帮助预防受伤
打篮球的女孩可以通过这些篮球训练来提高成绩并降低受伤风险。 最好的篮球训练有助于提高肌肉力量和稳定性,协调性,速度和射门技巧。
1 - 跳训练训练
学习适当的跳跃技术可以显着减少打篮球的女孩的膝盖受伤。 女性通常比男性具有更大的Q角 ,并且通常会随着膝盖向内滚动(膝盖外翻角度更高)而跳跃。 这种增加的角度会导致女性膝盖韧带损伤的风险增加。 学会在膝盖适当对齐的情况下跳起跳伞是防止任何需要大量跳跃的运动中受伤的第一步。
2 - 跳高演习
一旦女孩知道正确的跳跃和着地方式,而膝盖不会向内滚动,跳跃训练使用简单的训练,比如跳跃,可以提高篮球的敏捷性和动力。
如何做高跳跃演习
- 站立时双脚的肩宽和膝盖略微弯曲
- 弯曲你的膝盖,有力地跳起来,让你的膝盖朝向胸部。
- 用胳膊快速抓住你的膝盖,然后放开。
- 轻轻着地,并保持膝盖与臀部和脚对齐(避免向内或向外滚动)
- 着陆后,沉入蹲下并重复下一次跳跃。
- 慢慢地重复,从3开始,最多12次
3 - 平衡技能训练
研究人员发现,赤脚站在一只脚上时,不能平衡的运动员闭上十秒钟,脚踝扭伤的可能性更大。 但简单地练习平衡训练可以减少所有运动中脚踝受伤的风险。 由于踝关节扭伤是最常见的篮球伤害之一,因此女孩们应该将这两项训练添加到他们的训练日程中:
- 练习一次足部平衡五分钟,每周3-5次。
- 此外,女孩应该闭眼10秒,每周数次,每次一分钟练习平衡。
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4 - 单腿深蹲和伸展钻
单腿蹲伏练习有助于女孩改善动态(移动)平衡,同时改善踝关节和臀部肌肉力量以及核心稳定性。 打篮球的女孩可以使用这种训练来挑战在运球和射门过程中使用的肌肉。
如何做一腿深蹲和伸展
- 站在一只脚上,蹲下并向前伸出,触摸前方地板上的物体。
- 返回到开始位置而不失去平衡。
- 重复钻每个腿10-15次和切换边。
5 - 前进 - 后退冲刺
冲刺训练对于打篮球的女孩来说至关重要。 在球场上添加反向短跑训练以提高爆发速度和速度。
如何做前进 - 后退冲刺
- 设置两个相距约15码的标记。
- 经过良好的热身后,从第一个锥形向前冲刺到第二个锥形。
- 在远处的锥体停下来跑步或慢跑回到开始。
- 停止并迅速加速向后冲刺至远端锥体。
- 重复十次重复。
6速梯式钻机
速度梯钻是田径和法庭运动员用于提高速度和耐力的常用钻头。
- 正向跑步,高膝练习 :该练习对于提高篮球的速度和耐力非常理想。 通过梯子向前爬行,触摸每个梯子空间。 登陆脚上的球并用双臂向前开。
- 侧向运动,侧面到侧面的钻孔 :这种钻头的横向运动对于在球场上产生足部速度和膝盖和脚踝稳定性是很好的。 保持较低的重心,并一次一步地在梯子上并排走路。 用双脚接触梯子的每个梯子。 落在脚的球上,左右重复。
7 - 航天飞机演习
穿梭运动是一种标准的敏捷性和速度训练,篮球教练用于在停停运动篮球中建立力量和脚速。
如何做班车运行
- 设置两个相距约25码的标记。
- 从一个标记向另一个标记冲刺并返回。 这是一个重复。
- 有多种不同的方法可以进行班车运行,包括侧向运行,前进后退和前进 - 返回运行。
班车运行是一种简单的方法,可以在建立速度,耐力和耐力的同时,将一些高强度练习添加到基本的锻炼计划中。
8 - 点射击演习
现场射击训练是任何篮球训练中非常标准的部分。 只需标记球场上的几个投篮点就可以了。 让你的队友迅速传球给你一个镜头。 目标是在移动到下一个标记之前连续拍摄5张照片。
9 - 3人演习
这次演习需要三名球员:射手,篮板手和后卫。 射手在两到三个标记点之间移动以进行射击。 一旦击中目标,篮板手会传递给射手,防守队员会影射射手的动作并尝试阻止投篮。 这是一个非常简单但有效的演习。