通过力量训练适合曲棍球
针对个体运动的综合训练计划是“分期”的。也就是说，它们分为三个或四个阶段，每个阶段都集中在一个特定的适应性发展。 周期性计划提供了一个逐步积累到峰值健身和表现。
对于在训练中利用重量的职业体育运动（这是目前最活跃的运动项目），每个阶段都有不同的目标，而且每个阶段都是以前一个阶段为基础的。
有氧训练
重要提示：曲棍球需要良好的有氧健身力以持续努力提供耐力。 尽管在溜冰场上进行冰鞋训练是必不可少的，但许多运动员也可以从跑步机，室内跑道，自行车机器和其他有氧运动设备上进行“溜冰场”训练中受益。 这里概述的计划部分主要限于计划的重量和力量开发部分。 在季前赛开始前，您需要进行有氧训练来培养有氧运动能力，然后建立无氧健身运动 ，例如冲刺，穿梭和时间间隔，以便为赛季开始做好准备。
有氧健身意味着你可以滑冰，滑雪，慢跑或以适中的速度跑步很长时间，而不会感到疲倦。 无氧健身意味着在双腿和身体减速之前，在高强度下保持更长的时间。 两者对曲棍球都很重要，尤其是如果你有可能打全场比赛。
当你优化健身的所有要素 - 滑冰健身，力量和力量时，你可以声称健身是最高的。
为期一年的冰球体重训练计划可能与下面概述的类似：
早期季前赛
- 球员们正在为本赛季做好准备，并在休赛期后开始建立起来。
- 重点是建立有氧健身，基本功能强度和肌肉体积，这被称为“肥大”。
季前赛
- 球员们正在努力到赛季开始，赛季前的试验即将到来。
- 重点是建立无氧健身和最大的力量和力量。
在季节
- 竞争正在进行，球员预计将充分发挥竞争的作用。
- 强调速度，有氧和无氧健身以及力量和力量的维护。
淡季
- 赛季结束了; 时间放松一段时间，但你需要保持活跃。
- 重点是休息和恢复与轻的活动维护 - 交叉训练 ，轻体育工作。 几个星期从严重的健身和力量训练中休息是有帮助的。
- 随着季前赛的临近，更多的定期工作可以重新开始，重点是在赛季前的训练中再次建立有氧健身。
角色专项培训
在针对特定体育项目的通用培训计划中，进一步的专业计划可能会有所帮助，特别是在成员具有特定角色并且适用某些有利物理属性的团队中。 例如，在足球比赛中，四分卫和防守线员可能在健身房中有不同的计划。
一个强调速度和敏捷性，另一个强调力量和力量。
在曲棍球方面，防守队员和前锋的健身要求并没有明显不同，甚至允许“呆在家里”和“进攻型”防守队员。 即便如此，守门员可能需要额外的反应能力和灵活性。
将曲棍球运动员与大多数其他团队运动区分开来的一个健身点是单腿力量和平衡的要求。 自然，这方面可以针对重量训练计划。
考虑这里介绍的计划是一个全面的计划，最适合初学者或没有曲棍球重量训练历史的休闲体重训练师。
最好的课程总是针对个人当前的健身，团队中的角色，资源获取以及团队教练的基本理念，同样重要。 通过与教练或教练一起使用以下程序，您将得到最好的服务。
如果您对重量训练不熟悉，请使用初学者资源来理解原则和练习。
训练前后始终保持热身和冷静。 在本赛季开始时，锻炼体检通常是一个好主意。
阶段1 - 早期季前赛
基础力量和肌肉
这个阶段如何接近将取决于球员是否是新的重量训练或者是否会出现一个重量的赛季。 建立基础力量意味着利用一个能够运作身体所有主要肌肉群的程序。 经验不足的体重训练师需要从较轻的重量和较少的套数开始，然后用较多的套数加重到更重的体重。 如果您以前没有使用体重，请在赛季初期积累，以适应这一阶段。
重复体育活动可以牺牲另一方的身体来强化身体的一侧，或强调一两个主要的肌肉群而不强调他人。 不可避免的是，弱势地区易受伤害，表现不佳。 这并不是说你的非主导手臂或侧面必须与你的技术主导方面一样好。 然而，例如，在曲棍球中，每只手在控制棒的过程中都有自己的重要作用，并且这会影响您的操控棒技巧。 您需要分配足够的训练资源，以便在包括所有主要肌肉群区域 - 背部，臀部，腿部，手臂，肩膀，胸部和腹部的相对肌肉和左右两侧的所有区域实现功能基础强度。
在赛季前期，基础课程包括耐力，力量和肥大目标的组合，这意味着体重并不太重，套和重复的范围是2到4组12到15次重复。 在这个阶段，你建立一些力量， 肌肉大小和耐力。
期限：4至6周
每周的天数： 2到3次，至少有一次会话间休息一天，第四周较轻一周，以促进恢复和发展。
代表： 12至15
