提高跑步速度的9个提示
希望提高你的英里时间？ 无论您是高中运动员，初学者运动员还是大师赛运动员 ，您都可以进行一些小改动以提高速度。 这里有一些技巧可以让你的英里公共汽车休息一段时间。
1 - 间隔训练
高强度间歇训练是提高速度和信心的有趣方法。 每周进行一次跟踪训练 ，例如200米（1/2圈）或400米（围绕赛道一圈）重复训练 。 经过5分钟到10分钟的热身后 ，在200米或400米之间艰难奔跑，然后轻松慢跑或步行同样的距离恢复。 如果你正在做200米的重复，从六个重复开始，并试图按照8到10个重复进行。 对于400米的时间间隔，首先进行两到三次重复（每次重复一次），然后尝试重复五到六次重复。 这些锻炼也可以在跑步机上完成。
或者，如果您在路上奔跑，您可以使用灯柱或电线杆来标记您的间隔。 热身后，尝试冲刺两个灯柱，然后恢复两个，并继续重复该模式，直到你覆盖一英里。
2 - 建立耐力
如果你想跑得更快，你必须跑一英里多。 你可能已经每周跑几次多一英里，但是你做了一次比其他时间长得多的跑步吗？ 每周做一次长跑（除了在其他日子跑得更短），将会提高你的心血管健康和力量，这将导致更快的时间。 这也有助于提高你的精神力量，这将帮助你在英里赛跑结束时克服不适。 从2到3英里开始（假设你已经达到了里程数）并且每周增加1英里，直到你达到7到8英里。 如果您正在接受半程马拉松或全程马拉松的训练，那么在这个漫长的训练日里，您将继续增加里程。
3 - 步伐营业额
练习提高你的步幅，让你学会更快，更短的步骤。 为了加快速度，你需要加快速度。 使用跑步练习来处理你的步幅营业额。 以你的5K速度跑步一分钟并计算你的脚步（例如只有你的右脚）。 轻松恢复一分钟。 然后再次跑步并尝试增加脚步数。 重复这个顺序几次，试图每次增加一次你的脚步数。
小心不要超越。 你的脚应该落在你的臀部之下，而不是在你面前。
4 - 在你的跑步表单上工作
在每次运行开始时花几分钟时间，确保您使用正确的运行表单 。 你的姿势，手臂动作和脚步罢工都会影响你的速度。 你不想要浪费的能量和低效的身体力学，这会减慢你的速度。 以较低的速度在表单上工作，以便在加速时可以为您提供良好的服务。
5 - 山重复
做小山重复会让你更强壮，同时提高你的跑步效率并增加你的乳酸阈值 。 所有这些都可以帮助你提高你的英里时间。
要进行小山重复练习，首先进行10到15分钟的热身练习。 找一个坡度合适的山坡 - 但不要太陡峭。 开始冲刺持续30秒，走下来恢复，然后建立到40秒冲刺。 从五个重复开始，尝试将你的方式提高到10.完成15分钟的简单冷却时间。
6 - 爬楼梯
如果您不容易进入山丘，则可以改为运行楼梯。 使用与山重复相同的方法。 跑上楼梯30秒，走下来恢复。 重复五次，然后尝试重复10次。
7 - 失去多余的体重
如果你已经在努力减肥 ，那么这里有更多的激励。 平均而言，跑步者每丢掉一英镑，每英里得到两秒钟的时间。 例如，10磅重的减肥可能会缩短距离您的英里赛时间约20秒的时间。
8 - 力量训练
建立肌肉力量会提高你的速度，同时给你额外的好处 。 您不需要每周五天提高体重或打健身房。 即使只做几次体重锻炼，一周几次都可以帮助你增加瘦肌肉。 开始为跑步者提供基本的力量训练锻炼 。
9 - 获得足够的休息
不要以为每天跑步会让你更快。 休息对你的康复和伤害预防工作至关重要，所以不要忘记休息一天。 你的肌肉在你休息的日子里实际上会建造和修复自己。 休息日不一定是完整的休息日。 例如，你可以做一些简单的有氧运动，例如散步，骑自行车或在休息日游泳。 但请确保不要连续进行两天激烈的训练，例如连续训练。