人们说他们不能坚持锻炼方案的头号原因是他们太忙了。 进入高强度间歇训练，简称HIIT 。 越来越多的研究表明，与每周五天每天30分钟的中等强度运动的传统处方相比，高强度活动的爆发可以让您的心脏和肺脏适应更短的时间。
对年轻运动员来说听起来很棒，但许多老年人担心这种快速运动会导致更多的健康问题，而不是解决问题，使他们的心脏和关节处于危险之中。 以下是关于高强度间歇训练的研究，特别针对患有糖尿病和心脏病等年龄相关疾病的老年人。
基础
简而言之，HIIT训练涉及短时间的剧烈运动，穿插着较长时间的较慢活动时间作为恢复时间。 跑步者可能熟悉Fartlek或几十年前源于斯堪的纳维亚的“速度打法”训练，这些训练基于类似的原则。
从那时起，研究人员测试了不同的间隔模式，改变了全面和恢复阶段的强度和持续时间。
加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学（McMaster University）运动系主任马丁吉巴拉（Martin Gibala）在2000年代中期恢复了对间歇训练的兴趣。
他的研究表明间隔训练在短时间内提供了与中等强度运动相同的健身益处。 最近，Gibala和他的团队在八位老年糖尿病成年人中测试了HIIT，在两周后（六次会议），揭示了对葡萄糖代谢，心血管健康和身体组成的可测量的有益改变。
Gibala的数据表明，2011年发表在应用生理学杂志上的数据表明，高强度培训对于成年人应对重大健康挑战可能是安全的，有效的 - 可能同等重要 - 并且时间效率高。
“我们的研究很小，但结果表明，HIIT具有改善老年人健身的真正潜力，没有大量的时间承诺，”Gibala说。
HIIT和心脏病患者
虽然大量研究表明锻炼对心血管疾病成年人的益处，但大部分研究都涉及中等强度的活动。 但是一些调查，如2012年在Circulation发表的一项挪威研究，已经检查了高强度间隔对于严重心脏问题的老年人是否安全或危险。
从三个心脏康复中心收集的4,846名受试者患有各种形式的心脏病，包括先前的心脏病发作，血管成形术，冠状动脉手术或瓣膜手术以及心力衰竭。 他们被随机分配到中等强度的运动计划或高强度间歇训练。
多么激烈？
运动会的强度以两种方式之一进行测量：或者用心脏监视器或者通过一定程度的运动感觉 。
中等会话包括持续运动，心率在70％或更低的心率; 在12-14的范围内以6-20的等级察觉到运动。 高强度会话的结构为4个间隔4分钟，目标是85-95％的心率峰值，15-17的感知运动量表，以50-70％的峰值心率较慢的“主动暂停”穿插。 会议持续了大约一个小时，包括热身和冷静期。
平均每组36次，中等强度组共运动129456小时; 高强度组共46,364小时。
发生了一次致命的心脏骤停，这是那些进行中等强度运动的人。 高强度组受到两次非致命性心脏骤停。
心脏事件发生率低导致研究人员得出结论：这两种类型的活动对心脏病患者都是安全的，但高强度间歇训练尤其应该考虑成年冠心病患者，因为它对心脏有显着的益处。
同样，在英国运动医学杂志上发表的2013年对10项有关冠状动脉疾病，心力衰竭，高血压，代谢综合征和肥胖等老年受试者的HIIT研究的回顾发表在英国运动医学杂志上。 荟萃分析显示，与传统中等强度运动项目相比，参与HIIT方案的这些受试者的心肺适能性有更大的改善。 通过测量最大肺容量来评估心肺功能 - 也是延长寿命的一个预测指标。
承诺和更多选择
Martin Gibala认为HIIT具有真正的潜力，并且为改善老年人的健康提供了一种真正的运动选择。
“我们知道，对HIIT的研究还有很多，总的来说，这些研究在很多科目上都很少，而且很长一段时间都没有完成。传统的运动模式可能是”选择“，并提供大量的支持性数据，但间歇训练在早期试验中显示了很多希望，我们并没有将传统的心脏指导方式妖魔化，我们只是想说，如果人们时间紧迫，他们可以安全地考虑这种不同的运动模式“。
老年人注意事项入门
如果你觉得不适合，第一步是让医生可以开始间歇训练。 然后，缓慢地上升。 Gibala说，你不需要达到95％的高峰心率目标。 例如，如果您的日常锻炼包括与您的狗吃饭后散步，他建议使用灯柱等地标将更激烈的时段插入到活动中。
“只要走出你的舒适区，”他建议。 “对于接下来的两个灯柱，我会走得更快一些，你会喘不过气来，然后放慢速度，你会得到一个轻微的高峰和一个轻微的山谷，对于一些人来说，这是一段时间。
随着时间的推移并且相当快，根据证据，你的健康水平将会提高，你将能够维持更高强度的努力，并且能够实现更多的这些活动间隔。
“我们倾向于使用自行车进行间歇训练，因为它很容易在实验室中测量，”Gibala指出。 “但是，你也可以使用椭圆机，游泳，上坡步行;任何使用大腿肌肉的方法都可行。”
资料来源：
大卫P.斯温和巴里富兰克林。 强壮与中度强度有氧运动的心脏保护作用比较。 美国心脏病杂志 97卷，第1期，2006年1月1日，第141-147页。
JonathanP. Little，Jenna B. Gillen，Michael E. Percival，Adeel Safdar，Mark A. Tarnopolsky，Zubin Punthakee，Mary E. Jung和Martin J. Gibala。 低容量高强度间歇训练减少2型糖尿病患者的高血糖并增加肌肉线粒体能力。 J Appl Physiol 111：1554-1560，2011。
Kassia S Weston，UlrikWisløff，Jeff S Coombes。 生活方式引起的心脏代谢疾病患者的高强度间歇训练：系统评价和荟萃分析。 Br J Sports Med 2013; 0：1-9。
马丁J Gibala。 安大略省汉密尔顿麦克马斯特大学运动学系教授兼主席。 采访通过电话进行，2015年1月14日。
ØivindRognmo博士; Trine Moholdt博士; Hilde Bakken，理学士; Torstein Hole博士，博士; PerMølstad博士，博士; Nils Erling Myhr，理学学士; Jostein Grimsmo博士，博士; UlrikWisløff博士。 冠心病患者高 - 中度强度有氧运动的心血管风险。 发行 。 2012年9月18日; 126（12）：1436-40。