锻炼腿部力量和力量的伟大练习
加强是一项非常全面的练习，对于所有锻炼者来说都是完美的，因为无论您是刚刚开始锻炼还是已经练习了多年，它都可以进行修改，为任何人创造一种杀手锻炼 。 它的受伤风险很低，经过一些调整，可以提供良好的有氧锻炼，力量锻炼或平衡锻炼。
为什么要加重？
这个练习几乎可以在任何地方完成，因为唯一需要的设备是一个可调节的踏板 ，或者长凳，还有一些重量。
如果你足智多谋，你甚至可以在家中使用坚固的椅子，并用水壶装满背包，以获得类似的锻炼。
由于其多功能性，它是众多练习（如增量跳跃 ）的很好的替代方案，因为您可以在不受着陆影响的情况下获得爆炸性向上运动的好处; 和完整的下蹲练习 ，因为做得更容易，而且受伤的风险更低。
加权提升练习的另一个好处是它可以单独加强每条腿，而不是单位。 这有助于确保你在双方中平等地建立力量，而不是偏袒另一方。 因为您一次只用一只腿加紧锻炼，因此练习还可以改善平衡，稳定性和本体感觉，因为在上下和前后移动时都需要控制体重。
此练习的其他好处包括：
设置你的加权步骤
在计划加权加强锻炼时，需要考虑三个变量：
- 步高
该步骤的高度是要考虑的第一个变量。 步骤越低，股四头肌的工作就越多。 步骤越高， 腿筋和臀部的工作就越多。 初学者将开始一个非常低的步骤，也许6-8英寸，直到运动完善。 接下来的目标是逐步增加台阶高度，直到踩到台阶时，您的大腿与地面平行。 当你可以在这个水平上掌握这个动作后，你可以选择稍微提高一下，并且确实可以锻炼ha绳肌和臀肌。 - 重量金额
如果你喜欢，从没有体重开始，逐渐加入哑铃或杠铃。 使用杠铃可以让你举起更多，但举哑铃是一个不错的选择。 如果你的目标是获得力量，提升体重，慢下来并且执行更少的代表，每组8-12。 为了建立爆发力 ，或增加心血管健康，减轻体重，加快速度，重复操作 - 每组20-25次。 - 速度
提升运动的速度很大程度上取决于你的目标和你正在进行的训练类型。 如上所述，您可以通过不加重量或减轻重量，加快移动速度，并且每组执行多次重复练习来获得一次有氧锻炼 。 当你增加体重时，你可能会减慢运动速度（由于安全性和难度）。
4种方法进行加权步骤
对于初学者和精英运动员来说，步法是一项很好的练习，因为您可以通过增加步伐高度，举重以及运动过程中的速度来逐渐增加锻炼的难度。 这里列出了从最简单到最困难的一些最常见的变化。
- 未加权的步骤
从简单的一步开始。 用右脚抬起，让左脚在台阶上面碰到它，然后向左下降。 对特定的重复次数重复此操作，然后用左脚引导并重复相同的重复次数。 初学者可能会选择在一定的时间内（例如一分钟）执行此操作，而不是一定数量的代表。
- 基本加权提高
这与上面的动作是一样的，只有你在你的手里握着哑铃，或者在你上下踩着时，你的肩膀上会有一个杠铃。 再次，您可以根据自己的目标进行时间或重复。 - 动态提高
要做一个动态的或爆发式的步骤，首先用一只脚踏上台阶，当你站起来时，将自己从台阶上直接推开，然后轻轻地用脚踏在台阶上。 步下来，交替你的脚，重复。 - 加权动态升级
随着你增加力量和改进技术，你可以开始为动态增加重量。 确保使用更小的步骤，降低跳跃并始终轻柔地着陆。