普拉提练习的逐步指南

1 - 准备

双腿伸直并一起躺在地板上，双臂交叉。 深呼吸几下，让你的肚子随着你的呼气而落到地板上。

当你准备好时，让你的肩胛骨滑过你的背部，当你将手臂放在头上时，让你的指尖指向你身后的墙壁。 不要把你的双手拉到背部，肋骨就会弹起来，把肋骨放在前面。

这是你的开始位置。

2 - 吸气

当你把手臂抬起来时，让你的肩膀保持下垂。 当你的双臂通过你的耳朵时，让你的下巴落入头顶点头，因为你的头部和上部脊柱加入了蜷缩的动作。 感觉你正在卷入自己。 你的腹肌在这一点上很好。

3 - 呼气

呼气时深化腹部的勺子。 在前面一起编织你的肋骨，并且以一个平滑的动作，将你的身体以“向上”和“向上”的动作朝你的脚趾滚动。
当你的头与脊柱的曲线保持一致时，你的注视会下降。 肩膀靠在背部的肩胛骨上。

当你从两头弯曲你的整个脊椎时， 不要在这里把你的骨盆放得太多。 这会让你很难站起来，让你的脚飞起来而不是你的上半身。

到达你的脚趾。 保持你的形式：你的腿是直的，你的腹肌被拉进来，你的脊椎很长，胸部是开放的，你的肩膀向下（没有猛击下来）。

这是一个可以接受的修改，让腿稍微弯曲。

这是有些人脚上飞起来很麻烦的地方。 如果这是您的问题，请参阅掌握滚存技巧 。 如果可能的话，使用带有脚踝绑带的垫子进行训练。

4 - 吸气

当你将下腹部吸入时，将你的呼吸充分注入骨盆，然后回到尾骨，并开始用椎骨将椎骨展开到地面。 吸气会启动这个动作，直到你大约过半。

继续将一个椎骨放在地板上。 关键是在你缓慢而顺序地下降时保持上半身曲线。

你的手臂仍然伸展着，并沿着肩膀的自然线条向下滚动。

一定要将腿放在地板上，不要让它们在你滚下时飞起来。

（我们的模型持有一个小的权重栏，它有助于向核心提供反馈，但这不是此练习所必需的）

5 - 呼气

一旦你的肩膀到达地板上，你的手臂就会随着你的头部回到起始位置（肋骨向下，向下，向下）。

重复练习六次。 用流量做 。

如果卷起给你带来麻烦，请阅读掌握卷起的提示 。

在传统的普拉提垫子序列中，卷起之后是翻转 。