他们为什么重要，食物来源是什么？
AB复合维生素通常输送八种B族维生素：B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（尼克酸），B5（泛酸）， B6 （吡哆醇），B7（ 生物素 ），B9（叶酸）和B12 （钴胺素）。 在肉类，绿叶蔬菜，奶制品，豆类，豌豆和全谷物或强化谷物中天然存在，B类复合维生素可帮助您的身体从您食用的食物中产生能量并形成红血球。
B复合维生素的好处
每种B族维生素对某些身体功能都很重要：
B1（硫胺素）
- 帮助身体使用食物中的碳水化合物来产生能量
- 需要大脑，肌肉和神经系统的健康
- 对于身体细胞的生长，发育和功能至关重要
B2（核黄素）
- 与其他B族维生素一起使用（帮助将B6转化为可用的形式并辅助烟酸生产）
- 帮助将食物转化为能量
- 红细胞生产和生长需要
- 保持眼睛，神经系统和皮肤健康
B3（烟酸）
- 有助于将食物转化为能量
- 通过帮助身体使用其他B族维生素并制造和修复DNA（所有身体细胞中发现的遗传物质）
- 需要生产激素，如性和压力荷尔蒙
- 有助于消化和神经系统和皮肤的功能
B5（泛酸）
- 分解脂肪和碳水化合物的能量
- 在肾上腺和神经递质中产生性和压力荷尔蒙中起作用
- 帮助身体使用其他维生素，如核黄素
- 维生素B5是生产红血球和胆固醇所必需的
B6（吡哆醇）
- 身体需要使用和储存食物中的蛋白质和碳水化合物（以糖原的形式，储存在肌肉和肝脏中的能量）
- 体内超过100种酶反应需要。 它有助于形成血红蛋白（红血球中的一种物质，通过血液携带氧气）以及影响情绪和调节身体时钟的神经递质和激素
- 参与免疫功能和大脑发育和功能
B7（生物素）
- 帮助身体将食物中的脂肪，碳水化合物和蛋白质转化为能量
- 需要制造脂肪酸
- 促进生长和骨头和头发健康
B9（叶酸）
- 帮助你的身体制造红血球
- 需要帮助细胞制造和维持DNA
- 降低大脑和脊柱出生缺陷的风险，如脊柱裂
B12（钴胺素）
- 有助于保持神经系统和红血细胞的健康
- 红血球和DNA的形成需要
- 对于蛋白质代谢很重要
缺乏症状
- B1（硫胺素）：体重减轻，短期记忆力减退，虚弱，疲劳，心血管症状，易激惹和脚气。
- B2（核黄素）：皮肤病，口腔和喉咙肿胀，嘴角裂纹，肿胀，嘴唇开裂，脱发，喉咙痛，对光敏感。
- B3（烟酸）：消化系统问题，口疮，疲劳，皮肤发炎，循环不良，抑郁，呕吐，糙皮病
- B5：灼脚，沮丧，疲劳，失眠，烦躁不安，胃痛，上呼吸道感染，呕吐
- B5（泛酸）：抑郁症，注意力不集中，易激惹，肌肉无力，紧张，短期记忆力减退。
- B7（生物素）：头发变薄或脱落，眼睛，鼻子，嘴巴或其他粘膜周围出现皮疹。 眼睛干涩，指甲变脆，肌肉疼痛。
- B9（叶酸）：腹泻，健忘，牙龈炎，食欲不振，气促，烦躁不安，舌炎，牙龈炎和生长不良。
- B12（钴胺素）：疲劳，虚弱，便秘，食欲不振，体重减轻，一种称为巨幼细胞性贫血的贫血症，手指和脚趾麻木和刺痛以及神经损伤。
B复合维生素的食物来源
为了提高B族维生素的摄入量，寻找以下食物：
- B1（硫胺素）：强化早餐谷物，丰富的全谷物产品（面包，谷物早餐，米饭，面条和面粉），小麦胚芽，猪肉，鳟鱼，黑豆，贻贝和金枪鱼。
