常见食物的清单和信息
血糖指数让我们知道哪些食物可以提高血糖最快和最高。
为什么这很重要？
当我们的血糖相当稳定时，许多人在处理血糖大幅增加时遇到问题，并且在许多方面表现更好。 这对糖尿病，前驱糖尿病，胰岛素抵抗和代谢综合征患者尤为重要。
这些数字代表着什么？
吃纯葡萄糖的排名是100--所有其他食物都与此相关。 血糖指数为95的食物可使血糖升高，几乎与纯葡萄糖相当，但血糖指数为20的食物根本不会升高血糖。 不过请记住，血糖指数并未考虑部分大小。 任何食物引起血糖的实际量都与血糖含量以及你们吃多少有关。 血糖负荷试图将这些概念结合起来，并且出于这个原因，一些饮食正在使用血糖负荷。
为什么在一些食物上有这么大的数字？
许多因素影响食物测试的方式，包括测试人员，食谱，实验室技术以及没有两个胡萝卜完全相同的事实之间的差异。
当食物后有一个单一的数字时，这意味着只有一项研究是用这种食物完成的（它可能是来自世界任何地方的研究）。
这个数字是研究中所有个体的平均数，所以你必须把这个数字看作是一个估计。 例如，有一项水果循环谷物研究，受试者的范围在60到78之间，尽管报告的结果是单个数字，为69。
当食物之后有一系列数字时，这是来自不同研究的最高和最低值。
在某些情况下，平均数已经完成了几项研究，这些研究也包括在内。 但是，这些研究中每个研究的人数都是研究人群的平均值。
由于食物和个体之间的差异很大，所以在血糖范围内差异小于至少5或10个点的食物之间基本上没有区别。
尽管血糖指数的概念非常有用，但如果他们要围绕这一指标进行饮食，那么教育人们如何了解指数的实际情况非常重要。 事实上，没有任何一个数字可以告诉任何特定人群中任何一种食物的故事。 真正了解食物如何影响你的唯一方法是检查自己的血糖。 也就是说，血糖指数可以给我们一些关于碳水化合物的一般信息。
血糖指数列表
糖
- 果糖12-25，平均19，但请在使用果糖前阅读本文
- 葡萄糖85-111，平均100
- 用15-20克纤维消耗葡萄糖57-85
- 葡萄糖消耗与蛋白质和脂肪56
- 蜂蜜32-87，平均55
- 乳糖46
- 蔗糖（颗粒状糖）最多58-65,2个研究较高，平均为68（蔗糖是半葡萄糖和半果糖）
- 对于糖醇如麦芽糖醇的血糖指数 ，请参见图表。
乳制品
- 牛奶，普通（全脂）11-40，平均27
- 牛奶，脱脂 - 32
- 没有加糖的酸奶 - 14-23
面包
- 白面包64-87 - 平均70和73
- 全麦面包用100％全麦面粉制成 - 52-87平均71
- 用50％破碎的小麦籽粒制成的小麦面包58
- 小麦面包由75％的小麦籽粒破碎48
松饼，蛋糕，煎饼，华夫饼等。
- 差异很大（38-102），但大多数在55-80之间
饼干
- Rice Cakes - 61-91，平均78
- 高纤维黑麦薄脆 - 59-69，平均64
- 石头小麦 - 67
冷麦片
- 全麸 - 30-51，平均42
- 麸芽 - 58
- 麸芽与车前草 - 47
- 玉米片72-92，平均81（美国玉米片是92）
- 玉米Chex 83
- Crispix 87
- 水果圈 - 69
- 金色Grahams - 71
- 葡萄坚果67-85平均71
- 人生 - 66
- 膨化小麦 - 67-80
- 水稻Krispie型谷物 - 81-95
- Rice Chex - 89
- 碎麦 - 67-83平均75
- 特殊K - 54-84
- 总计 - 76
- Weetabix和类似的 - 61-74 - 平均70
热麦片
- 小麦奶油 - 66
- 小麦即食霜 - 74
- 来自燕麦片的燕麦片（不是即时的）42-75，再次是美国燕麦片的平均58
- 快速烹饪燕麦 - 66
谷物 - 除非另有说明，煮沸整个
- 大麦 - 22-48
- 大麦破解 - 50
- 大麦，卷 - 66
- 荞麦 - 49-63
- 玉米面煮沸在水中 - 69
- 库斯库斯（加工小麦） - 61-69
