如果你想减肥 ,你知道这笔交易。 你必须锻炼并观察你的饮食。 具体而言,您必须同时进行有氧和力量训练,才能充分利用锻炼时间。
事实上,有氧运动是你减肥工具箱中最重要的一种。
令人困惑的是要弄清楚你需要多少有氧运动 ,你应该多努力工作,以及针对你的目标和健康水平的最好的有氧锻炼。
这可能会引起混淆,但结果是你有各种选择,而且你不必每天都以相同的强度进行相同的训练。
事实上,当你混合你的锻炼时,你会得到更好的结果。 以不同的强度工作,并进行不同的活动,以防止您的思维和身体感到无聊。
而且,如果你是初学者,一开始你就不必在工作中努力工作。 你可以花时间,找到你喜欢的活动,并通过缓慢,轻松的锻炼慢慢地建立耐力。 诀窍是了解你的选择。
有氧运动如何帮助你减轻体重
常见的消息是,当你制造卡路里不足时,体重会下降,消耗的卡路里比你吃的多。 虽然有些人喜欢通过饮食来减少卡路里,但它有助于结合一些东西 - 有氧运动 , 力量训练和健康的低卡路里饮食 。
所有这些都很重要,但有氧运动是一个关键组成部分,因为:
- 你一次燃烧更多的卡路里 - 让你的心率进入你的目标心率区意味着你的血液正在抽动,你呼吸困难,你出汗。 一旦你进入高效的卡路里燃烧区,你的身体会燃烧卡路里。 你工作越久越久,燃烧的卡路里就越多。 例如,一个150磅的人可以在快步行30分钟的时间内燃烧多达200卡路里的热量。
- 你可以很容易地增加强度来增加卡路里的燃烧 - 有氧锻炼可以很容易地增加卡路里的燃烧,而且强度有轻微的变化:跑得更快,跳得更高,爬山或尝试你身体不习惯的新活动。
- 它增加了你的整体卡路里不足 - 锻炼燃烧卡路里意味着你不必从饮食中减少多少卡路里。 只要你不补偿一天中晚些时候进行的锻炼,这可能发生在某些人身上。
- 你可以在一周中的大部分时间做有氧运动 - 当你举重时,你的肌肉需要休息以恢复并且变得更强壮。 根据您如何设置程序,心脏可以在一周的大部分时间内完成,无需担心受伤或过度训练。
最佳有氧运动
你知道有氧运动对于减肥很重要,但哪种运动最好,你需要减肥多少?
事实是,真的没有最好的有氧运动。 最好的活动是你会定期做的。 找到你喜欢的东西对达到你的减肥目标至关重要。 你不应该做任何让你感到痛苦的事情。
据说,一些练习比其他练习提供更多的强度。
- 影响活动 :涉及一些影响的运动,如步行,通常会比没有影响的活动(如游泳或骑自行车)更快地提高心率。
- 高影响力活动 : 高影响力 ,或涉及跑步或跳跃的运动,通常会消耗更多卡路里,而不是像走路那样影响较小的运动。 您甚至不必通过高冲击动作来完成整个锻炼。 你可以简单地选择一些,并将它们添加到当前的锻炼中,并且会消耗更多卡路里。
- 全身活动 :当你涉及上部和下部身体时,如越野滑雪,通常更容易获得心率并燃烧更多的卡路里。 你也可以做复合力量练习 。 如果做得对,即使你增强体力和耐力,你也可以获得巨大的心脏功能。
这并不意味着你不应该为低影响锻炼而烦恼。 这两种类型的活动提供了燃烧卡路里的机会,并且两者都为您提供全面的计划。
事实上,你的思想和身体有更多的变化,有些锻炼是具有挑战性的,还有一些锻炼可以让你在锻炼的同时恢复。 你想要把你的大部分时间都花在你的舒适区之外,其余的则在更高的强度下。
你可以通过尝试间歇 训练来完成这项工作,或者在短时间内努力工作,然后进行恢复期。 这是在建立耐力的同时燃烧更多卡路里的好方法。
要了解心脏能为您做多少功能,请查看以下常见练习列表。 以下是在30分钟内为150磅重的人消耗的卡路里数量:
- 步健美操:340卡路里
- 固定自行车:238卡路里
- 游泳:270卡路里
- 步行4英里:170卡路里
- 跑5英里:270卡路里
- 用割草机割草坪:200卡路里
正如你所看到的,从步行到砍草的一切都可以燃烧大量的卡路里,这也是心肺对减肥非常重要的原因之一。 如果你努力工作,几乎任何东西都可以成为有氧运动。
你需要多少心脏?
没有黑白的答案,我们需要多少心肺减肥。 有一些指导方针让我们有一个开始的地方,之后你可以开始更好地了解你的身体可以处理什么。
美国运动医学学院和美国心脏协会建议在一周的大部分时间进行20到60分钟的中度到剧烈的活动。 但事实是,您需要多少心脏因人而异,取决于以下因素:
- 你吃了多少卡路里
- 你多么努力
- 你的新陈代谢,年龄和性别
- 你的健身水平
- 你的身体脂肪百分比和体重
- 你的锻炼计划
这就是说,有一些建立有效的心脏程序的提示。
当你是初学者时设置一个有氧运动程序
- 如果您刚刚开始,请选择一种对您感觉良好的活动。 散步总是一个开始的好地方,因为你可以在任何地方做到这一点,而且你可以控制你的工作难度。 通过加快或爬山来增加强度是很容易的。 您还可以添加走路杆来增加强度。
- 从该活动开始约3天,工作强度适中。 这是关于这个感觉到的运动图表上的第5级,或者只是在您的舒适区域外。
- 尽可能长时间地工作,拍摄20分钟或更长时间。
- 每周增加时间让你的方式持续30到45分钟的持续锻炼。
- 随着你变得更强壮,每周尝试一次间歇训练 ,以帮助提高耐力并燃烧更多卡路里。
- 工作5到6天的有氧运动,尝试改变你的工作方式和工作方式 。
这些示例心脏安排将帮助您设置您自己的程序。
底线是有氧运动会帮助你减轻体重。 但与力量训练和健康的低热量饮食相结合,这种方法最为有效。
有氧肌肉增益
当然,并不是每个人都想减肥。 如果你对获得肌肉感兴趣,你可能知道这有多艰难。
如果你想增加肌肉,你可能会认为你不应该做有氧运动。 但是,有氧运动不仅仅是为了减肥。 它还有助于调理心脏和肺部,促进健康和幸福。
如果你的目标是增加肌肉,你将不需要大量的有氧运动。 但是,每周至少进行三次20分钟的会话不会损害您的目标,并且会帮助您在不消耗太多卡路里的情况下享受有氧运动的好处。