什么是不同类型的碳水化合物,以及为什么它对低碳水化合物饮食很重要
低碳水化合物饮食已存在多年,但在健康方面的作用令人怀疑。 基于这样一个原则,如果您将碳水化合物从您的饮食中切除并替换为脂肪和蛋白质,这些饮食与改善表现和血糖控制以及增加患心脏病和某些癌症的风险有关。
那么低碳水化合物饮食的真相如何?
他们对你有好处吗? 碳水化合物真的会让你变胖吗? 了解低碳水化合物饮食的事实。
什么是碳水化合物?
如果你对碳水化合物感到困惑,你并不孤单。 碳水化合物是身体用于能量的六种营养素之一,1克则相当于4卡路里的热量。 碳水化合物很重要,因为它们:
- 是身体的主要燃料来源
- 被身体迅速和容易地用于能量
- 可以存储在肌肉中进行锻炼
- 提供大量的维生素,矿物质和纤维
- 帮助你的身体正常运作,不会感到疲劳
令人困惑的部分是有不同类型的碳水化合物,有些可能有助于减肥,有些会使它更难。 碳水化合物本质上并不坏。 多吃任何东西都会导致体重增加。 但是,学习选择提供更多纤维,维生素和矿物质的碳水化合物会使减肥更轻松。
简单和复杂的碳水化合物
碳水化合物,碳酸饮料和果汁等简单碳水化合物可迅速消化,并可立即用于能源消耗。
但是,它们也会刺激血糖水平,当血糖下降时不可避免地会导致崩溃。 简单的碳水化合物(如蜂蜜)可以在紧张的有氧运动如跑步之前作为理想的选择,但它们不是小吃或膳食的理想选择,因为它们会让您感到饥饿和疲倦。
复杂的碳水化合物需要更长的时间来消化,来自全谷物产品,蔬菜和水果等。 与简单的碳水化合物不同,它们会慢慢释放到体内,所以你不会得到那种糖的冲击,接着是痛苦的糖崩溃。
无论你吃什么类型的碳水化合物,在你的身体中所有的碳水化合物都以同样的方式对待 - 它们在消化过程中都被分解成糖。 但是,复杂的碳水化合物几乎总是最好的选择,因为它们脂肪含量低,纤维含量高,并提供大量的维生素和矿物质。
低碳饮食
每种低碳水化合物饮食都不同,需要不同数量的碳水化合物,蛋白质和脂肪。 然而,共同的主题是:吃高碳水化合物会导致胰岛素过量产生,导致暴饮暴食,肥胖和胰岛素抵抗。
以下是碳水化合物的工作原理:
- 高碳水化合物食物导致血糖迅速升高
- 这种血糖导致身体产生胰岛素,将营养物质输送到细胞
- 我们的细胞使用这种糖来提供能量
- 如果有太多的糖,它会以脂肪形式储存
低碳水化合物饮食的支持者认为,当你摄入过多碳水化合物时,胰岛素对携带糖的细胞变得不那么有效,导致更多的糖储存为脂肪并且称为胰岛素抵抗。
据认为,75%的美国人患有胰岛素抵抗,这为2型糖尿病和肥胖症提供了机体。
通常情况下,低碳水化合物饮食是将碳水化合物消耗量限制在每日总卡路里的45%以下。 科学家们一直在研究这些在过去几年有活力的饮食,寻找方法来防止糖尿病和肥胖症。
例如,最近在新英格兰医学杂志上的研究报告指出,成功服用低碳水化合物计划六个月的参与者比那些吃低脂肪食物的人减重更多。 那些在阿特金斯饮食提高他们的'好'高密度脂蛋白胆固醇的水平。
注意:几乎有一半的参与者退出了他们的节目,一年后,阿特金的追随者重新获得了他们失去的三分之一的体重。 这表明遵循这些饮食是一项艰巨的努力。
高蛋白质饮食
有许多专家对这些饮食并不着迷。 主要担心的是你吃更多的高脂肪食物 - 特别是含有大量饱和脂肪的食物(如全脂牛奶等)。 这是一个问题,因为研究表明,高脂肪饮食增加了我们的风险:
- 心脏病
- 高胆固醇
- 肝脏和肾脏受损
- 一些癌症
- 骨质疏松
美国心脏协会(AHA)担心。 在回顾了五种最流行的高蛋白饮食之后 ,他们得出结论认为,这些饮食可能会促进快速减肥,但高脂饮食的长期后果更糟糕。
但是其他糖尿病研究显示,这些饮食在控制血糖水平和减少胰岛素需求方面表现优异。 这些研究也被证明可以改善胰岛素抵抗。
问题是:高蛋白饮食(体重减轻)的短期益处是否超过了长期后果(心脏病的风险)? 这就是科学家们试图找出的结果,但答案可能以个性化的形式出现。
一句话来自
这一切意味着什么,谁是对的? 不幸的是,我们提供的信息没有任何明确的答案。 重要的是科学家们正在提出问题,整理新的研究,并决心深入到这个问题的底部。 在此期间,你应该怎么做?
- 教育自己。 使用值得信赖的,信誉良好的来源,如.com营养和美国饮食协会
- 使用你的常识。 任何限制整个食物组合或食物的饮食都会对你有好处(如水果和蔬菜)应该会产生红旗
- 选择适度。 碳水化合物不坏。 脂肪不坏。 蛋白质并不坏。 但是太多的任何或所有这些都会导致体重增加。
- 创建你自己的健康饮食。 你可以做出什么样的小改变来使你的饮食更健康? 如果你减少一点脂肪,就可以吃相同数量的食物并减肥。
- 你不必完全放弃碳水化合物。 简单地选择复杂的碳水化合物(水果和蔬菜)而不是简单的碳水化合物(苏打水/糖果)可以产生巨大的差异,尤其是当涉及到您身体产生的胰岛素量时。
- 请记住,大多数饮食会造成卡路里不足 。 无论你吃什么,这都会导致体重减轻。 坚持饮食,安全地减少卡路里到合理的水平,并不会让你饿死。
最后,你选择你想要遵循的饮食。 这一切都归结为卡路里...太多,你会增加体重,而安全的减肥会帮助你减肥。 期。 通过对当前习惯进行微小的改变,而不是像过夜改变整个生活方式一样,减少卡路里要容易得多,因为这些饮食中有许多需要这样做。 哦,别忘了锻炼。