用正念改善你的跑步
正念是让你的头脑保持现状的艺术。 你不是沉迷于过去或担心未来，而是专注于你在做什么，无论是与你的孩子一起玩，吃饭，跑步或写电子邮件。 提醒自己，你正在控制自己的思想和身体。
正念如何使跑步者受益？
对于跑步者来说，正念意味着要注意他们的身体感觉，想法和情绪如何对跑步做出反应，以及他们是如何连接起来的。 跑步者喜欢相互提供建议，“尽情奔跑”，正念也是如此 - 继续关注跑步，动作，身体和思想。
正念可以帮助跑步者专注于你可以控制的身体感觉，比如跑步形式和呼吸。 不要专注于什么伤害或你已经跑了多少英里，你应该专注于身体的位置。 你可以专注于深呼吸，保持良好的跑步形式 ，或提高你的步幅营业额 。
就像通常在坐姿时练习的冥想或有节奏的呼吸一样，在跑步时注意力可以帮助集中精神并减少身体紧张。 至少有一项研究表明，冥想和体育锻炼相结合可显着改善抑郁症患者的症状。
即使没有抑郁症诊断的研究参与者也报告了反思性思维能力下降，焦虑以及动机总体改善。
如何增加对你的运行的正念
当你跑步的时候更加谨慎起来可能起初看起来很困难，尤其是如果你是那种习惯于在跑步期间使用分离（在身体外思考）分散注意力的跑步者类型的人。
但是，如果你坚持这样做，你可以真正从正念中获得好处，无论是在跑步还是生活中的其他方面。 在跑步期间，您可以通过以下几种方式留在现场。
1.跑出去。 当你在户外跑步时练习正念会更容易。 你会给你的感觉更多的机会来连接。 步道是练习正念跑步的理想场所，因为重要的是要意识到自己在做什么，专注于地形并避免坠落。 在小径上跑步时还有很多自然美景。
2.将耳机留在家中。 听音乐对某些跑步是有益的，如果你想练习正念，你就要避免分散注意力的音乐。 你会发现更容易集中注意力并与周围环境和想法联系起来。
3.做一些预先深呼吸。 在跑步前练习深呼吸 。 它会帮助你放松，并专注于准备运行。 通过鼻子深呼吸，通过嘴巴呼出。 将一只手放在胸前，另一只放在腹部，确保你的隔膜（不是你的胸腔）充满空气。 开始跑步前进行五到六次深呼吸。
你可以在做一些预跑热身练习后立即做。
4.慢慢开始，注意你的身体。 注意你的呼吸频率如何变化。 感觉你的心脏跳动，你的脚的节奏在地面上跳动。 如果你觉得你的思想远离当前的存在，专注于你的呼吸。 当你继续前进时，感觉身体开始变暖。 你的肌肉感觉如何？ 你的手臂如何感觉？ 你的腿？ 你的跑步形式如何？ 注意如果你不必要地紧张你身体的任何部位。 注意你可能感觉到的任何紧张。 只是观察它，并意识到它。
你不需要努力摆脱它。 你可能会发现，让自己意识到紧张的行为将有助于自然地释放它。
5.注意你的思想如何回应。 把你的注意力转向你的感受和想法。 你对休息和一段时间感到高兴吗？ 你是否感到健康到足以运行？ 你的想法呢？ 你在想你的冗长的待办事项吗？ 你是否在重新开始最近的谈话？ 体育活动是否让你感到安慰？
把你的注意力转向你周围的一切。 享受风吹你的脸。 注意你周围的景点和声音。 不要试图吸收你周围的一切，而是专注于一些特定的事物，比如叶子或花朵鲜艳的颜色，或建筑物的建筑细节。 寻找引起你注意的事情，或者在你熟悉的路线上可能没有注意到的事情。
7.关注你的脚步罢工。 集中注意你的脚打在地上的感觉。 听到你脚步的节奏可以非常放松。 尝试通过快速步骤轻松运行。 想想你自己，“光在我脚上，光在我的脚上。” 专注于滑过地面，而不是疲惫不堪。 确保你的双脚落在你的臀部之下，而不是在你面前，所以你不会过度。
8.注意疼痛或不适。 让自己意识到疼痛是可以的。 想想它是否意味着你需要停止或放慢速度，或者你是否应该继续做你正在做的事情。 有经验的跑步者学会跑步时感到不适。 如果你比较喜欢跑步，那么当你不舒服时可能会停下来，并逐渐增强耐力。
9.关注完成后的感受。 当你结束自己的跑步时，想想你的感受和想法是如何改变的。 扫描你的身体，注意感觉，并注意身体上的差异。 你出汗了吗？ 渴？ 暖？ 你觉得更放松吗？ 你在跑步之前是否摆脱了你感觉到的任何紧张感？ 做一些运动后的伸展运动，并专注于你的肌肉如何感受。 在接下来的几个小时内继续关注你的跑步效果。 一些跑步者发现，跑步是进行引导性冥想的好时机，可以继续他们轻松而冷静的状态。
>来源：
> Alderman，BL等人。 MAP训练：结合冥想和有氧运动减少抑郁和反刍，同时增强同步大脑活动Translational Psychiatry （2016） 6 ，e726。