高海拔训练走山

你如何训练散步,这将是高原和包括山丘? 步行者应该训练不仅准备远距离行走,还要准备高度和倾斜度。 如果你在高山上行走在落基山脉或阿尔卑斯山脉或卡米诺圣地亚哥丘陵地带,你需要训练它。

如果你生活在低海拔地区,比如海平面附近,你的身体习惯于呼吸空气中氧浓度更高。

当你在高海拔的时候,空气中的氧气较少,你必须进行更深更频繁的呼吸才能获得相同数量的氧气。 你可以在更高的高度发现自己呼吸不畅,直到适应。

如果你生活在一个平坦的地方,你从来没有走上坡路和下坡路,你会因为你的肌肉不适应他们而遇到困难。 他们在上升和下降时的工作方式不同,即使在低海拔的情况下上坡时也会感觉到呼吸困难。

准备走高处

1.姿势:第一步是训练基础知识 - 锻炼良好的步行姿势和步行形式 ,打开胸部,以获得最佳呼吸。 在h shoul的肩膀上行走,看着地面或手机,这些都是你在平坦和海平面上可能会遇到的坏习惯。 但在山上和空气中,你需要良好的姿势才能扩展你的胸部,使呼吸全面。

2.呼吸:练习深呼吸 。 如果你不住在海拔高度,你可能会因为浅呼吸效率低下而退缩。 通过练习充分,完整的呼吸,你将会更加准备在上坡和高海拔时呼吸。

3.添加山丘:接下来,为您的步行训练添加山丘。

你不需要一个大山坡,你可以使用倾斜的车道,立交桥,甚至是停车场坡道(当然,行人安全时要小心!)。 使用丘陵或丘陵段进行间歇步行训练 - 爬上几分钟,然后下降,再次爬升,下降,在整个训练过程中重复练习。 用丘陵进行间歇训练有助于发展您在丘陵,高原步行中需要的有氧健身和肌肉。

4. Hill替补队员:如果你没有山丘,你可以安全地上下走动,使用斜坡跑步机来建造上坡肌肉。 如果可能的话,使用同样具有衰退功能的跑步机,以便建立您的下坡肌肉。 楼梯不是攀登楼梯的理想替代品,与山地徒步旅行相比,使用稍微不同的肌肉组合。 但是如果你既没有山丘也没有跑步机,那么使用爬楼梯来建立起上坡的肌肉。

5.学习好上坡下坡步行形式。

6.在山上缓慢而稳定:山地训练被认为是一项艰苦的训练,所以不应该将它与长时间的训练结合起来或者为了​​提高速度。 就像你能够保持而不停地呼吸一样快。

开始15至20分钟的山地训练后,热身,并建立你的时间30至45分钟。

7.建立你的有氧健身:对于高空活动,通过建立你的有氧健身来改善你的身体如何使用氧气。 每周两次做有氧步行训练无氧阈跑步训练,以习惯呼吸困难并改善身体对氧气的使用。 这些训练将带你到一个你正在呼吸困难和快速的区域。

8.步行前的高度适应:传统的习惯适应方法是在几天内缓慢增加你的高度。

这可能适用于公路旅行。 如果您直接前往高空目的地,请计划放慢速度,并在前几天轻松过关。 如果您要参加半程马拉松或马拉松比赛,或者开始长途步行,请在高海拔地区提前一周抵达,以便您的身体可以适应环境。

9.徒步旅行:如果您要在步行中使用登山杖,请学习如何使用它们以获得最佳效果。