大米：营养成分

大米中的卡路里和健康益处

稻米是一种淀粉质谷物，被世界上一半以上的人口用作主要成分，主要原因在于其多功能性和适应任何风味和调味品的能力。 作为几乎任何类型美食的有价成分，米饭都具有咀嚼性和柔软质感，能够增加膳食中的物质并补充多种膳食计划。

另外，大米是一种便宜的食物。

所有大米本来是棕色和全麦的，并附有麸皮。 白米是由珍珠生产的。 在珍珠加工过程中，谷物通过一台机器，在机器上滚动，麸皮轻轻地“脱落”，使白色的内核完好无损。 这使得谷物成为加工过的精制谷物，不再是全谷物。 珍珠还可以缩短烹饪时间并延长谷物的保质期。 全粒糙米保留了更多的纤维 ，维生素和矿物质。

白米，中等谷物营养成分
食用大小1杯熟（186克）
每份	每日价值*
卡路里 242
来自脂肪的卡路里4
总脂肪 0.4克	1％
饱和脂肪0.1克	1％
多不饱和脂肪0.1克
单不饱和脂肪0.1克
胆固醇 0mg	0％
钠 0mg	0％
钾 53.94mg	2％
碳水化合物 53.2克	18％
膳食纤维0.6克	2％
糖0g
蛋白质 4.4克
维生素A 0％·维生素C 0％
钙0％·铁34％
> *基于2000卡路里的饮食

大米被认为是碳水化合物的淀粉质来源。 如果你正在计算碳水化合物的糖尿病或减少碳水化合物饮食，你需要仔细测量你的份量大小。

水稻的健康益处

根据您选择的大米类型，大米可以作为B族维生素，硫胺素，烟酸，核黄素，纤维和铁的良好来源。

大米也是锰和镁的极好来源。 精制后，富含大米的维生素和矿物质会回补。

硫胺素是一种有助于碳水化合物代谢的B族维生素。 镁是骨骼的结构成分，可协助参与DNA和蛋白质合成的数百种酶反应，并且是正确的神经传导和肌肉收缩所必需的。 锰是帮助碳水化合物和蛋白质代谢的抗氧化酶的组分。

糙米比普通的白米提供更多的维生素。 除了硫胺素和镁之外，糙米含有硒，它影响甲状腺功能并且对抗氧化酶很重要。 糙米比白米纤维多约七倍。 一杯煮熟的中粒白米包含0.5克纤维，而一杯煮熟的糙米含有3.5克纤维。 每杯，糙米比白米少了25卡路里，少了7克碳水化合物。

品种

根据种子大小将大米品种分为几类。 大米可以是长粒，中粒或短粒。 在这些品种中，也有不同类型的加工。

例如，转化的大米被蒸煮去除表面淀粉。

这使得传统的手工工艺更容易珍珠。 转化后的大米保留了更多的营养物质，烹制速度比普通的白米饭快一点。

另一方面，即时或快速烹饪的米饭完全煮熟，然后快速冷冻。 这个过程去除了一些营养和味道，但使它成为一个非常快速的煮饭。

这里有一些比较流行的特种大米：

• 被称为意大利调味饭的Arborio 米是一种具有温和风味的短粒白米。 它用于意大利菜肴。
• 糯米是许多亚洲美食中使用的短粒米。 它也被称为糯米或甜米。 它可以磨成面粉，用于饺子，用于制作米醋和清酒。

• 糙米是一种高纤维的全谷物，通常比白米煮的时间要长。
• 巴斯马蒂米和茉莉米是具有独特风味和香气的长粒品种。
• 野生稻是无关芦苇般的水生植物的种子。 它通常用作配菜，比白米品种含有更多的维生素，矿物质和纤维。
• 野生山核桃米是一种独特的长粒米，具有坚果味和浓郁的香气。

大米和代谢

大米可以纳入大多数膳食计划，即使那些限制卡路里和碳水化合物。 吃米饭的关键是管理你的部分。 一份米饭大约三分之一杯。 如果米饭是您餐中唯一的淀粉，目的是让您的份量约为三分之二杯至四分之三杯米饭。

大量吃大米会导致过量的卡路里和碳水化合物的消耗。 碳水化合物在体内转化为葡萄糖，任何多余的脂肪储存。 精制的加工过的碳水化合物会导致血糖迅速升高，导致胰岛素水平升高。 对于患有糖尿病或胰岛素抵抗的人来说，这可能是有问题的。 短粒米倾向于具有比长粒，中粒和糙米更高的血糖指数。 这意味着它可以更快地提高血糖。

选择和储存大米

尽可能选择全谷物糙米，因为它含有更多纤维，维生素和矿物质。 麸皮仍然附着，种子完好无损。 尽可能避免即时或快速烹煮大米，因为这类大米除去了一些营养素和风味。

将白米放入密闭容器中，置于阴凉干燥的地方。 在70F或更低的温度下，大米可以储存10年或更长时间。 糙米可以在阴凉干燥的地方存放六个月左右，但如果将其放入冷藏箱中，它会保存约一年。

将米饭煮熟后，将其存放在冰箱内，并在三到四天内使用。 你会知道如果你的大米变硬了，如果它很难干，或者它有难闻的气味。

健康的方法来准备大米

大多数美国种植的大米干净无虫。 除非包装建议冲洗或浸泡，否则不需要冲洗。

煮饭的标准比例是两份液体到一份米饭。 但是，这可以根据大米的种类和种类而变化。 检查包装标签以获取确切的指导。 一杯生的未煮过的米一般会产生约三至四杯煮熟的食物。

用米作为配菜，配上蔬菜或补充炖菜，咖喱和汤。 大米也可以用于制作布丁，面包或作为沙拉的补充。

一句话来自

赖斯是一种无麸质谷物 ，因此它在避免小麦产品的人群中受到欢迎。 通过选择纤维含量较高，限制部分大小的糙米，它可以成为健康饮食的一部分。

>来源：

>血糖指数和糖尿病。 美国糖尿病协会。 http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-c​​an-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html。

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>白米饭。 拓州犹他州立大学。 http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/