学习如何安全地执行站立跟腱和脚跟伸展
跟腱沿着你的小腿后部延伸，并将两个主要的小腿肌肉，腓肠肌和比目鱼连接到脚后跟的背部。 这种肌腱有助于指出脚趾（跖屈）和运动期间需要的强大或爆炸性运动，包括短跑，跳跃，骑自行车或楼梯跑步 。
如果不适当预热，或者因疲劳或过度使用导致跟腱疲劳，跟腱可能容易受伤，如跟腱炎和跟腱断裂。
紧绷的小腿肌肉也可能更容易受伤，包括小腿拉伤或拉伤。 拉伸小腿肌肉可能有助于缓解跟腱的紧张。 请注意，这些延伸主要针对小腿肌肉而不是肌腱本身。
这些延伸不应该是痛苦的。 慢慢做，不要剧烈运动。 如果遇到任何疼痛，不要加深伸展。
伸展你的跟腱
有很多不同的方式来延伸你的跟腱，但这是一个站立时你可以做的简单的伸展。 它可以舒展比目鱼肌和跟腱：
- 从墙上或另一个坚固的物体上站立一段臂长。
- 向前倾斜并将两只手放在肩膀宽度分开的墙上。
- 伸展一只脚（被拉伸的一侧），膝盖弯曲并跟在地上。
- 保持另一只脚靠近墙壁。
- 稍微向墙壁倾斜，并弯曲脚后跟的膝盖（保持脚跟向下），直至感觉到小腿后部（脚跟上方）的伸展。
- 用臀部慢慢下沉，以加深伸展。
- 保持这个伸展约30秒，并改变两侧。
要提前伸展，请将前腿的前脚放在墙上。 将那只脚的脚跟保持在地面上并从膝盖推向墙壁。
要注意的是，你的脚需要向前排列，而且根本不需要。
如果后脚转出来，即使轻微的话，也不会有很好的伸展。 您还想避免将臀部向后伸出并向前弯曲。 保持背部和臀部笔直对齐。
这段伸展与小腿伸展相似，但是，通过弯曲膝盖，您将伸展重点放在跟腱而不是小腿上。
腓肠肌小腿伸展
这是直腿小腿伸展，类似于比目鱼伸展。
- 从墙上或另一个坚固的物体上站立一段臂长。
- 向前倾斜并将两只手放在肩膀宽度分开的墙上（这是可选的）。
- 将一条腿伸展在身后，保持后膝挺直，双脚平放在地板上。
- 靠在墙上，感受后腿小腿肌肉的伸展。
- 保持约30秒。
- 重复另一条腿。