建立速度,耐力和有氧能力
一旦你了解了赛跑技巧 ,你可以把它用于步行训练和演习。 通过改变你的步行训练,你将发展速度, 提高你的有氧代谢和VO2最大值 ,并建立肌肉和性能。
Racewalking训练效果
Racewalking采用的肌肉群多于常规步行,这意味着在跑步时你的运动强度更高,类似于跑步。
这是一项剧烈的活动,而快走是一种中等强度的活动。 你的心脏和肺部会更加努力。
跑步锻炼的关键是不要超过你的乳酸阈值 ,如果你努力工作并且长时间以至于你的身体在肌肉中形成乳酸,就会发生这种情况。 当您在超过50分钟的时间内达到最高心率的 90%或更多时,会发生这种情况。 通过了解您的最高心率并使用心率监测器 ,您可以确保您正在为各种锻炼以正确的速度进行锻炼。
Racewalking锻炼计划
这个每周建议的时间表是戴夫麦戈文的跑道诊所推荐的。 它旨在磨练您的赛跑表现速度,耐力和有氧健身的各个方面。 每次锻炼时,都要注意你的赛跑形式和姿势 。
每个艰难的锻炼日之后都会有康复日或休息日,这样您的身体就有时间修复并建立新的肌肉和滋养肌肉所需的血液供应。
您可以根据自己的生活习惯修改这个时间表,但可以尝试改变艰难的日子和轻松的日子。
- 星期一:休息日。 没有明显的距离或强度。
- 星期二: 经济锻炼 。 这是建设速度的锻炼。 正如戴夫所说,要走得更快,你需要快速行动。
- 星期三:恢复。 轻松让你的身体建立新的肌肉和能量系统。
- 星期四: 阈值锻炼 。 这种锻炼建立你的有氧运动能力,并将你带到极限。
- 星期五:恢复
- 星期六:阈值锻炼:您可以使用与周二相同的阈值锻炼,或者使用间歇与稳态锻炼进行更改。
- 周日: 距离锻炼 。 准备较长时间的比赛,这种较慢的锻炼。
Racewalking Drills
这些演习可能会在热身赛中练习。 最初,他们应该慢慢地开展正确的动作。 之后,他们可以以更快的速度完成。 以至少5分钟的缓慢步行开始,然后进行30到40秒的演习。 做几次重复。
- 肩部旋转:在走路时,将双手放在肩膀上,上臂平行于地面。 以仰泳动作旋转手臂。
- 胳膊圈:在走路时,将一只手臂伸直在你身边,向后转动另一只手(如在游泳仰泳中)。 沿着胳膊躯干的侧面感受全面延伸。
- 跨髋:在走路时,每走一步跨越身体中线一脚。 在保持上半身安静的同时最大化你的臀部弯曲(扭曲)。
- 仍然上身:弯曲你的手臂在90度。 将你的上臂靠近你身体的一侧,让你的前臂相互平行。 当你握住你的胳膊时,你的技术仍然很棒。
- 后腿延伸部分:在你身后延长的跑道,尽可能长时间保持后脚在地面上。 轻微向前倾斜。 注意后腿并在脚离开地面之前滚下脚趾。
- 快速步骤:采用髋关节弯曲极短,速度快的赛跑步骤,距离为20至30米。 努力在更短的时间内增加步骤数量。
这些演习是从Ero Fit西北赛道诊所和教练朱迪海勒奇迹走路改编而来的。