提高山地跑的好处
山坡跑的好处是巨大的。 你会改善你的腿部肌肉力量，锻炼身体，增强精神韧性，并以不同的方式让你的腿部，手臂和核心肌肉接触。 对于希望改变惯例的跑步者来说，跑山也可能成为一种令人厌烦的无聊之举。
无论您是参加5K还是马拉松训练，这些山地训练都可以帮助您获得所有这些好处，并提高您的上坡和下坡跑步技巧。
他们甚至可能会让你期待迎接比赛日的山头。
在开始之前，最好查看一下如何正确运行山丘 ，这样你的跑步形式将带给你最大的好处。
长山重复
这些重复是非常好的建设耐力，特别有利于那些训练有很多起伏的山坡的比赛。
如何做到这一点：找到一个半英里长的山坡，坡度在5％到8％左右。 以5K的速度向上跑，然后以轻松的速度缓慢返回。 重复5到6次。
天宝润山
节奏跑步是以“舒适的难度”或者你可以维持大约40分钟的努力水平完成的。
怎么做：对于节奏跑山，做一个5到10分钟的轻松跑步热身，然后找到一个渐变的坡度。 以你的节奏步伐上山一分钟，然后转身并以相同的努力水平跑下去（请记住，下坡时的同样努力将转化为更快的速度）。
根据您对节奏跑步和山坡的体验，重复上坡/下坡10到20次。 如果你已经做了很多节奏跑和小山重复练习，你可以坚持到更高的比例。 如果您对山坡不熟悉，请坚持走下坡路，并在下坡进行轻松的步调，以便重复一两次，让自己有机会恢复。
Hill加速器
这些重复对于提高你的耐力和精神韧性来推动疲劳非常有用，特别是在比赛结束时 。
如何做到这一点：找到一个大约200到400米的小山。 以比赛速度开始上坡（无论你正在训练哪种比赛），然后在最后50米的山坡上努力奋斗。 当你推到山顶时，专注于抽搐你的手臂，延长你的步伐。 在途中轻松恢复。 重复5到8次。
山冲刺
这些山丘可以帮助提高你的力量，速度，跑步形式和整体力量。 它们适合中距离跑道和越野跑运动员，以及任何希望提高5K或10K次的人。
如何做到这一点：选择平均坡度较短的小山丘。 你应该努力上坡 - 85％到90％的最高心率。 用你的手臂抽搐和放高，夸大你的手臂摆动运动。 专注于从你的脚球上推开。 通过步行或慢跑来恢复下坡。 做6到10次重复。
短下坡速度重复
这些重复与上面的短速山重复相同，除了你在下坡上坡并在上坡恢复。
做6到10次重复。
重复山丘重复
这些重复练习是感受和练习在比赛中跑步时所经历的步速变化的绝佳方式。 在跑上一座小山之后，你不会回头再往下走，而是继续保持同样的努力水平（就像你在比赛中一样）。
如何做到这一点：一旦你到达顶峰，找到一个平坦的山丘。 从底部运行你的5K努力。 一旦你到达山顶，继续以同样的努力跑步并观察你的速度如何提升。 在这种努力下再跑一分钟，然后转身并恢复下坡。
重复4到6次。
跑步机修改
尽管上述所有训练都是为了跑步而设计的，但大部分训练都可以在跑步机上完成，除了短速下坡速度重复训练之外。 当锻炼需要下坡恢复时，只需在0度斜坡恢复。