单腿圈是挑战你的核心力量和骨盆稳定性的最好的普拉提练习之一。 尽管腿部在髋关节窝处圆形运动，但腹部肌肉必须努力保持整个躯干的控制。 单腿圈同时增强了四肢和腿筋，因为它促进了健康的髋关节。
这是由Joseph Pilates创造的传统普拉提垫子的一项重点工作。 这意味着这是一个很好的机会来练习腹部，同时保持普拉提的中心位置，注意力，控制力，精确度，呼吸和流量的原则。
难度：容易做到。 很难做对。
所需时间： 5分钟
就是这样
制备
躺在地上， 双腿伸展在地板上。 花一点时间来感受你身体在地板上的重量，并激活每个身体部位。 双腿紧绷在一起。 手臂大力压入地板。 腹部被向内和向上拉。
试着平衡肩部和臀部两侧的重量。
你可能想要做一些连续的呼吸来帮助将呼吸放入身体，并促使肋骨的重量放在地板上。
参与你的腹部
拉你的腹肌，锚定骨盆和肩膀。 朝着胸部画一个膝盖，然后朝着天花板伸直。
如果您的ha绳肌具有弹性，请继续前行，并将腿直接向天花板延伸。 在这个过程中不要抬起你的臀部。 如果它没有达到那么高，只需降低腿并尽力而为。
如果你的ha绳肌紧张，你可以稍微弯曲膝盖。 更重要的是，你的臀部保持稳定并铺在垫子上，而不是让你的腿变直。 如果你弯曲膝盖，定期尝试矫正它，以便继续提高灵活性。
腿圈
吸气 ：将伸展腿穿过身体。 它朝向相反的肩部和伸出的腿部倾斜。
呼气 ：开始以盘旋的动作降低腿向中线。 在将腿向外打开时使用控制，然后将其向后扫至中心位置。
一定要保持你的肩膀和骨盆水平。 这比完全延伸腿部或制造大圈更重要。 它是保持骨盆稳定，你的腹部得到锻炼。 没有Rockin'或Rollin'！
呼吸与运动模式
每条腿在每个方向做五到八圈。 在切换双腿之前，先完成一段拉伸，然后双手伸出伸出的腿部以固定脚踝。 保持三个完整呼吸周期的位置，轻轻拉动腿部，使其靠近你。
第一套5：
吸气可以穿过身体并往下走。
呼气打开腿并圈起来。
第二套5：
呼气打开腿并向下转。
吸气 ，穿过身体，圈起来。
技巧和窍门
- 修改这个练习的方法是保持脚部平放在地板上的非工作腿弯曲。 这将为骨盆提供更多的稳定性。
- 随着你的核心力量的增加，你将能够增加你用腿做的圈子的大小。 从小处着手，继续努力。
- 如果你有一个练习带，你可能想尝试带练习带的单腿练习圈。
你需要什么
- 一个练习垫
单腿圈是一个伟大的基础举动，有助于建立许多其他更先进的举措。 与大多数普拉提动作一样，该练习结合身体两侧主要肌肉群的伸展和加强，促进平衡并改善臀部的整体功能。