享受各种低碳水化合物和营养丰富的食物
对低碳水化合物饮食的一种常见批评是限制碳水化合物时很难获得足够的营养。 然而,除了像阿特金斯两周归纳等短期归纳阶段外,通常情况并非如此。 如果你注意这些原理,你可以用低碳水化合物饮食来涵盖所有的营养基础。
吃大量的蔬菜
低碳金字塔的宽底部是蔬菜。
这是因为非淀粉类蔬菜营养成分非常高,而碳水化合物含量低。 此外,这些碳水化合物通常包装在纤维内部,因此不会很快进入我们的血液。 建议享用低碳蔬菜清单中的蔬菜 。
以维生素C为例。 你可能认为橙子是提供维生素C的榜首,但看看蔬菜清单,你会注意到红色辣椒几乎是维生素C的两倍。 大多数人推荐每天摄入60毫克维生素C.
1杯水果或蔬菜 | 维生素C值,碳水化合物和卡路里 |
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桔子 | 95毫克维生素C,16克可用碳水化合物,85卡路里 |
红柿子椒 | 190毫克维生素C,6克可用碳水化合物,31卡路里 |
西兰花 | 81毫克维生素C,4克可用碳水化合物,31卡路里 |
菜花 | 47毫克维生素C,2克可用碳水化合物,25卡路里 |
卷心菜 | 33毫克维生素C,3克可用碳水化合物,22卡路里 |
去彩色
在选择吃哪些蔬菜和低糖水果时,色素含量最高的营养素往往是最高的。 当涉及抗氧化剂和其他植物营养素时尤其如此。 吃彩虹可以帮助你获得各种有价值的物质。
例如,吃绿叶蔬菜 ,红辣椒, 南瓜 ,蓝莓和花椰菜会覆盖各种营养素,包括抗氧化剂。
吃坚果和种子
谷物,如面包或大米,含有大量的淀粉,所以它们在低碳水化合物饮食中不起很大作用。 然而,事实证明,与许多其他食物组相比,谷物的营养素并不是非常密集。 少量的坚果和种子可以填充与大量全谷物相同的营养。 坚果也被认为是心脏健康的,大多数坚果和种子的碳水化合物含量都很低。 探索坚果和种子中的碳水化合物,脂肪和卡路里 。
肉类,鱼类和鸡蛋营养丰富
肉通常被认为是高蛋白质来源 ,这是事实,但肉类有更多的东西可以提供。 根据不同的类型和切口,这些食物往往含有丰富的B族维生素,铁,钾,硒和锌。 蛋黄特别富含营养。
明智地选择乳制品
乳制品是获得钙和其他营养素的最简单方式,但每杯牛奶中含有约11至12克碳水化合物。 对于某些对碳氢化合物敏感的人来说这太过分了。 一些低碳水化合物的选择是奶酪(每半杯3克碳水化合物),意大利乳清干酪(每半杯4克)和普通奶酪(这是最小的),但较软的奶酪如马苏里拉奶酪可以达到1克每盎司。
如果你仔细选择 ,你可以找到酸奶或开菲尔,这是一种发酵乳饮料,每杯含有约6至8克或碳水化合物。
得到更多的碳水化合物的房间? 尝试豆类
豆类和扁豆富含碳水化合物。 但对大多数人来说,这些碳水化合物比其他来源的碳水化合物吸收得更慢,有些从来没有转化为葡萄糖。 这些被称为抗性淀粉 。 豆类纤维含量高,含有大量矿物质,如铁和钾,以及植物营养素。 大豆在豆类家族中含有最少量的碳水化合物。 对于品种,尝试黑大豆 。
吃一个品种
无论什么类型的食物,吃一个品种。
整个星期选择不同的肉类。 尝试新的鱼 。 混合你的坚果。 从你的沙拉车辙中取出一些新的蔬菜。 每种食物都有其自己的营养星座,有助于您的健康。 通过吃一个品种,你可以最大限度地提高你所包含的每一克碳水化合物的营养。
资源
- >美国农业部食品组合 >离子数据库。 USDA。