营养亮点(每份)
卡路里 - 478
脂肪 - 12克
碳水化合物 - 72克
蛋白质 - 19克
总时间75分钟
准备40分钟 ,煮35分钟
份4
面条碗可以很容易地调整,以利用你手上的任何蔬菜。 在开始烹饪之前,必须提前清理并切好配方的蔬菜。 在豆腐生产过程中,由于大豆纤维含量减少,FODMAPs中豆腐和豆腐的含量较低。 然后将豆腐包装在水浴中,剩余的低聚糖可能浸泡在其中。 在腌制豆腐之前挤出这些水可以帮助它吸收酱汁并改善褐变。
配料
- 1/3杯加2汤匙水(分开)
- 1½茶匙玉米淀粉
- ¼杯酱油(减钠)
- 3汤匙淡红糖(包装)
- 2茶匙姜根(切碎并去皮新鲜)
- 1汤匙甜酒
- 1汤匙米醋
- 1包14盎司豆腐(加强型)
- 8盎司米饭泰式面条(未煮熟)
- 2茶匙菜籽油
- 2瓣大蒜(新鲜,稍微粉碎)
- ¼英镑青豆(新鲜,修剪和切成1英寸)
- 1杯带壳毛豆(冷冻)
- 1个大胡萝卜(去皮并切成1/8英寸厚的椭圆形)
- ½中等红甜椒(播种并切成1 x 1½英寸块)
- 2茶匙芝麻油(烤)
- ½茶匙碎红辣椒片(可选)
制备
- 将烤箱预热至400°F。用烘烤喷雾器喷涂边缘烘烤片或用菜籽油涂抹。
- 在一个小碗里,混合2汤匙水和玉米淀粉; 搅拌直至光滑并放在一边。
- 在一个小锅里,将酱油 ,剩余1/3杯水,红糖,生姜,米林和米醋混合在一起。 定期搅拌中火煮沸。 煮2分钟。 将热量减少至小火,重新混合玉米淀粉和水,并将玉米淀粉混合物淋入辣酱,不断搅拌。 煨至混合物稠化约1分钟。 起锅备用。
- 在水槽上,将手掌平放在豆腐块的两侧,并用均匀的压力轻轻挤压,如挤压海绵,直至看到水变得更难以看到。 将豆腐纵向切成两半,然后横切成总共16个约1/3英寸厚的片。
- 将豆腐放在准备好的烤盘上。 用两层薄薄的酱汁刷每一片。 烘烤,直到豆腐的底部边缘焦糖化14到16分钟。 翻转豆腐片并返回烤箱烘烤,直到底部在边缘变成褐色或焦糖状,再加8到10分钟。
- 豆腐在烘烤的时候,在一个大型的有盖的汤锅中,将大约4夸脱的水引入高热的滚动锅中。 加入面条并将水煮沸,轻轻搅拌几次,将面条块分成线条。 面条煮沸约2分钟后开始测试熟透程度,并继续以1分钟的时间间隔进行测试。 当面条很嫩时,将它们倒入过滤器中并用冷水冲洗。
- 在中高热量的炒锅或大煎锅中,温热的芥花籽油旋转涂上锅。 当油热时,加入大蒜,青豆和毛豆,炒1分钟。 加入胡萝卜和甜椒,再炒4分钟,或者直到蔬菜开始变软。 去除蒜瓣并丢弃(这保持盘低 - FODMAP)。
- 将剩余的酱油混合物加入炒锅中,搅拌至涂上蔬菜,再煮约一分钟。 如果使用,将其从热源中取出并在芝麻油中搅拌并粉碎红辣椒片。
- 将面条分成4个碗。 每碗上面放1/4¼蔬菜和4块豆腐。 如果需要,可加入多余的酱油。
成分变化和替代
对于一个饭碗,用4杯米饭替换面条。
用¾磅鸡肉代替豆腐。 不要烘烤,将生鸡肉切成小块,用2茶匙油炒至完全熟。 把它放在一边,在食用前将它和酱一起倒入搅拌。
为了使这个配方无麸质,使用无麸质酱油 。
烹饪和服务技巧
为了更加方便,使用杂货店准备的新鲜或冷冻绿豆,辣椒和胡萝卜。
酱汁可以在一天早些时候准备好并冷藏,直到需要时为止。