旋转自行车的狂热不仅仅是另一种褪色。 几十年来，室内自行车运动一直是最受欢迎和有效的锻炼方式，并且是有原因的。 有用。 固定式或旋转式自行车是获得和令人难以置信的室内锻炼的最佳方式之一，因为它提供了低强度，高强度的心血管锻炼，同时提高了力量和耐力。
固定式自行车的种类
有很多不同类型的固定式自行车。
传统的直立式商用自行车，旋转自行车，安装在室内教练机上的街头自行车和斜躺式自行车是固定式踩踏的最常见形式。 但是，从锻炼中获得最大收益取决于在骑车之前获得正确的自行车位置。
如何设置您的自行车一个伟大的锻炼
- 自行车定位概述
您的骑行位置不仅可以确定您的踩踏效率，还可以确定您的舒适度。 大多数固定式自行车允许在车把和鞍座高度上进行调整，有些允许进行更具体的调整，例如向前或向后移动座椅，甚至改变座椅角度。 您做出这些调整的具体情况越明确; 你会变得更加舒适，所以花时间为你准备好设置是明智的。 - 调整鞍座角度
你的自行车座椅的角度应该是水平的，以支撑你的全身重量，并在必要时让你在座位上四处移动。 向上倾斜太多会导致压力点。 向下倾斜太多会让您在骑行时向前滑动，并对手臂，手和膝盖施加额外的压力，这可能会导致受伤。
- 调整座椅高度
要调整座椅高度，请穿上自行车鞋和骑行短裤，然后将脚后跟放在踏板上。 当你向后踏时，你的膝盖应该完全向下延伸。 如果你的臀部左右摇摆，座位太高。 现在，当你将你的脚移动到正确的踩踏位置时，脚上的球会在你的膝盖上轻微弯曲 - 大约5-10度。 你应该能够舒适地蹬脚，而不必指着脚趾伸展。 斜躺自行车使用相同的定位准则。
- 调整座椅前/后位置
您还可以向前和向后调整座椅（前/后位置）。 当你的脚踏在踏板上并且曲柄臂平行于地面时，正确的位置会将你的前倾膝盖（更具体地说是髌腱）直接放在踏板轴上。 - 调整把手
如果把手太高，太低，太近或太远，可能会有颈部，肩部，背部和手部疼痛。 适当的伸手可以舒适地使用把手上的所有位置，并在骑行时舒适地弯曲肘部。 一般的经验法则是手柄应该遮挡前轮轴; 然而，这并不是一个硬性规定。 提高把手可以减少颈部和腰部的压力。 您还可以进行其他更高级的调整，例如更改车把宽度或高度。 - 调整踏板夹或肩带
大多数固定式脚踏车都有可以将脚放在踏板上的带子。 旋转脚踏车有夹式踏板，骑行者可以使用自行车鞋和防滑钉“夹”在踏板上以确保安全。 将脚绑在踏板上让您可以按下踏板并向上拉动踏板，从而产生平滑有效的踏板行程。
- 在锻炼前热身
适当的预热可以增加血液流向工作肌肉，从而导致肌肉僵硬度降低，受伤风险降低并且性能提高。 热身的其他好处包括运动的生理和心理准备。 - 调整阻力
一旦你开始设置，你可以手动控制你的锻炼强度 ，阻力和速度，或者你可以尝试自行车提供的几个程序之一。 增加抵抗力模拟山丘和斜坡，并且使您的ha绳肌和臀部比骑轻抵抗更多。 脚踝运动非常小，并且记得推动和拉起踏板以获得更好的乘坐感受。
- 如何设计一个锻炼计划
了解如何设计安全有效的单车锻炼对于您是否自行锻炼或参加锻炼课程非常重要。 诸如频率，强度和练习时间长度等组成部分将为您的训练奠定基础。 更具体地说，考虑与培训师会面，并为您设计个人运动处方 。 - 计划安全的锻炼
在计划锻炼时，有些事情需要记住，以避免受伤，享受乐趣并获得最佳锻炼。
安全旋转自行车技巧
- 避免膝盖疼痛
- 座位太高可能会导致膝盖后部疼痛。
- 座位太低或太远可能会导致膝盖前部疼痛。
- 不正确的脚踏板位置（或不正确的夹板对齐）可能会导致膝盖内侧或外侧疼痛。
- 个别解剖学也可能导致膝盖疼痛。 腿长略有差异的自行车手可能会因为座椅高度仅针对一侧进行调整而产生膝盖疼痛。 鞋插入或矫形可以帮助纠正这个问题。
- 膝盖疼痛的另一个原因是使用太高的齿轮。 尝试使用可以快速踏板的齿轮，从每分钟70到100次。
- 颈部疼痛是另一种常见的自行车问题，通常是骑自行车过长或车把太低的结果。 紧ha肌肉和臀部肌肉也可能导致颈部疼痛，迫使你的脊椎变圆或弓曲，颈部过度伸展。
- 脚痛或麻木往往是穿软底鞋的结果。 专为骑自行车而设计的特殊鞋具有僵硬的鞋底，可将压力均匀分布在踏板上。 这也可以帮助你更有效地踏板。 脚部疼痛也可能是由于使用太高的齿轮造成的，这会在脚与踏板相遇时导致更大的压力。