你需要尽量减少走路或跑步，直到疼痛消失
如果你在早上或长时间坐着后脚跟疼痛，那么你可能有足底筋膜炎和/或足跟刺。 足底筋膜炎是由于筋膜中过度紧张，炎症或瘢痕组织 - 脚底韧带中的骨骼或神经刺激引起的。 随着更多的步行或站立，疼痛经常增加。 通常会感觉到筋膜附着在脚后跟上的疼痛，但在脚的整个底部区域可以感觉到疼痛。
脚后跟骨刺是脚后跟的骨骼生长，通常与足底筋膜炎疼痛相关。 当你长时间有足底筋膜炎，并且在足底筋膜附着在你的脚后跟骨上形成钙沉积时，它会发展。 其治疗方法与足底筋膜炎相同。
足底筋膜炎的原因
尽管长跑可能会增加风险，但步行者和跑步者不一定会比普通人群更频繁地发生足底筋膜炎。 风险因素包括大量时间在坚硬的表面上行走或站立，锻炼包括跳跃，不合适或磨损的鞋子，超重或对您的脚施加不正常的负荷。 高拱，平脚和某些步态的人可能更有风险。 更多的女性比男性更容易发生足底筋膜炎。
走或运行与足底筋膜炎
足底筋膜炎和足跟刺激对于喜欢散步或跑步健身的人来说是衰弱的条件。
走过痛苦只会导致更多的痛苦和数月的恢复。 一旦筋膜早晨拉伸，你通常不会感到疼痛。 但是，建议您尽量减少步行，并且在使用自我治疗方法时不要跑两周。 一旦疼痛解决了，你可以慢慢地建立你的步行或跑步时间。
足底筋膜炎治疗
足底筋膜炎可能持续几周，或者它可能变成慢性。 如果您的足部疼痛正在进行，您应该咨询您的医生或足病医生。 他们可以为您的病情推荐特定的治疗方法 通常的治疗将延伸和缓解疼痛。 在某些情况下，他们会推荐冲击波疗法，可的松注射液或手术。
这些是通常推荐的足底筋膜炎治疗方法：
- 1.休息 ：脚需要时间愈合而不会有进一步的刺激。 一旦感到足底筋膜炎疼痛，你应该走路并跑步。
- 2.结冰 ：冷疗有利于镇静炎症。 走路后，在脚上放冷敷或用冰瓶按摩脚。 冷处理15分钟。
- 3.自我按摩 ：这将有助于恢复足部灵活性并轻轻地调动筋膜。 在早上起床前或长时间坐下之前，请使用从脚掌到脚后跟的长时间按摩。
- 4.夜间夹板 ：当你睡觉时，你的脚放松，让脚底筋膜收紧。 当您站立时，夜间夹板将您的脚保持在它的位置，因此足底筋膜仍然伸展。 然后，早上起床不会导致可能会重新伤害筋膜的突然伸展。 一项研究发现，使用夜间夹板可以缩短恢复时间，而不仅仅是使用拉伸。
- 自定义拱形支撑和矫形器 ：足科医生可以开一个矫形器来缓解脚部压力并矫正可能导致您的状况的步态问题。
足底筋膜炎拉伸
一旦你完成了最初的疼痛和肿胀，就会使用拉伸。 做足底筋膜伸展并伸展 跟腱可以在康复过程中起到帮助作用，并可能降低复发风险。
足底 筋膜内在 拉伸
- 坐在椅子上，穿过另一条腿上的疼痛的脚。
- 用同一侧的手将脚趾拉回酸痛的足部，伸展脚底的脚底筋膜。
- 要检查您是否得到足够的伸展，在将脚趾拉回时，将拇指从左脚揉到脚弓的右侧。 如果你有正确的紧张感，它会感到坚定。
- 保持10秒钟并释放。
- 一套重复10次。 每天至少进行三组。
阿基里斯和拱伸展
- 站在离墙几英尺的地方，你靠在墙上。
- 弯曲一只膝盖，同时用脚踩着腿部并保持膝盖伸直并且跟在地面上。
- 你会感觉到后腿上的跟腱和足弓伸展。 如果你不这样做，确保膝盖是直的，脚跟在地上。
- 保持伸展10秒钟，然后放松。 重复20次。
楼梯步骤拉伸
- 站在台阶后面的楼梯上，脚后跟的脚后跟。
- 轻轻地放下脚后跟，让脚弓伸展一下。
- 保持10秒。 返回到级别。 重复10次。
资料来源：
>足跟疼痛，美国骨科足踝协会。 http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx。
>足底筋膜炎，美国骨科足踝协会。 http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx。
> Sweeting D，Parish B，Hooper L，Chester R.手法拉伸治疗足底跖痛的有效性：系统评价。 足踝研究杂志 。 2011; 4：19。 DOI：10.1186 / 1757-1146-4-19。