- B2（核黄素）：牛奶和奶制品，强化早餐麦片，牛肝，蛤蜊，波托贝洛蘑菇，杏仁和鸡肉。
- B3（尼克酸）：鸡蛋，鱼，强化面包和谷物，大米，坚果，牛奶和乳制品，鸡肉，牛肉，火鸡肉，羊肉，器官肉，花生。
- B5（泛酸）：肉，鳄梨，西兰花，羽衣甘蓝，鸡蛋，牛奶，蘑菇，强化谷物，器官肉，家禽，土豆，豆类。
- B6（吡哆醇）：鹰嘴豆，牛肝，金枪鱼，三文鱼，鸡胸肉，强化早餐麦片，土豆，火鸡，水果（柑橘除外）和牛肉。
- B7（生物素）：牛肝，蛋黄，小麦胚芽，猪肉，牛肉，葵花籽，红薯，杏仁，全麦食品，沙丁鱼，菠菜和西兰花。
- B9（叶酸）：菠菜，牛肝，西兰花，芽甘蓝，豆类和豆类，芦笋，橙汁，花生，鳄梨，黑叶蔬菜，强化谷物和鲑鱼。
- B12（钴胺素）：主要存在于动物性食品中，如牛肝（和其他器官肉类），蛤蜊和其他贝类，牛肉，鸡肉，鱼，蛋，牛奶和其他乳制品以及一些强化谷物。
B复合维生素的用途
在将食物转化为燃料的关键作用中，支持者宣称B族维生素可以帮助治疗各种疾病，包括焦虑，抑郁，心脏病和经前期综合征（PMS）。
此外，有些人服用维生素B复合物来增加能量，增强情绪，改善记忆力，促进皮肤和头发健康，并刺激免疫系统。
虽然大多数吃多种饮食的人从食物中获得足够的B族维生素，但有些人缺乏风险增加，特别是那些年龄在50岁以上的人，服用抗酸药物，或患有乳糜泻，克罗恩病，胃炎或其他消化障碍。
如果你曾经有过胃或减肥手术，定期喝酒，或者吃素食或纯素饮食，你可能更容易出现缺乏症。
孕妇和哺乳期妇女可能需要更多的维生素B6，B12和叶酸。
可能的副作用
尽管B复合物补充剂是水溶性的，并且不会长时间停留在体内，但补充剂形式的大量维生素会导致某些副作用：
B3（尼克酸）：皮肤潮红或疼痛，血糖水平升高和肝毒性。
B6（吡哆醇）：糖尿病和晚期肾病患者的神经损伤，皮肤损害，肾功能恶化以及心脏病发作，中风和死亡的风险增加。 最近的研究发现，高剂量维生素B6与髋部骨折风险略有增加和肺癌风险增加有关（当服用维生素B12时）。
B9（叶酸）：肾脏受损，后代中胰岛素抵抗增加，老年女性自然杀伤细胞活性降低，并可能与某些癌症的风险增加有关。 可以掩盖维生素B12缺乏症的诊断。
B12（钴胺素）：某些人患有痤疮和红斑痤疮。 已发现维生素B12可加快肾功能下降，并增加肾功能受损患者发生心血管事件的风险。 服用叶酸的高剂量维生素B12与更高的癌症和死亡风险有关。
每种B族维生素每日可耐受的摄入量（UL）高于大多数人需要的摄入量。 获得超过UL会增加您产生副作用的机会。
一句话来自
为了保持健康，大多数人都可以通过吃富含B族维生素的美味食物，如绿叶蔬菜，坚果，豆类和豆类，全谷物，瘦蛋白质，蘑菇和鸡蛋等各种均衡饮食来获得所需的食物。 如果你不缺乏足够的B族维生素，就没有可靠的证据支持。
如果你的饮食中摄入的B族维生素不足，服用维生素B补充剂可能对某些人有益。 B族维生素缺乏会导致一些症状，包括疲倦，贫血，食欲不振，抑郁，腹痛，肌肉痉挛，脱发和湿疹。
请务必咨询您的医疗保健提供者，以确定B组合补品是否适合您（如果是这样，考虑您每天从食品和补品中获得的总量）。
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