碳水化合物在你的饮食中

应该避免一些碳水化合物，而其他碳水化合物可以被替换

碳水化合物是通过卡路里向人体提供能量的食物成分。随着蛋白质和脂肪，碳水化合物是你的身体用于生存的三种常量营养素之一。大多数食品和饮料含有不同比例的这些宏量营养素中的每一种。

主要含有碳水化合物的食物的实例包括谷物，水果，谷物，面食，面包和糕点。

有不同类型的碳水化合物，有些是天然存在于食物中的，并且有低质量和高质量的碳水化合物。

低碳水化合物饮食已经变得流行，并给碳水化合物带来了不好的声誉。然而，重要的是要明白，并非所有的碳水化合物都不好，你只需要学习如何正确地将它们整合到健康的饮食中。

食物中存在三种基本类型的碳水化合物，第四类也有帮助。

糖：又称“简单碳水化合物”，它们是单糖分子，如葡萄糖，果糖（果糖）和半乳糖，它们被称为单糖。当这些分子中的两个结合在一起时，它们被称为二糖。这些的例子包括由葡萄糖和果糖分子组成的蔗糖（表糖）和与葡萄糖和半乳糖连接在一起的乳糖（乳糖）。

淀粉：淀粉（多糖）是“复合碳水化合物”。它们由长链葡萄糖组成。你的身体将淀粉分解成葡萄糖来产生能量。一种称为抗性淀粉的特殊淀粉可能对体重减轻和结肠健康特别有用。

碳水化合物天然存在于许多植物中，这些食物还提供各种营养素，有助于您的整体健康。这些被认为是高品质的碳水化合物，包括水果，蔬菜，全谷物和豆类。

另一方面，低质量的碳水化合物通常存在于加工食品中。它们通常包括添加的糖，脂肪，钠和防腐剂以改善味道或保质期。虽然它们可能被人为地强化了维生素和矿物质，但这些食物通常缺乏整个食物中可用的营养素。像白面包，加糖饮料和谷物，烘焙食品和加工马铃薯产品等食品属于这一类。

据哈佛医学院介绍，摄入碳水化合物的质量有助于健康饮食，而不仅仅是减少碳水化合物。

例如，低质量的碳水化合物很快被消化，通常会导致血糖峰值，只有暂时的饱胀感。在整个食物中发现的纤维和营养物质可以抵消淀粉和糖的葡萄糖转化，防止激烈的尖峰和食欲。

为了改善饮食中碳水化合物的质量，您可以选择更多的全谷物，并限制添加了糖的食物。在家里从头开始烹饪食物，主要是吃整个食物，而不是加工食物，可以显着帮助。

将您的年龄，性别，身高和体重因素纳入每日应该食用的卡路里和碳水化合物数量的建议中。

你的体力活动水平也将发挥重要作用。你越活跃，你消耗的能量就越多，所以你需要的卡路里越多。

一般来说，美国农业部美国膳食指南建议，26至45岁之间，中等活动水平的男性每天吃2600卡路里。同龄和活动组的女性应该摄入2000卡路里的热量。

进一步推荐45-65％的卡路里来自碳水化合物。对于2000卡路里的饮食，这将是碳水化合物约900至1300卡路里，或225至325克碳水化合物。

碳水化合物在人体内的主要用途是能量，但碳水化合物不是能量的唯一饮食来源。脂肪不仅可以提供能量，它还是人体储存能量的主要方式。根据医学研究所的膳食参考摄入指南，只要您摄入足量的蛋白质和脂肪，您就可以不吃任何碳水化合物而生活：

“与生活相容的膳食碳水化合物的下限显然是零，只要消耗足量的蛋白质和脂肪。”

你的身体可以使葡萄糖异生过程中所需的葡萄糖量（医学研究所估计每天约22到28克）。它是一种葡萄糖的合成，主要来自蛋白质。

许多低碳水化合物饮食建议去除碳水化合物的加工来源。一些饮食，如阿特金斯饮食和南海滩饮食，提供低碳水化合物特制的蛋白质棒。虽然其他低碳水化合物饮食，如Paleo饮食和生酮饮食，建议消除加工碳水化合物如面包和乳制品，并限制水果。

如果你正在计数碳水化合物，一定要阅读你正在吃的食物的营养标签。加工食品的碳水化合物计数可因品牌而异，特别是当涉及甜食与不加糖食品时。

在消除饮食中的所有碳水化合物之前，重要的是要记住含有碳水化合物的食物还含有其他重要的营养素。如果您对低碳水化合物饮食反应良好，或者因为体重减轻或其他健康原因而对其进行追踪，您可以将富含碳水化合物的食物换成富含维生素，矿物质，纤维和植物营养素的蔬菜和水果。

随着对食物的一些关注，可以用比现在人们经常食用的含糖和淀粉饮食更少的碳水化合物来进行健康饮食。一些简单的改变可以发挥很大作用，导致体重减轻，并改善您的整体健康状况。

>来源：

>美国国家科学院医学研究所食品与营养委员会。 膳食参考摄入量为能量，碳水化合物，纤维，脂肪，脂肪酸，胆固醇，蛋白质和氨基酸。 美国国家科学院出版社。 2005年。

>哈佛男士健康手表。 你的饮食中的碳水化合物：这是计数的质量。 哈佛卫生出版社。 2014年

>美国农业部。 2015-2020年美国人膳食指南。 美国卫生和人类服务部。 2015年。

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