拥有强大的核心对于跑步表现和伤害预防至关重要 。 当你建立自己的核心力量时，你的跑步形式和效率会提高，你会感觉整体上更好。 另外，修剪中间部分总是一个不错的奖励。
这里有十步棋运动员可以做，以加强他们的核心。
超人（背部延伸）运动
这个练习通过将你的肩膀和腿从地板上抬起来隔离它们来增强你的整个核心（腹肌，斜肌，腰背）。 这实际上是一种全身运动，因为你会在一定程度上使用整个身体来稳定身体。
怎么做：
- 躺在垫子上，向前伸展双臂，手掌向下，双腿向后。 保持你的脖子在中立位置，并保持你的腹部收缩。
- 同时举起你的手臂，头部，胸部和双腿，尽可能将它们从垫子上拿下。 一旦你无法将你的手臂和腿伸得更远，动作就完成了。
- 保持四肢平直。
- 合同你的腹部。
- 保持姿势3-5秒。
- 慢慢地将你的四肢降到起始位置
- 降至起始位置并重复5-10次。
高级提示：
- 为了让这个练习更加具有挑战性，你可以将你的身体放在更多的“X”形状中，这样你的四肢就可以远离身体。
- 其他增加难度的方法是在每个代表中增加脚踝重量或在较长时间内保持结束位置。
相反的手臂和腿举起锻炼
相反的手臂和腿部举起运动可以帮助加强你的上下腰部。 你可以在超人运动后立即做，因为你已经在垫子上的位置。
怎么做：
- 躺在你的肚子上，额头靠在地板上，手臂伸展到你的头部和腿部。 你的脚应该放在大脚趾的两侧。
- 慢慢地轻轻抬起你的右臂和左腿两次，然后降低两次。
- 重复使用左臂和右腿，交替两侧。
- 共完成10次（每个臂/相对腿5次），并进展到3次10次。
V坐式锻炼
V坐AB练习会加强你的核心，上部，中部和下部腹肌，以及你的斜肌。 这也将有助于改善您的平衡。
怎么做：
- 在垫子上坐着的位置，将双手平放在地上，背对背臀部。
- 当你收缩你的ab肌肉和核心时，慢慢地将你的腿抬高到45度角。
- 慢慢地尝试将手伸向小腿。
- 尝试平衡自己并保持这个位置几秒钟。 看看你能持多久。 随着你的进步，你应该能够保持这个位置。
- 重复这个动作5-6次。
髋关节运动
髋关节运动锻炼是分离和加强你的屁股和腿筋肌肉的好方法。 你也会加强你的腹肌并帮助建立核心稳定性。
怎么做：
- 双膝平卧，双脚平放在地板上。 保持双臂放松。
- 从起始位置开始，吸入腹部肌肉。 收紧你的臀部肌肉。
- 将你的臀部提升到天花板，从膝盖到胸部形成一条直线。
- 用臀部保持收缩状态5秒钟，然后降低到起始位置。 随着你的进步和锻炼你的力量，尽量保持更长的时间，长达30秒。 如果你的臀部开始下垂并且你失去了正确的形式，请降低到起始位置。
- 重复这个练习10-15次。
髋桥变化：你也可以在健身球上做髋桥。 躺在你的背部和背部的球上。 尽可能提高臀部的高度，并保持球的平衡。
一旦基本的髋桥变得太容易，你可以尝试单腿桥。
单腿桥
单腿桥基于与基础髋桥相同的位置，但更具挑战性。
怎么做：
- 双膝平卧，双脚平放在地板上。 保持双臂放松。
- 从起始位置开始，吸入腹部肌肉。 收紧你的臀部肌肉。
- 将一条腿竖直抬起，然后用相反的臀部将臀部推离地面。
- 用臀部保持收缩10秒钟，然后降低到起始位置。 随着你的进步和锻炼你的力量，尽量保持更长的时间，长达30秒。