- 小米 - 71
- 米，长粒白色 - 50-64，平均56
- 大米，中短粒白色 - 83-93
- 大米，棕色 - 66-87
- 小麦，整粒 - 30-48
- 小麦，保加利亚（破碎的小麦） - 46-53，平均48
意大利面
由小麦制成的意大利面的血糖指数（大多数意大利面）取决于意大利面的形状（越厚，GI越低）以及烹调的方式。 当按照意大利人的口味烹饪时， “al dente” - 有点坚定 - 它具有最低的血糖指数。 你煮的时间越长，它越软，GI越高。
- 随着这些因素的变化，小麦面食的大部分研究显示出40年代至60年代的GI，并且几乎浸入30年代。
- 米饭面食（包括棕色）40-92
- 绿豆面条（豆丝）26-39
水果
个别水果与碳水化合物计数和其他营养信息相关联。 有关水果的糖/碳水化合物含量的更多信息，请参阅低碳水果水果名单 。
- 苹果 - 28-44，平均38
- 杏，生 - 57
- 杏子，罐装在淡糖浆 - 64
- 杏干 31
- 杏果蔓延（还原糖） - 55
- 香蕉，未成熟 - 30
- 香蕉，过熟 - 52
- 香蕉 ，没有指定46-70
- 哈密瓜65
- 樱桃22
- 日期103
- 葡萄柚25
- 葡萄46-49
- 猕猴桃47-58
- 芒果 41-60，平均51
- 橘子31-51，平均42
- 木瓜56-60，平均59
- 桃子28-56
- 梨33-42
- 菠萝51-66
- 李子24-53
- 葡萄干 64
- 草莓 40
- 西瓜 72
果汁
- 胡萝卜汁 - 43
- 蔓越莓汁鸡尾酒 - 52-68
- 葡萄柚汁48
- 橙汁46-53
- 菠萝汁 - 46
- 番茄汁 - 38
非淀粉蔬菜
大多数不含淀粉的蔬菜都没有经过检测，因为一个人不得不吃太多的碳水化合物来检测50克（例如20杯西兰花）。 而且，事实上，对于这些蔬菜中的许多来说，碳水化合物含量如此之少，以至于它们很可能不会引起血糖上升。 出于这个原因，一些低碳水化合物饮食称这些“免费”的食物。 另一方面，一些不含淀粉的蔬菜比其他的含糖量更高，有些像西红柿，实际上是能够导致血糖升高的水果。
淀粉蔬菜
- 甜菜64
- 胡萝卜16-92平均47
- 玉米37-62，平均53
- 欧洲防风草97
- 豌豆，绿色，新鲜或冷冻39-54，平均48
- 马铃薯56-111 - 大多数平均值通常在80以上
- 马铃薯，即时 - 74-97，平均80
- 大头菜72
- 红薯--44-78，平均61 *
- *红薯和山药覆盖世界各地被称为不同物种的各种物种。 例如，美国的石榴山药是一种红薯。 物种很少在表中给出。
豆
除非另有说明，否则这是指煮沸的干豆或豌豆。 当罐头豆进行测试时，它们倾向于具有更高的血糖指数。
- 黑眼豆豆33-50
- 黄油豆28-36，平均31
- 鹰嘴豆（鹰嘴豆）31-36
- 鹰嘴豆罐头42
- 芸豆13-46，平均34
- 芸豆罐头52
- 扁豆18-37
- 扁豆罐头52
- 海军豆（白豆，扁豆）30-39
- 海军豆，压力煮熟29-59
- 豌豆干了，分裂了32
- 斑豆39
- 斑豆，罐头45
- 大豆15-20
- 大豆罐头14
坚果和快餐食品
- 腰果22
- 玉米片72
- 冰淇淋 - 37-80
- 花生7-23，平均14
- 爆米花55-89
- 流行挞70
- 薯片51-57
糖果
- 果冻豆76-80
- 荣誉巧克力片小吃店62
- 拯救生命70
- 火星酒吧62-68
- 彩虹糖70
- 士力架平均55
软饮料
- 可口可乐 - 53-63平均58
- 佳得乐 - 78
- 橙汁 - 68
>来源：
> Leroux，MarcusFoster-Powell，Kaye，Holt，Susanna和Brand-Miller，Janette。 “国际血糖指数和血糖负荷值表：2002年”。 美国临床营养杂志 。 卷。 76，No.1,5-56，（2002）。