这种基本的有氧锻炼让您通过20分钟的中等程序，您将通过更改设置在基线中等水平和稍高水平之间切换。
这里的想法是将你的大部分锻炼时间花费在你的舒适区之外，同时推动你的界限，以便燃烧更多的卡路里并开始建立更多的耐力和力量。
这是一种很好的方式来推动你的极限，让你做得更多，但不会让你感到呼吸困难或不舒服。
如果你确实感到呼吸困难，放慢速度或休息一下，等你准备好后再回来。 每次锻炼都会给你更多的力量，耐力和条件，让它变得更轻松。 你只需要保持一致。
此锻炼旨在用于任何心脏机器或外部的任何活动，您将使用此感知消耗图表来匹配您对感知运动水平的建议（ 了解有关如何监控您的强度的更多信息 ）。 你的基线水平应该比你的热身感觉更难，让你走出你的舒适区。 请记住，当你深入锻炼并开始疲倦时，你的设置可能会改变。 这个想法是在任何可能的地方找到你的基线，即使你必须降低你的速度，倾斜度，阻力等等。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
任何心脏机器或活动。
如何
- 完成锻炼的每个部分，设置速度，倾斜度，阻力或坡道以符合建议的感知运动水平。 这是非常主观的，它可能需要你几个锻炼，以配合你的感觉和你的工作有多难。 没有正确或错误的答案，所以尽你所能。 随着时间的推移，你会变得更好。
- 根据需要修改锻炼以适应您的健身水平，偏好和目标
- 如果您感到疼痛，头晕或气短，请减慢或停止锻炼
| 时间 | 强度，速度，倾斜或阻力 | 感知的运动 |
|---|---|---|
| 5分钟。 | 以轻松适中的速度暖身。 你应该感觉舒适，并能够轻松地说话。 通过在整个热身过程中缓慢增加步速，阻力或倾斜度，让心率逐渐升高。 | 4 |
| 5分钟。 | 基线：增加速度，倾斜或阻力（或使用组合）来查找基线。 在这个阶段，你应该稍微超出你的舒适区，并觉得你在工作，但能够说话 | 五 |
| 2分钟。 | 增加你的倾斜度，阻力或坡度，直到你觉得你的工作比基线更难一点。 一次从1-2开始，然后从那里开始。 | 6 |
| 3分钟。 | 减少你的倾斜度，阻力，坡度或速度以回到你的基线水平。 | 五 |
| 1分钟。 | 增加你的倾斜度，阻力或坡度，直到你觉得你的工作比基线更难一点。 一次从1-2开始，然后从那里开始。 | 6 |
| 4分钟。 | 降低倾斜度，阻力，坡道和/或速度，直到您工作在舒适的水平。 | 4 |
| 总： | 20分钟 |