肌肉力量的重量训练
运动趋势来来去去，但这四项原则仍然是高效率和高效力量训练常规的基础。
1.力量锻炼选择
您选择做什么练习是创建最佳锻炼的起点。 你必须做出明智的选择，充分利用每个练习。 例如，选择多关节运动（如蹲下运动）而不是单一关节运动（如腿部延伸） ，会为您的锻炼投资带来更多回报。
为什么？ 首先，你正在蹲下多个肌肉。 单关节锻炼往往会隔离肌肉。 使用腿部延伸的例子，只有你的四头肌 - 大腿前部肌肉 - 正在做这项工作，这可能会导致肌肉失衡和可能的伤害。 此外，多关节练习更有可能模拟现实生活或真正的运动运动。 在现实生活中，我们使用很多肌肉和关节快速连续移动。 在训练期间选择练习时请记住这一点。
你还需要保持练习的数量可控。 三到五次高强度练习是正确的。 不要以为你可以在一次训练中做15次力量练习 ，并且仍然可以进行高强度训练。 如果练习太多，在完成练习之前你往往会感到疲劳，或者降低整体输出量并减少锻炼质量。
高强度训练的最佳时间为30分钟左右。
2.力量训练的频率
决定你的力量收益的两个因素是锻炼的强度，这是由施加在肌肉上的力量决定的，并且在锻炼之后允许适当的休息和恢复期。 出于这个原因， 大多数力量锻炼都是围绕短而高强度的重量锻炼的概念而建立的，然后休息一到两天，让肌肉重建并变得更强壮。
研究表明，锻炼后肌肉会持续建立纤维并变得更强壮，锻炼后肌肉会失败。 这强调了交替高训练强度和足够休息时间以建立肌肉的重要性。
4.一套与多套
关于多少套练习要做很多讨论。 底线是如果你可以做一套用尽，那可能就足够了。 许多人需要做多套的原因是他们没有以最大强度执行第一个。
还有其他原因需要执行多套，最大的是安全。 如果您没有彻底预热或者您没有使用完美的提升技术，那么执行一组最大努力可能会增加您受伤的风险。 有时使用一套设备来确保您不会过度抬起（举起超过您能够以安全的方式举起）是明智的。
研究支持这样一个想法，即一套训练产生与多套相同的强度增益，并且在更短的时间内完成。 如果您在举重方面经验丰富并且技术熟练，请继续前进并以最大努力完成第一项练习，并努力尝试失败，但要确保您先锻炼肌肉，无论是动态预热还是提升较轻的重量为几个代表。
5.每组执行的重复次数
关于在体重训练期间执行多少代表有很多不同的建议。 你应该做多少取决于你的训练目标和目前的健身水平。 请记住，力量训练可以促进功能强度（可以抬起多少）和肌肉肥大 （肌肉增长多大）的增加。
在举重过程中更高的重复次数会刺激慢肌纤维并促进肌肉耐力。 在重量训练过程中重量较低（重量较重）可激活快速抽搐肌肉纤维并增加力量和肌肉尺寸 。
获得这两种训练方法中最好的一种简单方法是改变训练重复次数。 因为两者对于整体运动训练都很重要，许多力量训练专家会建议在8-10周的训练周期内改变重复次数。 请记住，即使执行50次重复，仍然需要执行高强度电梯。 体重必须足够重，以便在最后一次重复时达到疲劳，以促进肌肉的功能生长。
资料来源：
Kraemer WJ，Adams K等人。 美国运动医学学院。 美国运动医学学院的立场。 健康成人阻力训练的进展模型。 医学与运动科学。 2002年2月; 34（2）：364-80。