.以最舒适的方式将您的腹部降低到地面。
3.一旦你平躺在地板上，将你的前额放在你的垫子上，并将你的手掌直接放在你的肩膀上，肘部紧贴你的两侧。
4.吸入你的背部和大腿的肌肉。 将脚尖压入地板，将上胸部抬离地面。 把你的目光放在垫子前面的地板上，以保持脖子的长度。
5.确保你的肩膀离开你的耳朵。 在你的手中保持一点也不重，这样你的背部就能完成这项工作。 你可能无法提升，但会更有益。
6.呼气并将您的前额放回地板。
7.重复这个动作三到五次。
为什么要戴眼镜蛇？ Asher解释说，延长脊柱可以加强背部肌肉，腹部肌肉和骨盆肌肉。 这也是缓解磁盘痛苦的一种方法。
5 - 儿童的姿势可以稳定脊柱
1.当你弯曲膝盖并推回到孩子的姿势时，按住你的手使你的手臂伸直。
2.分开你的膝盖和垫子一样宽，让你的腹部沉入膝盖之间。
3.在这里休息五到十次，然后重新开始并重复整个过程。
阿舍尔建议孩子的姿势，像眼镜蛇后弯稳定脊柱。