通过使用您的臀部,臀部和大腿来获得最佳屁股

你的臀部,臀部和大腿包括人体内一些最重要,最强大的肌肉。 事实上,你的下半身包括身体中最大的肌肉 - 你的臀部,也被称为臀大肌。

臀大肌是最明显的臀肌,但它下面有两个非常重要的肌肉:臀中肌和臀大肌。

这三块肌肉负责髋关节伸展,大腿向外旋转和髋关节外展等各种髋关节活动 - 或者像举腿一样将腿从身体移开。 这意味着每当你站起来,走路或跑上楼梯和慢跑时,你的臀部就会起作用,仅举几例。

你为什么要工作你的臀部臀部和大腿

除了想要一个坚定而健壮的屁股外,重要的是要训练你的下半身,因为他们参与了这么多的动作。 坐着,站着,蹲下,走路,你的臀部正在工作,想想你在一天内做了多少次。

力量训练练习不仅让你在日常活动中变得更加强壮,还可以让你在跑步,散步,在院子里工作和爬楼梯等其他活动中保持强壮。 锻炼这些肌肉意味着你不仅可以建立肌肉和肌肉组织,还可以燃烧更多的卡路里。 肌肉越大,它燃烧的卡路里就越多。

哦,还有一件事...强壮的腿给你的膝盖和踝关节的支持,这可能有助于保护你免受伤害。

你应该多久训练你的下半身?

力量训练的一般准则建议:

因为你的下半身如此强壮,你可能需要一些相当重的重物来挑战你的身体。 例如,对于蹲坐者,根据您锻炼的时间长短,您可能可以使用多达30磅或更多。

如果你刚刚开始,最好从更轻的重量开始在你的表格上工作,并确保你不过分。

样品屁股锻炼

屁股,臀部和大腿最常见的运动是大三蹲,弓步和硬拉。 我还有其他一些很棒的举动,可以在下一次你的屁股工作时尝试。

  1. 哑铃蹲 - 这是一个完美的运动,以吸引所有下肢肌肉,包括臀部肌肉。
  2. Lunges - Lunges瞄准下半身的每一块肌肉,并且由于你处于交错的姿势,每条腿都会有更多的工作。 不喜欢弓箭? 尝试一些替代方案
  1. Deadlifts - Deadlifts非常适合屁股以及背部和ha绳肌。
  2. 步骤 - 我非常喜欢增加臀部,以便真正瞄准臀部。 保持脚后跟的重量,以更强调你的后方。
  3. 髋关节扩展 - 这是更多的隔离锻炼和一个完美的方式来完成你的屁股锻炼。 没有双关语意。

为您的屁股最好的有氧运动

走路会激活你的臀部和腿筋,特别是当你走上斜坡(山,山或跑步机)时。 计划 :如果你在跑步机上,在整个训练过程中定期增加你的倾斜度(例如,每分钟增加1分钟倾斜5分钟,然后以相同的方式减少倾斜,重复6次或更多次)。

如果是户外活动,可以在附近找到一个长而中等的小山,然后尽可能快地向上走,然后慢慢地往回走,重复5到10次。 将此类锻炼添加到您的每周例行程序中,以燃烧更多卡路里并锻炼您的屁股和腿部。

你有没有注意到短跑运动员有很棒的臀部? 这是因为短跑是一项强大的活动,需要难以置信的力量。 你不必像奥林匹克一样训练,以获得一个伟大的屁股,但你可以在你的例程中引入短跑(也称为“fartlek训练”)。 计划 :在你的下一个步行/跑步中,选择一个远处的物体并尽可能快地向它冲刺。 慢慢散步,直到完全恢复并重复约5至6次。

骑自行车对于臀部,大腿和臀部来说是一项令人难以置信的运动,无论您是在室外还是在室内骑自行车骑自行车计划 :在你的下一次单车训练中,注意你的技术; 当踩下踏板时,通过脚后跟引起你的臀部受伤。 在上升过程中,拉起踏板(如果你有脚带),以确保在锻炼过程中使用了你腿部的每一部分。 隔离是另一种选择:增加你的抵抗力,把你的屁股从座位上抬起,然后慢慢地用你的腿进行踏板(你的身体不应该移动或反弹)。

其他有针对性的有氧运动包括跆拳道和爬楼梯。 在跆拳道中,所有踢腿(侧身,回合,背部和前方踢)将针对您的屁股,四头肌和ha绳肌。 他们还将帮助您平衡和灵活。 使用Stairmaster或Step Mill也可以最大限度地利用臀部,腿筋和四边形。

虽然有氧运动对于腿部运动非常有用,但要真正看到效果,还需要进行一些力量训练。 有关想法,请查看臀部,臀部和大腿的练习例子。

>来源:

>美国运动协会。 (2003年)。 ACE私人教练手册,第3版 圣地亚哥,CA。