举重能让你年轻健康吗？
举重可能是老龄运动员的最新青春源泉。 力量锻炼的好处很多，但在50岁之后开始出现一些挑战。 以下是50岁以后参加最重量训练的技巧和诀窍。
美国运动医学学院（ACSM）现在制定了适用于50岁以上人群体重训练的健身指南。
建议：每周进行2到3次这样的锻炼，以控制所有主要肌肉群 - 手臂，腿，肩膀和躯干。 目标是在肌肉疲劳之前提升足够重的重量以达到每次重复10至15次的重量。
为什么举重？
大多数年龄较大的人都很清楚，他们需要经常进行有氧运动，例如步行，游泳或跑步，以加强他们的心脏和肺部并调节他们的身体，但许多人将体重训练（也称为阻力训练 ）视为主要针对年轻还是徒劳。 然而，这是唯一一种可以显着减缓甚至逆转肌肉量，骨密度和力量下降的运动，而这种衰老一度被认为是老化的不可避免的后果。 与有氧运动或耐力运动不同，它们可以改善心血管健康，并且需要将大型肌肉群移动数百次才能抵抗重力，因此重量提供了非常多的抵抗力，肌肉只通过少量运动就能获得力量。
抵抗力通常由自由体重或机器提供，但个体也可以通过在水中锻炼而变得更强壮。
疼痛与不适
在举重时你不应该感到疼痛，但第二天感觉有些酸痛是正常的。 专家认为，由于肌肉受到体重抵抗的挑战，其中一些组织会分解; 随着肌肉愈合，他们的力量和体积逐渐增加。
虽然肌肉应该在疲劳之前一直工作，但常识会决定何时该停下来。 如果您感觉到关节或神经疼痛，或者对身体的任何部位造成巨大压力，您可能会过度并可能伤害自己。 由于菌株，扭伤和组织损伤可能需要几周甚至几个月才能痊愈，因此防止伤害应该成为重中之重。
健身专家说，尽管很多不活跃但希望行动的老年人可能会认为一双步行鞋比一套重量更明智，但实际情况正好相反。 长时间久坐不动的人因跌倒的风险较高，因为他们的肌肉张力较弱，灵活性往往有限，平衡可能不稳定。 为了减少跌倒和受伤的风险，60岁以上不活跃的人应该在长途跋涉之前每周2-3次加强他们的腿，胳膊和躯干肌肉，进行3-4周的体重训练，每周2-3次，或者从事其他有氧运动。
你应该多长时间举重？
因为有氧运动和力量训练对健康都很重要，所以ACSM建议有能力的成年人定期做这两件事; 每周3至5天建议进行20至60分钟的有氧运动，并且应该每周进行2至3次20至30分钟的体重训练。
指南还建议人们进行伸展运动 - 这会增加关节的运动范围或运动量 - 每周至少2至3次。
起重能否逆转？
一般来说，随着人们年龄的增长，他们的肌肉纤维在数量和尺寸上都缩小（萎缩），并且对来自中枢神经系统的信息不太敏感。 这有助于减少力量，平衡和协调。 尽管毫无疑问，人们在40岁左右时至少会出现一些下降趋势，但发生的程度取决于许多因素，包括遗传，饮食，吸烟和饮酒，以及 - 最重要的是 - 身体活动水平。
事实上，最近的研究表明，不活动是造成大多数年龄相关的肌肉损失的原因。 幸运的是，阻力锻炼可以通过增加收缩肌肉纤维的大小来扭转这种下降的大部分。
众所周知，体重训练可以增加骨量，从而降低发生骨质疏松和骨折的风险。 力量训练通过构建肌肉增加了骨骼的重量; 这刺激骨骼加强并长大，以承受更重的肌肉负担。 一旦达到，通过负重耐力活动，如快走，爬楼梯和有氧运动可以保持大部分收益。 抵抗锻炼还可以帮助老年人独立生活，为他们提供执行日常任务所需的力量。 甚至有证据表明，抵抗运动可以帮助人们更好地睡眠，并且可以改善轻度至中度抑郁个体的情绪。 而且由于适当的力量训练不会直接对关节施加压力，所以对于患有关节炎的人是理想的; 确实，风湿病学家经常推荐它。 虽然它不能扭转关节炎的改变，但是举重通过加强肌肉，肌腱和关节周围的韧带来缓解症状。