力量训练对老年人的益处和指导

老年人力量训练指南

我们知道，随着年龄的增长，保持活跃是多么重要，如果是的话，这是一件好事。 但是，如果我们想保持健康和强壮，我们必须做的不仅仅是保持活跃。 是的，我们必须举重。

不，举重不仅适用于运动员或健美运动员，它适用于我们所有人，特别是老年人。 这是你能为身体做的最重要的事情之一，这就是为什么。

力量训练的好处

力量训练可以：

• 减少骨关节炎 ，糖尿病， 骨质疏松症 ，背痛和抑郁症的症状
• 帮助你管理你的体重
• 改善你的平衡
• 帮助你更好地睡觉
• 改善血糖控制
• 增加力量和肌肉质量同时提高新陈代谢
• 随着年龄的增长，促进更多的独立性

那么，你应该做什么练习以及如何开始？ 针对老年人的ACSM / AHA身体活动建议提出了一个计划，其中包括：

• 8-10个涉及身体主要肌肉的运动 ： 胸部 ， 背部 ， 肩部 ， 肱二头肌 ， 三头肌 ， 双腿和核心 。
• 每周2-3次不连续休息日 - 休息日让你的肌肉变得更强壮，同时也让你的身体恢复健康
• 使用足够的体重完成每次练习中至少1组10-15次

设置你的力量训练锻炼

1. 选择你的练习 - 如果你正在使用机器，一个共同的力量程序可能包括：
   • 腿部按压 （下身）
   • 胸部新闻 （胸部）
   • 坐着的行 （Lats）
   • 侧身提升（肩部）
   • 树干卷曲（Abs）
   • 背部延伸（下背部）
   如果您使用自由体重进行锻炼，您的计划可能包括：
   • 蹲下 （下半身）
   • 哑铃胸部新闻 （胸部）
   • 单臂行 （Lats）
   • 头顶压 （肩）
   • 紧缩 （Abs）
   • 背部延伸 （下背部）

1. 选择你的代表和设置 - 指导方针建议1组10-15代表。 从体重开始，你可以提升15次，以适应锻炼，逐渐增加体重，并减少你的代表，因为你变得更强壮。
2. 选择你的体重 - 这需要一些时间和实验，所以最好在谨慎的一面犯错，并首先选择一个轻量级的体重来让你的表单减少。 锻炼得越多，你越强壮，选择适当的体重就越容易。

1. 选择你经常锻炼的方式 - 如果你刚刚开始，你可以从2天的力量训练开始，至少休息一天。 随着你变得更强壮，你可以增加第三天的力量训练。

_来源

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