1 - 腿部延伸
腿部伸展是针对股四头肌肌肉的简单经典运动。 对于需要加强膝盖周围肌肉以提供更多稳定性和支持的人来说，此练习非常适合。 你可以在腿部伸展机器上做这个练习，但这个坐姿可以随时随地完成。 增加脚踝重量或阻力带以获得更大的强度。 你也可以坐在健身球上，让动作更加困难。
- 坐在椅子上或与吸食腹肌的球上坐着。
- 保持身体稳定，伸直右腿，脚弯曲，并尝试提起，直到腿与地面平行。
- 将腿向下放低，轻轻地将脚跟接触到地面，然后在切换边缘之前重复16-20次。
你会在大腿前面以及工作腿的臀部屈肌中感受到这一点。
2 - 侧步骤
对于臀部来说，加强步伐是很好的，并且为你的锻炼添加一些变化的一种方式是做一些小小的步骤。 虽然你仍在工作臀部，臀部和大腿，但你会改变练习的重点，增加更多的大腿内侧。 每当你改变某些东西时，你就会强迫你的身体使用不同的肌肉纤维来回应这些新动作。
注意脚步高度以避免膝盖疼痛。 您可能需要在比常规步骤更低的水平工作。
- 站立在一个台阶或平台上（最高一级，台阶上的腿不应该弯曲超过90度），双手握住一个中等重量的哑铃。
- 放下右腿，下蹲并保持背部挺直，躯干竖直，腹肌进入。
- 注意脚后跟的脚，将右脚踩到脚后跟。
- 保持运动缓慢并且控制，并且想象脚上的腿正在做所有的工作。
- 在两边重复1-3组8-16次。
3 - 坐着内大腿挤压
坐着的大腿内侧挤压是锻炼大腿内侧小肌肉以增强膝盖周围肌肉的好方法。 你可以使用任何类型的球，尽管加重药球可以增加锻炼的强度。
- 坐在椅子上或球上，在膝盖之间挤一个药球或充气球。
- 当你用膝盖挤压球时，保持腹肌吸收，激活大腿内侧。
- 释放一半，保持球的张力和压力，并重复1-3组16-20次。
4 - 球拍
从坐着的位置开始锻炼下半身很困难，但是球拍是一种动态的方式，让血液流向臀部和大腿，同时将注意力集中在臀部屈肌和四边形上。 当你迅速从脚步转移到脚步时，你也在努力平衡。
- 坐在椅子上，吸食abs，并将药球放在你面前的地板上。
- 抬起右腿，保持其弯曲，并轻敲药球顶部的脚趾。
- 把腿放下，用左脚轻敲球。
- 继续敲击球，交替双脚，并尽可能快地进行。
- 在整个练习过程中保持腹肌吸收。
- 重复1-3组16-20次。
5 - 交叉步骤
当谈到下半身功能锻炼时，交叉提升位于列表的顶部。 此举通过所有运动平面对臀部（包括臀中肌和臀部最大）进行操作，侧重于侧向运动。 这种横向运动以不同于传统步骤的方式与臀部接合，同时兼顾内部和外部旋转，同时协调平衡。 这是一个有点尴尬的举动，所以，如果你有膝盖，臀部或脚踝问题，你可能想跳过它。 从较低的平台开始也可以帮助您完善您的表单。
- 站在你的左边朝向台阶，长凳或平台。 如果你更高级，在步行时试着让大腿平行于地面。
- 如果需要，可以保持重量以增加强度。
- 抬起右腿并将其穿过左侧，将脚放在台阶或平台上。
- 当你用右腿向上压时，让你的臀部平放在房间的正前方，将左脚放在长凳的右边。
- 用左脚退步，重复1-3组8-16次。
6 - 直腿抬高
这种欺骗性的举动看起来很简单，但它对于四边形和臀部屈肌实际上颇具挑战性。 通过直立坐姿，您可以限制您的运动范围，并且您会感觉到您的核心在抬起和放下腿时保持躯干平直。 此举对于加强四边形并为您的膝关节提供更多支持非常有效。 为了使其更容易，您可以靠在手上或肘部。
- 坐着，左腿弯曲，右腿伸直，脚弯曲。
- 用手臂环绕左腿支撑并接合腹肌。
- 将右腿从地面抬起，保持腿部平直（但未锁定）。
- 避免向后倾斜，但使用你的核心和左腿保持直立。
- 降低腿，轻轻触摸地板，并在切换边后重复。
- 如果需要，完成1-3套10-12代表并添加脚踝重量以增加强度。