藜麦的卡路里及其健康益处
藜麦原产于玻利维亚，是瑞士甜菜，菠菜和甜菜的亲戚。 藜麦是一种不含麸质的全谷物，含有维生素，矿物质，蛋白质和纤维。
在美国发现的最常见的藜麦类型包括白色，红色和黑色藜麦。 除了颜色的独特性之外，不同的品种产生独特的风味和质地。
白藜是最常见的，具有比红藜麦更平滑的质感，最适用于冷沙拉。 黑藜比白藜的温和味道稍微有点土壤和甜味。
藜是常用于素食餐计划，因为它是填充和蛋白质包装。 藜是一种完整的蛋白质，含有九种必需氨基酸。
| 藜麦营养成分 | |
|---|---|
| 食用大小1杯熟（185克） | |
| 每份 | 每日价值* |
| 卡路里 222 | |
| 来自脂肪的卡路里36 | |
| 总脂肪 4g | 6％ |
| 饱和脂肪0g | 0％ |
| 多不饱和脂肪0克 | |
| 单不饱和脂肪0g | |
| 胆固醇 0mg | 0％ |
| 钠 13mg | 1％ |
| 碳水化合物 39g | 13％ |
| 膳食纤维5g | 20％ |
| 糖0g | |
| 蛋白质 8g | |
| 维生素A 0％·维生素C 0％ | |
| 钙3％·铁15％ | |
*基于2000卡路里的饮食 | |
一杯藜含有220卡路里，39克碳水化合物，5克纤维和8克蛋白质。 虽然它并不一定是低卡路里，但却含有39克复合碳水化合物，可以作为一个很好的能量来源。
另外，它是纤维和蛋白质的重要来源。 如果你想减少卡路里摄入量，坚持3/4杯熟。 如果您正在查看列出1/4杯干燥的营养信息的标签，这实际上会产生3/4杯熟的标签，这也很有帮助。
藜麦的健康益处
藜麦天然钠含量低，富含纤维和蛋白质。
纤维是碳水化合物的难消化部分，有助于饱腹感，预防和缓解便秘，有助于将胆固醇从心脏中吸出来，对于保持血糖稳定非常重要。 藜麦中的额外纤维可以减缓碳水化合物的消化，协助血糖控制。 研究表明，当全谷物经常食用时，2型糖尿病的风险较低。 因此，如果您正在寻找面食的替代品来满足您的淀粉渴望，藜麦可能是您的不错选择。
由于藜麦是一种全谷物种子，它自然也是铁，镁，维生素E和钾的良好来源。 镁是人体内许多代谢过程的一部分，包括一些有助于调节血糖的物质。 铁是一种重要的矿物质，有助于氧气通过人体运输，而维生素E是一种脂溶性维生素，可作为抗氧化剂，帮助抵抗体内的自由基。
关于藜麦的常见问题
藜麦是否无麸质？ 是的，藜麦对于那些有麸质不耐症或腹腔疾病的人来说是无麸质的选择。
藜是一种完整的蛋白质吗？ 是的，藜麦提供全部九种必需氨基酸。
为什么藜有时会苦？ 天然存在的皂苷可能会涂抹在单个藜麦种子上，当烹饪时会产生苦味或肥皂味。
烹饪之前进行简单的冲洗就足以摆脱它们。
如何挑选和储存藜麦
您可以在日常杂货店或任何健康食品商店中找到藜。 在位于米饭和蒸粗麦粉的架子上寻找它。
干藜的保质期很长，可以储存在食品室的包装或密封容器中。 因为它是种子，它通常有一个“最好的”日期，但可以在该日期之后安全地使用。 一旦它被煮熟，藜麦会在冰箱里保持新鲜6-7天。 你会知道，一旦变得困难并开发模具，它就开始变坏。
您可以将藜麦放入冷藏室中更长时间的密封冷冻容器中。
健康的方式准备奎奴亚藜
藜麦是经过加工的精制碳水化合物如白米饭和意大利面的绝佳替代品。 使用藜麦wh起美味的小菜，节省热腾腾的早餐。 或者，让它变得富有创造性，并用蛋白质作为面包屑的替代品。
藜麦的烹饪方法与大米相似，即一份淀粉与两份水。 唯一的区别是，许多品牌建议在使用前浸泡和/或冲洗藜麦，以去除天然存在的皂甙，这些皂甙是肥皂味物质，被认为是对自然界中鸟类的威慑。
请务必阅读包装说明以获取准确的说明。 将一杯干燥的干藜麦种子放入一个细过滤器中，用手揉搓它在水下运行。
冲洗干藜后，根据包装说明进行烹饪 - 一般将其放在每杯藜麦中加入两杯水（或低钠蔬菜或鸡汤）的平底锅中。 将它煮沸，然后降低热量，盖上盖子，慢慢炖至谷物吸收了所有的水，大约20分钟或更长时间。 成品应该蓬松轻盈。
食谱使用藜
- 基本的奎奴亚藜沙拉食谱
- 奎奴亚藜结鳕鱼与桃莎莎
>来源：
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