开始，建立你的时间，然后建立耐力
你是否已经准备好开始进行心肺锻炼了？ 你可以开始两种不同的锻炼。 一旦你建立了耐力，你可以进行心脏耐力训练。
如果您符合以下任何一种标准，这些锻炼对您都有好处：
- 你从来没有行使过。
- 你锻炼已经很长时间了，你已经准备好回到正轨。
- 由于生病或受伤，你一直休息，你需要开始缓慢和容易。
- 你的生活方式是久坐的定义。
无论你身在何处，也不管多久，你仍然可以恢复健康，而不会伤害自己，感到无聊，或感到痛苦。 这个想法是从一个小目标开始的 - 一致性 。 更重要的是，一致性是你需要建立锻炼习惯，这些锻炼旨在做到这一点。 如果您有任何健康问题或者您没有活动，请在开始锻炼计划前咨询您的医生。
心脏锻炼技巧
一定要监控你的强度 。 您可以使用感知的运动量表， 目标心率区或谈话测试 。 根据您的健身水平修改锻炼。 根据需要添加更多时间或减少锻炼时间。 如果你不能说话，感到头晕，或感到剧烈疼痛，请停止锻炼。
如果休息后感觉不舒服，请打电话给医生进行检查。
感知劳累率 （RPE）可帮助您以1到10的比例跟踪强度。选择一种可以保持锻炼长度的步速。 不管它的速度有多慢，这个想法是完成锻炼，并保持接近你的舒适区。
- RPE Level 3：你很舒服，但比不锻炼时更加呼吸。
- RPE等级4：你现在开始出汗一点，但你仍然可以在没有任何明显的努力的情况下进行完整的谈话。
- RPE 5级：你现在不太舒服，你出汗更多，但你仍然可以轻松地说话。
- RPE 6级：现在说话比较困难，你有点喘不过气来。
步行和骑自行车初学者有氧运动训练套路
下面的锻炼会显示在跑步机和固定自行车上 ，但实际上可以在任何有氧运动器械或外部锻炼。 两者都旨在让您回到有氧训练中。 如果你喜欢，可以在外面散步，或者如果你有一辆，使用真正的自行车而不是固定的自行车。
关键是要选择一次锻炼，并制定计划，每周至少三天坚持锻炼。 如果你每天都能做到，那就更好了。 尝试每天在同一时间锻炼，以便进入这种习惯。 起初可能很困难，但随着时间的推移，你的身心已经习惯了。
继续前进，并且在某个时刻，你的大脑只会知道什么时候需要锻炼。 动力和纪律是坚持锻炼计划的重要组成部分。
- 每周锻炼至少两到三次，如果需要，在两次锻炼之间休息。
- 要每周进步，请在每次锻炼中添加两分钟或更多分钟，直到您可以连续锻炼30分钟。
初学者13分钟步行有氧运动 | ||
| 如果您是初学者，并且您想要开始轻松愉快，那么这种步行锻炼是一个完美的选择。 除了一双好鞋之外，它不需要任何设备，您可以在跑步机或椭圆训练机的室外或室内进行练习。 随意根据您的健身水平调整锻炼。 | ||
| 时间（分钟） | 用力 | 描述 |
| 3 | RPE 3-4 | 以舒适的速度暖身。 |
| 4 | RPE 5 | 增加你的步伐，让你更加努力地工作，但仍然能够进行对话。 |
| 3 | RPE 4 | 慢一点。 |
| 3 | RPE 3 | 放慢速度，以舒适的速度降温 |
| 在有氧运动后尝试拉伸锻炼以增加灵活性并放松身心。 | ||
| 总锻炼时间：13分钟 | ||
初学者10分钟的自行车有氧运动 | ||
| 固定式自行车是另一个很好的选择，无论你是刚刚起步还是想要改变一些东西。 自行车为你提供抵抗而不是自己的体重，让你的身体时间适应锻炼而不受影响。 如果你遇到了关节问题，那么骑自行车可能是最好的开始。 根据您的健身水平修改此锻炼 | ||
