科学对肌肉建造实践的看法
本文为系列文章之一，将介绍美国运动医学学院2009年健康成人阻力训练中的进步模型的立场。 这是一个资质良好的专家组对抗阻力和体重训练计划中各种程序和实践有效性的证据总结。
本文总结了ACSM关于训练特征的指导方针，重点关注肥胖或肌肉建造的训练，同时还有力量，力量，耐力和老年人的相关文章 。
请注意，在ACSM版本的这个版本中，作者已经将证据的质量分级如下：
- A - 最佳证据类别（随机对照试验（RCT）
- B - 第二级证据（减少RCT）
- C - 第三级（仅限观察，而非RCT）
- D - 最低质量的证据（专家组共识判断，临床经验）
RT在下面的讨论中代表“阻力训练”。
肌肉建筑（肥大）
渐进式超载对于最大肌肉纤维募集和尺寸增加是必需的，这意味着对于力量和肌肉肥大的重量训练计划设计的改变对于随着时间的推移最大化力量和肌肉是最有益的。
肌肉行动
证据类别A. “与力量训练类似，建议包括新手，中级和高级RT的同心，偏心和等距肌肉动作。”
加载和卷
证据类别A. “对于初学者和中级个体，建议使用适度负荷（1 RM的70-85％），每次重复8-12次，每次练习1-3次。”
证据类别C “。对于高级培训，建议将1 RM的70-100％的装载范围用于每套1至12次重复，每次锻炼以3-7周的时间间隔进行，以便大多数培训致力于6-12 RM和更少的专门负责1-6 RM的训练。“
运动选择和顺序
证据类别A. “建议在新手，中级和高级人员的RT程序中包括单关节和多关节自由重量和机器练习。”
证据类别C. “对于运动排序，建议采用类似于力量训练的顺序。”
休息时期
证据类别C “建议在新手和中级培训项目中使用1到2分钟的休息时间，对于高级培训，休息时间长度应符合每项锻炼或培训阶段的目标，以使2到3分钟休息时间可用于核心锻炼的重负荷，1-2分钟可用于其他中度至中度高强度锻炼。“
重复速度
证据类别C “建议新手和中等程度训练的个体使用缓慢到中等的速度，对于高级训练，建议根据负荷，重复次数使用缓慢，中等和快速的重复速度，以及特定练习的目标。“
频率
证据类别A.建议每周2-3天的频率用于新手训练（每次锻炼训练整个身体时）。
证据类别B.对于中级训练，当使用上/下肢体分割例程（每个主要肌肉群每周训练两次）时，对于全身锻炼或每周4天的建议类似。
证据类别C.对于高级培训，建议每周4-6天的频率。 肌肉群分裂程序（每锻炼训练一到三个肌肉群）是常见的，使每肌肉群体积更高。
资源：
Nicholas Ratamess，Brent Alvar，Tammy K. Evetoch Terry J. Housh，W. Ben Kibler，William J. Kraemer，N. Travis Triplett。 健康成人阻力训练的进展模型。 医学与科学体育与运动 ：2009年3月，第41卷，第3期，第687-708页。