跑步机远足锻炼

如何使用跑步机训练徒步旅行? 如果你有大幅度的加息,你会想要训练对付山坡和斜坡。 如果你住在像佛罗里达这样的平坦地区,那么最难的是在海拔最高的山坡上。 当外面的天气很糟糕时,如果你需要训练,也是一个问题。

使用跑步机是解决这个问题的最简单的方法。

在这款跑步机锻炼中,您将为远足建立耐力。 要增加空调,请携带10磅(或更多)的背包,并穿上登山鞋。 试穿徒步裤,衬衫,袜子,内裤等也是一个不错的主意。这样你就可以将所有的装备都放在跑步机上。 在你出去之前,你会了解到你的靴子会磨擦你的小脚趾,所以你可以在徒步之前做好准备并润滑它们。

列出的速度和斜度仅为样本 ,适用于中间锻炼者(已经锻炼3个月或更长时间的人)。

根据您的健身水平增加或减少速度。 使用感知的运动量表来确定你的工作有多难。

30分钟跑步机远足锻炼

时间 说明 结束速度/倾斜

5分钟热身

3.0英里/ 1%倾斜

3.0英里/ 1%倾斜

5分钟

每分钟增加倾斜1个增量

3.0英里/ 5%倾斜

1分钟

将倾斜度增加至10%

3.0英里/ 10%倾斜

5分钟

从10%开始,每分钟减少倾斜1个增量

3.0英里/ 5%倾斜

1.5分钟

每15秒增加倾斜角度

3.0英里/ 12%倾斜

30秒 保持在上述速度/倾斜

3.0英里/ 12%倾斜

1.5分钟

每15秒减少倾斜角度

3.5英里/ 1%倾斜

5分钟

时速4.0英里,倾斜1%

4英里/ 1%倾斜

5分钟降温 速度2.5,倾斜0%

总锻炼时间:30分钟

要结束你的锻炼,花几分钟时间来舒展!

跑步机上的下坡训练

此锻炼假定您的跑步机只具有倾斜功能,并且没有下坡/下坡设置。 如果可能的话,找到一个跑步机,使用它有衰退,并加入到锻炼。

你会发现你以不同的方式在下坡工作。 了解你的脚在你的靴子下坡几分钟后如何移动是特别有教育意义的。 你需要学习如何将你的靴子系好以防止你的脚向前滑动,并且你可能不得不使用不同的袜子来更好地适应你的靴子。

如果你找不到一台同样具有衰退功能的跑步机,你应该寻找一个坡道或山坡,你可以走路进行下坡训练,并看看你的装备是如何下坡的。

你必须穿你的远足装备吗?

您可能会在健身房的跑步机上穿着登山靴和一包装,感到愚蠢。 这可能不是你准备好摇滚的样子,甚至有可能在你的健身房里穿着街头鞋的规则。 如果你穿运动鞋,你会从山上工作中受益,但它不会被特定的训练,并且你不会将脚和肌肉硬化到足迹鞋或靴子上。 但如果在跑步机上做不到这一点,那么也应该计划在户外散步,作为训练的一部分。