了解如何提高您的速度和耐力
Fartlek是一种瑞典语术语，意思是“速度游戏”，是一种间歇或速度训练形式，可以有效提高您的跑步速度和耐力。
Fartlek跑步涉及在整个跑步过程中改变步速，在快速段和慢跑之间交替。 与涉及特定定时或测量分段的传统间歇训练不同，Fartleks更具非结构化。
工作休息间隔可以基于身体的感觉。 通过fartlek培训，您可以尝试速度和耐力，体验速度的变化。
许多跑步者，特别是初学者，都喜欢Fartlek训练，因为它涉及速度工作。 但它更加灵活，不像传统的间歇训练那样苛刻。 Fartlek培训的另一个好处是它不必在轨道上完成，并且可以在各种类型的地形上完成，例如道路，小道或山丘 。 Fartlek培训会给您的系统带来一点额外的压力，最终导致更快的速度并提高您的无氧阈。
如何做Fartlek锻炼
要做一次健身运动，尝试在正常跑步中引入一些稍微更快的步伐。 以短距离或时间间隔（例如200米或30秒）保持较快的速度。 训练期间的间隔可能会有所不同，您甚至可以使用街灯或电线杆等地标来标记您的细分。
一旦你完成了一个快速的部分，减慢你的速度到低于正常的跑步速度，直到你完全康复，你的呼吸已恢复正常。 然后返回以正常速度运行，稍后在运行中加入更多稍微快速的时间间隔。
样本Fartlek锻炼
以下是一个初学者Fartlek锻炼的示例：
- 轻松的10分钟热身
- （快节奏）1分钟，关闭2分钟（简单），2分钟关闭1分钟
- 重复3到4次fartlek
- 10分钟轻松冷却
请记住，Fartlek培训意味着自由形式和乐趣。 如果你正在设置一个计时器，那只是间歇训练。 想想你的跑步中会产生这种模式的地标。 当你和朋友一起跑步时，考虑选择地标来增加你的Fartlek跑步中的变化。
跑步机Fartlek锻炼
当你不想在外面享受你的速度，你可以做一个跑步锻炼 。 如果你在跑步时间里看电视，你可能会用广告作为冲刺的时间。 在健身房，你可以制作一个游戏，并在新人上下机器时进行冲刺。 或者，也许在播放列表中的歌曲合唱或某些歌曲播放期间冲刺。 这可以帮助缓解跑步机无聊。
一种预防措施是，您需要使用跑步机上的按钮来增加和减少步速。 对每个阶段使用更长的持续时间可能是明智的，因此您与控制面板的接触较少。
>来源：
> Bacon，A .; 卡特，R。 Ogle，E.等人 “VO2max训练能力和人类高强度间歇训练：一项荟萃分析”。 PLoS One。 2013; 8（9）：e73182; DOI：10.1371 / journal.pone.0073182。
> Kumar，P.“Fartlek训练对发展运动员耐力的影响”。 国际体育，体育和健康杂志。 2015年; 2（2）：291-293。