- 重复这个练习10-15次。
前板
板锻炼是加强你的核心肌肉的绝佳方式。 以下是如何正确完成前板的操作：
- 放在你的前臂上，并确保你的肩膀直接对准你的肘部。 无论哪个位置更舒适，您的双手都可以手掌向下或竖起大拇指。
- 将你的双腿伸展在身后，放在脚趾上，就好像你要做俯卧撑一样。 你可以保持你的双腿接触或肩宽分开。
- 确保你的身体保持在中立位置并保持腹部肌肉接触。 你的目标应该是在你的肩膀和脚趾之间建立一条直线。 不要让你的臀部或屁股起来。
- 保持木板位置30秒。 不要忘记呼吸。 当你拿着木板时，缓慢而平稳地呼吸和呼吸。
初学者：如果上面的练习太困难，试着将膝盖放在地上，这样你的下半身就会被膝盖而不是脚趾支撑。
进阶：随着你变得更强壮，继续增加15秒的持续时间。 当您处于前板位置时，您还可以将一条腿直接举起。
侧板
更坚固的核心帮助你跑得更强，防止跑步受伤，而木板练习是加强这些核心肌肉的绝佳方式。 以下是如何正确完成侧板的操作：
- 首先将你的双腿放在你的右侧。 将你的上半身支撑在你的右前臂和肘部。
- 将你的手肘放在你的肩膀下。 你的脚，膝盖和大腿会一个叠在另一个的上面。
- 举起你的臀部，直到你的身体从肩膀到脚踝形成一条直线。 确保你的头与你的身体保持一致。
- 当你保持姿势30秒时，收紧你的腹肌和臀部。
- 当你拿着木板时，缓慢而平稳地呼吸和呼吸。
- 重复你的左侧。
初学者：如果上述练习太困难，可以先弯曲膝盖。
进阶：随着你变得更强壮，继续增加15秒的持续时间。 在木板位置停留时，您还可以抬起并放下顶部腿。 逐渐努力保持5至10个计数的大腿。
鸟的狗
鸟狗（或其他腿部和手臂）锻炼会加强你的腹部，腰部，臀部和大腿。 以下是如何做到这一点：
- 开始在地板上，双手和膝盖上，双手紧紧地放在肩部之间。
- 收紧你的腹部肌肉。
- 将一只腿从地板上抬起，并将其从身后伸出。 注意不要让一个臀部比另一个低，所以你不要扭曲你的躯干。
- 一旦你的腿抬起后感觉稳定，同时将你的另一只手伸出你的前方（见图）。
- 保持5秒钟，然后放低你的腿和手臂。
- 切换到另一条腿和手臂。
- 每个腿/手臂重复8至12次，每个手臂持续5秒。
- 建立每次举行每个代表10到30秒。
自行车紧缩
自行车（或肘关节到膝关节扭曲关节）是帮助加强腹部肌肉的一个很好的举动。 如果你对常规的仰卧起坐感到厌烦，这是一种有趣的混合方式。 以下是如何做到这一点：
- 从地上开始（在瑜伽垫或毛巾上），背部，膝盖抬起，双手轻轻支撑头部。
- 将你的右肘弯向左膝，将它们放在身体中央。
- 回到你的起始位置，并用左手肘朝右膝重复。
- 不要忘记在整个练习过程中均匀呼吸。
- 继续不停地交替一分钟。 随着您的持续进步，工作时间可长达90-120秒。
反向紧缩
反向紧缩是一个出色的核心加强举措。 以下是如何正确地做到这一点：
- 从地上开始（在瑜伽垫或毛巾上），背部，双臂放在身体两侧。
- 在一次动作中，将双脚从地板上抬起，同时将双手压在地板上，将膝盖朝向胸部。
- 将你的膝盖拉得足够远，以将臀部从地板上抬起。
- 将你的臀部放回地面，并平直双腿直到它们平直。 将脚放在地板上方一英寸或两英寸处，然后开始另一次紧缩。
- 重复不停的一分钟。