套数： 2至4
休息两次： 30至60秒
阶段1练习
注意事项
- 通过反复试验，找出代表每组最后几个代表征税举措的重量。 如果您不确定，请从轻量级开始，并在训练期间变得更强壮的时候增加体重，以使感知努力保持相似。
- 在这个阶段不要抬得太重。 最后几组的最后几个代表应该是征税 - 但没有极端的努力去“失败”，特别是对于手臂和肩膀的练习 。 你希望为工作做好准备的胳膊和肩膀加强，但不要过度。
- 如果将传统后蹲的肩膀上的杠铃放置在旋转所需的旋转将肩关节压迫至不舒适的位置，则进行前蹲或哑铃或雪橇蹲蹲。
- 肩关节保护在此阶段和后续阶段非常重要。
- 在可能的情况下，应该在这个项目中增加赛道训练 ，溜冰场有氧运动和其他有氧运动。
- 如果在举重练习期间或之后发现急性疼痛，应立即停止，如果持续存在，请寻求医疗和训练建议。
第二阶段 - 季前赛中段
力量发展
在这个阶段，你会建立力量和肌肉。 快速和敏捷的玩家应该小心，不要太多太多。 从赛季前训练开始，你有一个很好的基础，现在重点是提升较重的重量，以便训练神经系统与肌纤维一起移动更大的负荷。 肥大，这是建立肌肉大小，并不一定意味着力量。 然而，在基础阶段和这个阶段，肥厚会为你的力量发展提供良好的帮助。
力量将成为下一阶段的基础，这是电力发展。 力量是在最短时间内移动最重的负载的能力。 力量本质上是力量和速度的产物，是曲棍球技能成功的重要组成部分。
一年中的时间：季节中期
期限： 4至6周
每周的天数： 2至3次，每次会话间至少有一天
代表人数： 3到6人。最依赖速度和灵活性的球员以及需要最少人数的球员应该做最少的代表。
套数： 3至5
休息时间： 3至4分钟
阶段2练习
注意事项
- 调整重量，使最后几次重复征税，但不完成失败。 代表越少意味着在这个阶段你会提升重量。
- 在两组之间充分休息。 你需要恢复肌肉，这样你才能完成一次沉重的举重训练。
- 如果您无法从中间只休息一天的会话中恢复，则将该计划重新安排为每周两次而不是三次。 力量训练可以在身体上和精神上要求很高。
- 这些课程结束后，你会在肌肉酸痛。 肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛 （DOMS）是正常的; 关节疼痛不是。 一定要监视你的手臂和肩膀对这个阶段的反应。 当您感到任何关节疼痛或不适时退出。
第3阶段 - 赛季末期至赛季末期
转换成电源
在这个阶段，你将在第二阶段培养的力量的基础上进行训练，这将增加你以高速移动负载的能力。 力量是力量和速度的结合。 力量训练要求你提升比力量阶段更轻的重量，但要有爆炸的意图。 您需要在重复和设定之间充分休息，以便尽可能快地完成每个动作。 组数可以少于第一阶段。当你疲劳时，没有必要像这样训练。
一年中的时间：季前和赛季末期
持续时间：持续 4周
每周的天数： 2至3次
代表： 8到10
套数： 2至3
重复之间休息 10到15秒
休息两次：至少1分钟或直到恢复
阶段3练习
- 杠铃或哑铃挂干净
- 交替，单腿坐小腿提高
- 电缆推拉
- 一只手臂电缆抬起每只手臂
- 备用，单腿药球按压
- 药物球站立与伙伴扭转（6x15重复快，套间恢复）（或单独）
注意事项
- 在力量训练中 ，重要的是每次重复都要相对恢复并设置，这样才能最大限度地提高运动的速度。 重量不应太重，其余时间不要过长。
- 同时，你需要推动或拉动合理的重负荷来发展权力，抵抗合理的阻力。 提升比阶段1重，但比阶段2轻。
- 随着药球的扭转，最多做一套完整的套装，然后在下一套套装前充分休息。
阶段4 - 在季节
维持力量和力量
替代阶段2（力量）和阶段3（力量），每周共两场。 每五周，跳过重量训练来帮助恢复。
注意事项
- 尝试在任何力量训练和比赛之间至少休息两天。
- 尽量不要在你在溜冰场锻炼的同一天进行力量训练 - 或者至少在早上和下午单独锻炼。
- 完全不用力量训练，一周五次。 轻健身房的工作很好。
- 使用你的判断。 如果时间有限，不要为体重工作牺牲溜冰场技能训练。
阶段5 - 淡季
现在是休息的时候了。 你需要这段时间进行情绪和身体更新。 几周后，忘掉曲棍球并做其他事情。 通过交叉训练或其他活动保持健康和活跃仍然是一个好主意。
给自己充足的时间，明年再做一次。