| 时间（分钟） | 用力 | 描述 |
| 3 | RPE 3-4 | 以舒适的速度升温并保持低阻力。 |
| 4 | RPE 5 | 增加阻力几个增量努力工作，但仍然能够说话。 你会开始感觉到你的腿，如果你感觉过度燃烧，那么慢下来。 |
| 3 | RPE 3 | 降低阻力并减速至舒适的速度以降温。 |
| 在有氧运动后尝试拉伸锻炼以增加灵活性并放松身心。 | ||
| 总锻炼时间：10分钟 | ||
基本的心脏耐力锻炼
一旦你的初学者锻炼了你的时间，你已经准备好了35分钟的心脏耐力训练。 这种基本的耐力锻炼旨在让您保持适度的强度，同时改变您的设置以保持锻炼更有趣。
您将在感知到的运动图表上在5级和6级之间切换。 两者之间的差异很微妙，但6级会让你的舒适区更多一点。 注意你感觉如何注意不同之处。
这种锻炼可以使用任何有氧运动机，跑步机，椭圆机，划船机，固定循环，旋转循环，滑雪机等完成。您可以通过轻快的步行，跑步，自行车，划船，滑雪或游泳等方式在室外进行锻炼。
尽可能长时间保持稳定的速度，每五分钟稍微提高强度直至冷却。 您可以通过几种方式提高强度。 首先，提高你的速度，这是很容易在大多数设备或室外运动。 您还可以添加倾斜度，这在跑步机上更容易做到，而在室外您需要找到一个小山来解决。 其他机器可以让你改变阻力，所以你必须付出更多的努力，比如使用固定循环 ， 划船机或椭圆 机 。
基本的心脏耐力锻炼 | ||
| 时间（分钟） | 用力 | 描述 |
| 五 | RPE 3-4 | 热身：这是一个更容易的努力或步伐，让你的身体进入更高水平的努力工作。 |
| 五 | RPE 5 | 提高速度，倾斜度或抵抗暖身运动的速度，以保持适中的水平。 这是你的基准步伐 |
| 五 | RPE 6 | 增加速度，倾斜或阻力（如果选项）1到3递增 |
| 五 | RPE 5 | 减少回到基线，相应地降低你的速度，倾斜度或阻力。 |
| 五 | RPE 6 | 增加速度，倾斜或阻力1到3个增量 |
| 五 | RPE 5 | 减少回到基线，降低你的速度，倾斜度或抵抗力，直到你回到RPE 5。 |
| 五 | RPE 3-4 | 降低速度以降温。 |
| 总锻炼时间：35分钟 | ||
耐力训练的时间和频率
这项锻炼是满足每日对中等强度身体活动的最低日常建议，以确保身体健康并减少健康风险。 一旦你能够毫无压力地完成这项训练，你可以每天都做。 如果您在锻炼后的一两天遇到肌肉酸痛，您可能只想隔日做一次肌肉酸痛，以便让肌肉习惯于这种努力。
使用耐力锻炼减肥
你可以将体育锻炼延长到60分钟以消耗更多的卡路里来减轻体重 ，但是你应该逐步做到这一点。
- 再加上5分钟的RPE 6和5分钟的RPE 5，先进行45分钟的锻炼，然后做一次锻炼。
- 在这个水平上锻炼一周，然后再增加5分钟RPE 6和5分钟RPE 5，共计65分钟。
一句话来自
祝贺您开始练习。 虽然起初10分钟看起来很多，但大多数人发现他们可以稳步前进并增加锻炼时间。 如果你坚持不懈，几个星期后，你应该能够满足每个人需要的运动量，以减少健康风险并增强健康。
>来源：
>目前的体育活动指南。 疾病预防与控制中心。 https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm。